Bunu yapmak için, spor teknisyeninin antrenman planlama ve programlamanın önemi konusunda tam bilgiye sahip olması esastır.
Bu yazıda esas olarak güç ifadesinin iyileştirilmesi hakkında konuşacağız.
(hacim, yoğunluk ve yoğunluk ile verilir); pratikte: seans süresi veya tonaj (yani seans veya antrenman periyodu başına kullanılan kg sayısı), maksimum tekrar (1RM), seri (set) ve tekrar sayısı (tekrar), uygulama yöntemi (TUT ve hareketin evreleri arasındaki ilişki), serinin içsel toparlanması/yoğunluğu, egzersizlerin seçimi ve sırası;Belirli hedeflere göre öncelik.
veya eklem yaralanmaları.
Son olarak, antrenman yükünün toplam hacmi de spora ve içindeki gücün rolüne bağlı olarak değişir.
Bu nedenle yoğunlukla, eğitim sırasında uygulanan nöro-kas uyaranlarının önemini kastediyoruz; bu yoğunluk, kas eforu ve merkezi sinir sisteminin (CNS) enerji harcaması tarafından belirlenir.
Uyaranların boyutu aşırı yüklenmeye, yürütme hızına ve tekrarlar ve setler arasındaki toparlanmaya bağlıdır.
Şimdi, antrenörün sporcusunu göndermek isteyeceği antrenmanları ayırt etmek doğru:
- Toplam yükün yoğunluğu, dolayısıyla seçilen aşırı yük, kaldırılan kütleyi veya ağırlığı ifade eder.
- İzokinetik eğitimde bu yük, makinenin karşı koyduğu dirence karşı kullanılan kuvvete dönüşür.
Supra-maksimal, "sporcunun maksimum gücünü aşan bir yoğunluk" olarak tanımlanır. Kasın kısaltılamaması ve izometride tutulamamasına dayanan eksantrik yöntem kullanılıyorsa çoğu durumda %100 ile %125 arasında yükler kullanılır. barın sonunda (sadece profesyonel sporcular için önerilen sistem);
Öte yandan, diğer yükler, geliştirmek istediğiniz güç türünü ve hepsinden önemlisi hız, direnç, vb.'nin belirli kombinasyonunu dikkate alarak normalde spor salonunda kullanılan yüklerdir.
birincil ve bu becerileri pekiştirmeye izin veren bir motor bellek oluşturun.
Daha spesifik olarak, sporculardan bahsedecek olursak, insanların egzersizlerin "sırasının önemini" anlamalarını sağlamak için bir örnek verebiliriz - çalışan yetiştirmek isteyen antrenörler veya sporla uğraşmayan ev kadınları için bu örnek geçerli değildir. ve daha önce gösterilen kriterlere göre davranacağız.
Voleybolcu: Zıplamakla, duvara gidip ezmekle ilgilenen teknik bir jest. Yükseltilmiş topuklu yarım ağız kavgası yapmak için egzersizler. İlk önce büyük grupları veya küçük grupları çalıştırma konusunda endişelenmenize gerek yok, çünkü etkilenen kas zinciri (glüteler, ischioperoneotibiali - IPT, baldırlar) atlama ile aynı sırada gerçekleşir. Sporcular, antrenör tarafından öngörülen egzersizlerin sırasına uymak için iki seçeneğe sahiptir:
Dikey; yukarıdan aşağıya, ilgili kas gruplarının daha iyi iyileşmesini destekler.İlk egzersizi tekrarlayarak kaslar zaten iyileşmiş olacaktır.Bu, tekrarlar arasında daha uzun toparlanma aralıkları sağladığı için güç ve maksimum güç arayan sporcular için daha çok önerilir. daha iyi bir rejenerasyon.
Yatay; atlet, ikinciye geçmeden önce ilk egzersizin tüm tekrarlarını gerçekleştirir.Bu özel durumda, hipertrofiye neden olacak ve maksimum güç veya kuvvet kapasitesini kademeli olarak azaltacak kadar yerel yorgunluk olacaktır.
kısa süreli 10/30 tekrar (%60-80). Orta süreli bir direnç 30/60 tekrara, uzun bir süre ise 100/150 tekrara ulaşacaktır.Açıkçası bu veriler, kano, kürek, kros kayağı, paten vb. gibi hareketi daha uzun süre tekrar eden sporcularla ilgilidir.
Yürütme hızı eğitimde kritik bir noktadır, çünkü etkili olması için bazı hareketler için yüksek ve patlayıcı, diğerleri için ise düşük veya orta olmalıdır. Sporcunun hassasiyeti ve teknik jest yapmadaki propriosepsiyonu bu nedenle temel olacaktır.
Hızlı seğiren kas liflerinin eğitildiğini ve yalnızca kuvvet kuvvetli ve hızlı bir şekilde uygulandığında harekete geçtiğini hatırlamak önemlidir.
ve çok sayıda set için çok sayıda yoğun ve uzun tekrarlar gerçekleştirmek için yeterli çalışma potansiyeli.
