-Alman volüm sistemi ile kas kütlesini arttırın-
Yakın zamanda ABD'de Alman ses sisteminin (G.V.T.) yeni bir versiyonu önerildi.
Nesnel olarak, bir süre önce bu kadar şatafatlı bir şekilde önerilen yöntemin çok az yeniliği vardı ve geçmişi birkaç on yıl öncesine dayanıyor!
Buna aşina olmayanlar için, GVT, genel olarak, "belirli bir egzersizde - belirli bir ağırlıkla 10 set 10 tekrar yapmaktan oluşur. Anlayabileceğiniz gibi, 10 set 10 tekrarı tamamlamak için, ağırlık geliştirme "çok ağır olmak zorunda değil. Yük seçimi için, ampirik olarak, çoğu sporcu için limitte 20 tekrar yapmanıza izin verecek olanın bu olduğu görülmüştür; ortalama olarak bu, bir tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlığın %60'ına (veya bence daha azına!) karşılık gelmelidir.
Biraz merak: "Sektörün literatürüne" göre, üçüncü veya dördüncü seriden sonra sporcuların çoğu (sabit 10'a kıyasla) bazı tekrarları "kaybetmeye" başlar, ancak daha sonra - genellikle yedinci seriden itibaren - için bir tür "nörolojik toparlanma" tekrarlar artmaya başlar.
Şimdi bir soruma izin verin: ama GVT özellikle ağır yüklerin kullanımına izin vermediğinden gerçekten işe yarıyor mu Yazarlara göre, teorik olarak, bir grup motor ünitesini bu kadar yüksek hacimli çalışmaya maruz bırakmak, bir adaptasyona neden olmalıdır. harekete dahil olan liflerin büyümesinden oluşacaktır. Aynı zamanda, her zaman önemli miktarda iş, vücut yağının kaybına katkıda bulunmalıdır.
Başka bir soru: ancak GVT'nin - biraz "tarihli ... - (en azından" teorik olarak ") olmasına rağmen, "yağsız kütlenin artması ve aynı anda yağın azaltılması için ilginç bir yöntem olabileceğini gördüysek, bir Pek çok uygulayıcı bu yöntemle kas hacminde önemli bir artış bulmuş olsa da, ne yazık ki bazı problemler not edilmiştir:
- İlk olarak, belirli bir egzersizin 10 setini yapmak, eklemlerinizin belirli çalışma açılarında aşırı çalışmasına veya dengesizliklere neden olabilir. Örneğin 10 set 10 tekrar squat yapılırken bacak eklemi çok taraflı olmayan bir şekilde kullanılır ve bu durum dengesizliklere neden olabilir.
- Bu yeterli değilmiş gibi, zaten önemli olan iş hacmine (10 x 10), orijinal yöntemde daha geleneksel bir tekrar modeli ile yapılacak başka bir egzersizin eklenmesi önerilir. Sorulabilecek bir soru (ve GVT 2000'in yazarlarının kendilerine sordukları) şudur: Bu, çoğu sporcu için - uyuşturucu kullanımını engellemek için - gerçekten yararlı mı?
Bu dezavantajları gidermeye çalışmak için, 10 seri 10 tekrar gibi bazı özel özellikleri korunan yeni bir GVT yaratıldı. GVT 2000 olarak adlandırılan yeni GVT, 10 serinin tümü için hala aynı ağırlığı benimser, ancak kası farklı açılardan çalıştıracak şekilde seçilmiş 4 egzersiz kullanır (temel fark !!).
İşte CHEST için bir eğitim örneği:
2 dambıl ile 3 set 10 tekrarlı eğim tezgahı
Bench, 2 dambıl ile 3 set 10 tekrarla azaldı
2 dambıl ile yatay tezgah 3 set 10 tekrar
10 tekrardan oluşan 1 set bankta çaprazlar (düşük kablolarda)
Ayrıca, her zaman aynı ağırlığı kullanmamız gerektiğinden, egzersizler, ilki en zayıf olduğumuz, üçüncüsü ise en güçlü olduğumuz şekilde seçilir. Açıkçası, ağırlık 9 seri 10 tekrar yapacak şekilde seçilmiştir, çünkü son egzersizde kullanılacak yük - farklı egzersiz türü göz önüne alındığında - önemli ölçüde farklıdır. Son egzersiz, kasın fizyolojik fonksiyonlarını tamamlamaya çalışmak için seçilir.
Bu şekilde oluşturulan program, böylece - bazı yönlerden - orijinal programdan daha dengelidir:
- "efor eğrisi", giderek güçlendiğimiz egzersizleri kullandığımız aynı ağırlığı koruduğumuz için daha homojen olmalı; yani orijinal GVT'de olduğu gibi eğitimin başında çok kolay ve sonunda zor olan seriler yapmıyoruz, her halükarda 9 serisi için aynı ağırlık seçimi kafamı karıştırıyor: bilimsel olmaktan daha belirsiz görünüyor .. .
