Muhtemelen, anabolik pencere 30 dakika sürer. Güç seansınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, besinleri özümsemek için ideal olan bu zaman çerçevesinde protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz.
iskelet kası üzerinde.Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük, daha karmaşık moleküllere dönüşmesiyle oluşur.Bu moleküller, kaslar da dahil olmak üzere yeni hücre ve dokularda oluşur.Katabolizmanın tersidir. Kuvvet antrenmanından sonra vücut anabolik bir durumdadır. Bu, kas onarımını ve büyümesini kolaylaştıran protein ve karbonhidrat alımıyla desteklenen bir dizi hücresel süreci içerir.
Birkaç araştırmaya göre, anabolik tepki sadece 30 dakikalık sınırlı bir sürede elde edilir. Protein ve karbonhidrattan zengin gıdaları hemen tüketmek şunlar için önemlidir:
- protein sentezini artırmak
- kas proteinlerinin parçalanmasını azaltmak
- kas glikojeninin yenilenmesi
Antrenman sonrası beslenme bu süreçleri etkileyebilir. Protein alımı proteinlerin parçalanmasını sınırlar ve sentezini destekler.Karbonhidrat alımı ayrıca proteinlerin parçalanmasını engeller ve kaslara enerji sağlamaktan sorumlu olan glikojenin yeniden sentezlenmesine yardımcı olur.Kas büyüklüğündeki değişiklikler miyofibriler proteinlere bağlıdır. .Kas kütlesini artırmak için MPB supresyonu sadece bu proteinleri hedef almalıdır.
Ayrıca beslenmenin yanı sıra yaş, hormonlar ve egzersiz rutini gibi iyileşmeyi ve büyümeyi etkileyen birçok faktör vardır.
Antrenman öncesi ve sonrası protein alımının benzer kas adaptasyonları ürettiğini gösterdi. Bu, antrenman öncesi proteinin yeterli olabileceğini ve antrenmandan hemen sonra alımın sonuçları iyileştirmediğini göstermektedir.2007'de yapılan ikinci bir çalışma karşılaştırılabilir sonuçlar göstermiştir.Katılımcılar egzersizden hemen önce veya 1 saat sonra peynir altı suyu tüketmiştir. Her iki grup da kas protein sentezinde benzer değişiklikler yaşadı.
2010 yılında yapılan bir araştırma, protein alımından sonra ortaya çıkan egzersiz sonrası anabolik tepkiyi inceledi.Araştırmacılar, tepkinin öncelikle protein yıkımından ziyade protein sentezinden kaynaklandığını buldular.Bu, yıkımı azaltmak için hemen yemek yemeyi öneriyor.kas gerekli olmayabilir.
Oruçluyken antrenman yapmak. Bu durumda, açlık egzersizi, egzersiz sonrası kas yıkımını önemli ölçüde artırır.Bu nedenle, egzersizden önce besin almazsanız, hemen ardından yemek önemlidir.
Antrenman sonrası karbonhidrat alımını 2 saat geciktirmenin kas glikojen yeniden sentezi üzerinde hiçbir etkisi yoktur.Glikojen seviyeleri 8 ve 24 saat sonra sabit kalır, bu da sonraki karbonhidrat alımının hala faydalı olabileceğini gösterir.
, vücudu yeniden nemlendirin, mineral tuzlar, lifler, vitaminler ve antioksidanların rezervlerini yeniden dengeleyin.
Doğru zaman
- Antrenmandan hemen sonra beslenme (sonraki 30 dakika içinde) glikojen depolarını geri kazanma yeteneğini artıracak ve böylece kas katabolizmasını kesintiye uğratacaktır.
- Antrenmanın bitiminden bir veya iki saat sonra beslenmek, bazal metabolizma hızındaki artıştan faydalanır.
Bir veya diğer yöntemin seçimi, izlenen hedefe bağlıdır; ilk vaka esas olarak vücut geliştiricileri ve haftada 4-5'ten fazla antrenman yapan sporcuları etkiler. İkincisi, ağırlıklı olarak vücut geliştiriciler, kesim aşamasında (tanım), zayıflama amacıyla fitness yapanlardır.