Hangi kuvvetin geliştirilmek istendiğine bağlı olarak başka bir varyasyon ortaya çıkar. Hareketin uzun süre tekrarlanması durumunda (kano, kürek çekme, kros kayağı) seri başına çok sayıda tekrar gerekir.
Ayrıca sporcunun yetenekleri, antrenman potansiyeli, güçlendirilecek kas gruplarının miktarı ve içinde bulunduğumuz antrenman aşaması (periyoda göre) dikkate alınması gereken diğer faktörlerdir.Hazırlık döneminde, yani müsabaka sezonundan önce, hemen hemen tüm kas grupları çalıştırılmalıdır (yapılacak daha fazla egzersiz, daha az tekrar serisi), bunun tersi de rekabet dönemi yaklaştıkça. belirli bir güç seviyesini korumak; her şey azaltılır, böylece enerjiler esas olarak teknik ve taktik çalışma için kullanılabilir.
(ATP): Besinlerin sağladığı enerjiden elde edilen kompleks kimyasal bileşik.Tüm hücrelerde ve özellikle kaslarda depolanır.Bu nedenle, iyileşme aralıklarını önceden belirlemek çok önemli hale gelir: bu faktör hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan temel hale gelir. Bir tablo ile açıklığa kavuşturalım:
Tablo, kurtarma aralığının çalışma sırasında kullanılan yükün, geliştirilecek kuvvetin türünün ve yürütme hızının bir fonksiyonu olduğunu anlamamızı sağlar.
Aralıklar sırasında, oldukça enerjik bir ATP ve kreatin fosfat (CP) bileşiği yeniden üretilir. Bu, enerjiyi oluşturur ve rejenerasyonu, geri kazanım aralıklarının uzunluğu ile orantılıdır - eğer aralık uygun şekilde planlanırsa.
Laktik asit (AL) daha yavaş birikir, bu da sporcunun planlanan antrenman programını tamamlama kabiliyetinde bir artışa neden olur. Toparlanma aralığı 30 saniyeden az ise laktat düzeyi çok yüksek olur ve çok iyi eğitim almış sporcular bile toparlanmak için mücadele eder.Yeterli bir dinlenme aralığı laktik asidin vücuttan atılmasını kolaylaştırır.
Bir örnek kavramı daha iyi anlamamıza yardımcı olabilir: kısa mesafeli koşu, yüzme, kürek çekme, kano, çoğu takım sporları, boks ve dövüş sanatları gibi sporlarda aşağıdakileri dikkate almamız gerekecek:
- 30" geri kazanım aralığı, tüketilen ATP/CP'nin yaklaşık %50'sini yeniden oluşturur;
- 15/20 tekrardan sonra 1 dakikalık aralık kas enerjisini yenilemek için yetersizdir, dolayısıyla yüksek düzeyde kas gerilimi performansları elde etmek mümkün olmayacaktır;
- 3 ila 5 dakika veya daha fazla bir kurtarma aralığı, ATP / CP rezervlerinin neredeyse tamamen restorasyonuna izin verir;
- Kas yorgunluğuna çalıştıysanız, laktik asidi ortadan kaldırmak ve enerji rezervlerini yenilemek için 4 dakika yetersizdir.
Bilimsel araştırmalar, yorgunluğun başlamasının (merkezi ve çevresel) sorumluluğunu aşağıdaki bileşenlere atfeder:
- Motor sinir: Sinir sisteminden gelen uyarıları kas liflerine iletir. Bu dürtüler daha zayıfsa, güç buna göre azalacaktır. Bu nedenle, maksimum çaba aşamasında CNS'nin iyileşmesi 7 dakikadan fazla sürecektir.
- Nöromüsküler kavşak: Sinir uyarılarının stres altında kaslara iletildiği sinirin kas lifi ile bağlantısıdır. Bu yorgunluğa, sinirlerin uçlarından yüksek oranda kimyasal iletici salınımı neden olur. Elektriksel özellikleri normale döndürmek için 2-3 dakika yeterlidir. Çok kuvvetli kasılmalarda > 5 dakika aralıklarla gereklidir.
- Kasılma mekanizması: Aktin ve miyozinin etkisine dayalı olarak; laktik asit birikimi maksimum gerilim seviyesini, yani kasın sinir uyarılarıyla orantılı olarak kasılma gücünü azaltır.
- Enerji rezervlerinin tükenmesi: uzun süreli egzersiz sırasında (> 30 dakika) glikojen depolarının tükenmesi, etkilenen kasın yorulmasına neden olur. Kan gibi başka glikoz kaynakları da vardır, ancak bu, stres altındaki kasların tüm enerji ihtiyacını karşılayamaz, dolayısıyla doğru zamanda toparlanma ihtiyacı vardır.
- Merkezi sinir sistemi: Yoğun etkilendiğinde, çalışma potansiyelini azaltır, daha az güçlü impulsları söz konusu kaslara ileterek eforu azaltır ve kendini korur. İyileşme süreleri yeterliyse (4-5 dakika), beyin artık tehlike hissetmeyecek ve kaslar yeniden güçlü uyarılar alabilecek ve performans artacaktır.
İyileşme günlerinde dinlenmek, kas, metabolik ve merkezi sinir yorgunluğundan kaçınmak önemlidir.