- Dengesizlikleri önlemek için farklı egzersizlerin seçimi de uygun olmalıdır; ancak "farklı" egzersizlerden bahsetmişken, "güçte hafif bir azalma" olan egzersiz listeleri hazırlamanın hemen olmadığı ve aslında belirli bir egzersiz veya eklem limitlerindeki "uzmanlıklar" nedeniyle, bazen Bir atlet için doğru olan, bir başkasında olanın tam tersi olur.
- Orijinal GVT'nin başarısının "belirli bir motor ünite grubunu yüksek hacimli çalışmaya tabi tutmakEgzersizleri değiştirerek, her zaman aynı motor ünite grubuyla yüksek hacimli (10 set 10 tekrar) çalışacağımızdan emin miyiz?
Böyle bir programın nasıl hazırlanması gerektiğini daha iyi anlamak için (Not: Yeni "eğitim" teknik broşürümde eksiksiz bir program bulunabilir) vesaire. başka bir şema, bu sefer sırt kaslarıyla ilgili:
GERİ:
Geniş kavramalı lat makinesi 3 set 10 tekrar
Orta kavramalı lat makinesi 3 set 10 tekrar
Sırt üstü kavramalı lat makinesi 3 set 10 tekrar
Halter sırası 1 set 10 tekrar
Yorum: Anlayabileceğiniz gibi, sırt çok büyük bir kastır ve onu yalnızca lat makinesiyle çalışmak, kaçınılmaz olarak, bütünüyle saldıramaz; kürek takımı, kası tamamen farklı bir açıdan çalıştırarak işleri biraz düzeltmeye çalışır.
Programın orijinal versiyonu, hareketlerin yürütülmesi için belirli zamanları önerdi; yöntemin yeni versiyonunda bu zamanlar korundu ve tam olarak:
4-0-2 zaman (ilk sayı hareketin negatif fazını, ikinci sayı hareketin tersine çevrilmesinden önceki duraklamayı ve üçüncü sayı hareketin pozitif fazının kaç saniye sürmesi gerektiğini gösterir.) daha büyük kaslar (bacaklar, göğüs, sırt) ve daha küçük kaslar (omuzlar, pazı, triseps) için hareketlerde 3-0-2 kez.
GVT 2000'de bile setler arası önerilen dinlenme süresi 60-90 saniye civarındayken, aynı kas için iki seans arası antrenman sıklığı 5-7 gün olmalıdır.
Karınlar ve baldırlar "temel" şemaya dahil edilmedi; bu kas grupları, geleneksel bir şekilde ve - antrenman sıklığı olarak - çeşitli tercihlere veya ihtiyaçlara göre eğitilecek; Baldırların ve karın kaslarının diğer kas bölümlerine göre iki kat daha sık çalıştırıldığı bir örnek:
1. Gün - dörtlüler, baldırlar ve karın kasları
2. Gün - pecs ve triseps
3. Gün - dinlenme
4. Gün - hamstringler, omuzlar ve baldırlar
5. Gün - lats, pazı ve abs
6. Gün - dinlenme
7. Gün - baştan başlayın
Son yorum
Şahsen, tek başına düşünüldüğünde bu programın "tarihe geçecek" programlardan biri olduğunu düşünmüyorum. Bunun dışında, bana gizlice tasarlanmış gibi görünüyor ve bu nedenle, en az 1-2 ay boyunca, tüm "yeni" gizlice tasarlanmış programlar gibi davranacak: işe yarayacak, ancak kısa sürede (bir kez "yenilik" organizma üzerindeki etkisi sona erdiğinde) bir çıkmaza yol açacaktır.
Bunu yöntemin geçerliliğini azaltmak için söylemiyorum, daha çok “mucizevi” ve hepsinden önemlisi “ebedi” programların olmadığını vurgulamak için söylüyorum. Ancak, çeşitli çalışma parametrelerini (tekrarlar, yürütme süreleri vb.) uygun bir şekilde - aydan aya - geliştirerek, iyi bir yıllık döngü oluşturabileceğimize inanıyorum: Bunu yapmak için çalışıyorum ...
Tabii ki, yukarıda belirtildiği gibi, bir alıştırmadan (orijinal yöntemden) yola çıkmanın gerçeğiyle ilgili hala bazı şüphelerim var (bazı öğrencilerimin kullanmasına izin verdim, ancak "deney" zaman alıyor ...) ) 4 alıştırmaya (GVT 2000) kadar, orijinal yöntemin "etkili parametreleri" değişmeden kaldı ve yalnızca iyileştirmeler elde edildi. Teori oluşturmak keyiflidir, ama sonra...
Gerçekte - bu tür kafa karışıklıklarına dayanarak - zaten bir program hazırladım (Not: Bunu yeni "eğitim" teknik broşürümde bulabilirsiniz.) hem GVT hem de GVT 2000 tarafından önerilen fikirlerden en iyi şekilde yararlanabilecek, ancak bunu bilmek için (kileri satın almadığınız sürece ...) gelecekteki olası bir makaleyi beklemeniz gerekecek.
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabı. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
veya http://digilander.libero.it/francescocurro/
veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
