Yürüyüş, formda kalmanın en basit yollarından biridir ve yüksek düzeyde antrenman yapmayanlar için de uygundur.
Bir süredir bu sporu deneyen ve fitness rutinini bir üst seviyeye çıkarmak isteyenler için tavsiye, basit yürüyüşün daha zorlu bir çeşidi olan Aralıklı Yürüyüş'ü tercih etmeleridir.
Periyodik aralıklarla kısa sprintlerle, değişken süreli ancak genellikle otuz saniye ile iki dakika arasında. Sprintten sonra durmamalı, yavaş yavaş ilk yürüyüş hızına dönmeli ve bir sonraki hızlanmaya hazırlanmalısınız.
Yoğun aşamada tutulması gereken hıza gelince, herkes için belirli ve uygun bir hız yoktur, ancak her birinin atletik hazırlık düzeyine bağlıdır. Ancak bu, "Aralıklı Yürüyüş'ün en önemli faktörü değil, daha ziyade sert ve hızlı yürüme ile orta düzeyde yürüme arasındaki yoğunluk farkının açık olmasıdır. İkincisi, bunu söyleyebilmek için hareket sırasında konuşmaya izin vermelidir", yoğun faz yok iken.
Bu tür bir antrenman açık havada veya bir koşu bandında yapılabilir, zamanı ölçmek için sadece bir saat veya zamanlayıcı ile donatılmış olmanız gerekir.
Şehirde açık havada antrenman yapmak da çok zararlı olabilecek kirlilikle uğraşmak zorunda.
Her zaman açık havada, sıcak havalarda, düşük yoğunluklu bir antrenman daha iyi seçin.
Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra antrenmana geri dönmek zor olabilir. İşte nasıl yapılacağı.
.
Sürekli eğitim aynı zamanda 21 gün teorisinin de temelidir.
Açık havada antrenman yapıyorsanız, ısı bitkinliğine dikkat edin.
Karın kaslarınızı güçlendirmek için eliptik ile yapılan egzersizler mükemmeldir.
Bu egzersiz kardiyo kategorisine giriyor. İşte onu uygulamak için ideal frekans.
Kilo kaybını teşvik eder
Düzenli yürüyüş, kilo vermenin harika bir yoludur ve aralıklı versiyona kendinizi şımartmak, bunu daha da hızlı başarmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklar, aslında vücudu yoğun bir çabaya maruz bırakır ve Aralık 2017'de Spor Biyolojisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sabit hızlı kardiyo egzersizine kıyasla neredeyse yarı sürede kalori yakar.
Örneğin, 40 dakikalık aralıklı yürüyüş, daha yavaş, daha sabit bir tempoda tam bir saatlik yürüyüşle aynı sayıda kalori tüketmenize neden olabilir.
Bu aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ohio Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan ve farklı hızlarda yürüyenlerin, bunları değiştirerek, süre boyunca sabit bir tempoda kalanlara kıyasla kalorilerin %20'sinden fazlasını yakabildiğini gösteren bir araştırma tarafından da doğrulanmaktadır. antrenmandan.
Strong Nation eğitim programı ayrıca kalori yakarak kilo vermeyi de destekler.
Yaralanmalara çok az maruz kalıyor
Yoğunluğu yanıltıcı olabilse de, Aralıklı Yürüyüş, yüksek etkili koşmanın aksine düşük etkili bir antrenmandır.Bu, disiplini, yaralanma riskini artırmadan yürümeye daha fazla yoğunluk getirmek için harika bir seçenek haline getirir.
Belirli fiziksel problemler dışında, aralıklı yürüyüş, iyi bir hareketlilik seviyesinin korunmasına yardımcı olduğu, dayanıklılığı geliştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü için artık çok genç olmayan kişiler için de uygundur. Ancak bu durumda sorun yaşamamak için uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman daha iyidir.
Eğitiminizi çeşitlendirin
Aralıklı Yürüyüş lehine bir başka nokta da, hız değişikliğinin motive olmanıza ve antrenmandan vazgeçmemenize yardımcı olabileceğidir. Bununla birlikte, zamanla sıkıcı olabilen yürüyüşle ilgili bir risk.
kendinizi ağırlıkları olan bir yelek ile donatabilirsiniz.Ayrıca Aralık Yürüyüşü için ve diğer herhangi bir aktivite için, başlamadan önce yapılması gereken ısınma aşamasını ve antrenman sonundaki esneme aşamasını unutmamak önemlidir.
30 dakikalık devre
- 0 ila 5 dakika: Orta hızda ısın.
- 5 ila 7 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 7-8 dakika: Orta hızda yürüyün.
- 8 ila 10 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 10 ila 11 dakika: Orta hızda yürüyün.
- 11 ila 13 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 13 ila 14 dakika: Orta hızda yürüyün.
- 14 ila 16 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 16 ila 17 dakika: Orta hızda yürüyün.
- 17 ila 19 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 19 ila 20 dakika: Orta hızda yürüyün.
- 20 ila 22 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 22 ila 23 dakika: Orta hızda yürüyün.
- 23 ila 25 dakika: Mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
- 25 ila 30 dakika: Orta hızda yürüyerek güç kazanın.
Zaman geçtikçe ve kondisyon ve dayanıklılık geliştikçe, hızlarını veya sürelerini artırarak aralıkları daha da zorlaştırmaya çalışabilirsiniz.
