Kalçaları sıkılaştırmak için en iyi egzersizler arasında, halterle ilgili iki tanesinden bahsetmemek mümkün değil: deadlift veya deadlift ve kalça itme, yani kalçayı itme.Her ikisi de kasların çok çalışmasına izin verir. güçlendirme seviyesi ve mükemmel garanti Ama ikisinden hangisi kalça egzersizlerinin kralı olarak kabul edilebilir?
, bu egzersizin hareketleriyle güçlendirilen, kişinin sağlığını iyileştiren, günlük fonksiyonel hareketlerin çoğunu gerçekleştirmek için gerekli olan karın ve kalça.
Bu nedenle, deadlift, kalça itmesinden çok daha büyük bir yaralanma riski içerse bile son derece işlevseldir.Bunu gerçekleştirmek için omurgayı son derece sabit tutmak, vücudun bu bölgesine aşırı yüklenmemeye çalışmak gerekir, halterin kalça ve karın üzerinde kaldırılmasıyla verilen yorgunluğun dağıtılması.Yanlış uygulama, alt sırtta potansiyel yaralanmalara yol açabilir.
Sırt kaldırılmış ve harici bir yük, genellikle bir halter, kettlebell veya dambıl ile gerçekleştirilen glute.
Kalçanın itişi, halterle yapılan deadliftten çok daha fazla kalçayı izole eder, bu nedenle vücudun bu bölümünü özellikle çalıştırmayı hedefliyorsanız, en uygun seçimdir.Aslında, bunu yapmak üç kası çalıştırır: gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius.
Faydalar
Barbell deadlift, iyi bir teknik ve belirli bir seviyede güç gerektiren karmaşık bir hareket olsa da, kalça itme hareketlerini gerçekleştirmek oldukça basittir.
Ayrıca, hareket sırasında tüm ağırlığı taşımak için çekirdek ve alt sırt kaslarına ihtiyaç duymadıkları için çok daha düşük bir yaralanma riski taşırlar. Bu alıştırmada, aslında, karın kasları, kısmen kuadriseps tarafından yardım edilse de, işin çoğunu yapar.
Bu egzersizin bir diğer büyük avantajı da yerden yapılmasıdır ve bu da ayakta durma egzersizlerini engelleyen diz veya sırt problemleri olanlar için uygun hale getirir.
Eşek vuruşları da kalçaları eğitmek için mükemmeldir.
Kapaklı, kalçaları eğitmek için de harikadır.
bir egzersiz tezgahının veya kanepenin kenarında.Egzersiz boyunca doğru bir duruşu korumak ve sırtınızı aşırı derecede kamburlaştırmaktan kaçınmak için bakışlarınızı önünüzde sabit tutun ve yukarıya çevirmeyin.
Varyant 1: tek bacakta kalça itme
- Omuz bıçaklarınızın alt kısmı bir egzersiz tezgahının veya kanepenin kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve daha rahat olması için barın altına bir yastık veya havlu koyarak kalçalarınıza bir halter koyun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Boynunuzu ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve halterinizi yerden kaldırmak için topuklarınıza basın.
- Aynı zamanda, dizinizi 90 derece bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın.
- Tam köprü uzantısına ulaşıldığında, omuzlar sıraya doğru hareket etmeli ve vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonda bir saniye durun, kalça kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı yukarıda tutun. Ardından dinlenmeye dönün.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta kurulan tekrarları tamamlayın.
Varyant 2: yüksek kalça itişi
- Omuz bıçaklarınızın alt kısmı bir egzersiz tezgahının veya kanepenin kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatın ve daha rahat olması için barın altına bir yastık veya havlu koyarak kalçalarınıza bir halter koyun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir sıra, basamak veya kutu gibi aynı yükseklikte başka bir yükseltilmiş yüzeye koyun.
- Boynunuzu ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınıza basın.
- Kaldırırken, omuzlarınız bankın üzerine hareket etmeli ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonda bir saniye durun, kalça kaslarınızı sıkın, sonra dinlenmeye dönün.
