Vücut Geliştirmede doğru nefes alma

nefes türleri

• Karın (diyafragmatik) / düşük solunum
  

  

  En önemli, verimli ve sağlıklıdır, çünkü doğaldır; çoğunlukla bu tür solunumda solunum hacminin %70'inden sorumlu olan diyaframı içerir.Karın solunumu da denir: diyafragmatik veya vejetatif ve uyurken vücudumuzdan bağımsız olarak kullanılır, bu da birçok disiplinde nedenini açıklar. pilates, power yoga, power free body, power esneme, vücut teknikleri vb. derin nefesler ve tam ekshalasyonlarla değişen yavaş hareketler öngörülmektedir.
• Torasik / orta solunum
  Ortalama popülasyonda en sık görülenidir. Erkekler, kadınlar, erkekler ve çocuklar ise uyanıklık sırasında, interkostal kasların devreye girdiği karın veya torasik olanı uygulayarak bölünürler.
• Apikal veya klaviküler / yüksek solunum
  Ortalama popülasyonda daha az kullanılır, omuz kaslarını çalıştırır, sığ bir nefes alır, üst göğüsle sınırlı kalır ve diyaframı minimum düzeyde kavrar. Fizyolojik olarak kadınlarda, özellikle hamilelikte daha sık görülür, çünkü diyaframın önemli bir tutulumu fetüse zarar verebilir.

Vücut Geliştirmede Doğru Nefes Alma

Nefes alma, "istem dışı yaptığımız, ancak diyafram, göğüs kafesi, omuzlar ve karınlar gibi ilgili organların (veya organların bir kısmının) hareketini kontrol etmeye çalışarak da kontrol edebileceğimiz bir aktivitedir. Bilinçli olarak Nefes alma ve nefes verme aşamasını genel süreleri içinde kontrol etmek hatta apneye girerek nefesi askıya almak mümkündür.Yoga ve Pilates gibi birçok spor disiplini ve uygulaması nefes almaya büyük önem verirken, diğer oryantal disiplinler de manevi bir değer atfeder. Açıkçası bu paragrafta nefes almanın daha pratik yönleriyle ilgileniyoruz, özellikle ağırlıklarla yapılan egzersizlerin yürütülmesi sırasında doğru bir nefes alıp almadığını kendimize soruyoruz. Genellikle eğitmenler size şunları önerir:

• egzersizin boşaltma aşamasında, tipik olarak ağırlık başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünde nefes alın;
• egzersizin yükleme aşamasında veya daha yorucu olduğunda nefes verin.

Bu denenmiş ve test edilmiş yöntem genellikle işe yarar, ancak başlangıçta yeni başlayanlar bu uygulamayı kendisini şaşırtmaya meyilli ek bir kısıtlama olarak algılayacaktır. Çoğu zaman spor salonunda egzersiz yaparken etrafa bakan veya daha da kötüsü komşularıyla konuşan insanları görürsünüz! Nefesinize odaklanmak, yalnızca yaptığınız jest hakkında düşünmenin iyi bir yoludur.

İyi bir genel kural:
yapılacak en önemli şey yükleme aşamasında nefesinizi tutmamaktır.
Yükleme aşamasında nefesinizi tutmak çok yaygın bir hatadır, çünkü maksimum çaba sırasında nefesinizi tutmak içgüdüseldir. Gerçekte bu, yapmanız gerekenin tam tersidir, çünkü bu aşamadaki apne de ciddi sonuçlara yol açabilir, özellikle efor üst vücut kaslarını içeriyorsa.Nefesinizi tutun, ardından kasten glottisi bloke edin. göğüs kafesi içindeki basıncın artması nedeniyle damarların sıkışması. Sıkıştırma nedeniyle damarlar da kısmen tıkanabilir (sanki kısılmış bir elden ...) ve bu, venöz kanın kalbe dönüşünü önemli ölçüde yavaşlatır. Sonuç olarak kan basıncı yükselir, hatta 300 mmHg (istirahatte 120'ye karşı) gibi etkileyici değerlere ulaşır. Ayrıca, kalbe giden kan akışının azalması nedeniyle, kanın dışarı akışı da yavaşlar ve azalır, bundan muzdarip olabilen periferik organlara kan ve oksijen tedariki azalır. beyin sonuç olarak baş dönmesi, bulanık görme vb. verebilir. siyah görmek ve geçmek için. Beyni etkileyen bu yan etkiler, bazı bölümlerinde apnede yapılan hiperventilasyon egzersizlerini uygulayan opera sanatçıları tarafından iyi bilinmektedir.

Temel endikasyonlardaki varyasyonlar

Söylenenlerden kısmi bir sapma olarak, yapılan egzersizin biyomekaniğine bağlı optimal nefes alma tekniğinde varyasyonlar vardır; örneğin, dambıl ile yanal yükseltmelerde "hareketin eşmerkezli fazında bir ekshalasyon (ne zaman kolların omuzlarla aynı hizada gelmesi) harekete sinerjistik olan inspiratuar kasların (pektoral minör, sternokleidomastoid ve trapezius gibi) işe alınmamasını içerir, bu da doğal olmayan sonuçlanır;

; Yine, lat makinesinde "konsantrik faz ekshalasyonu (çubuk göğse ulaştığında) karın traversinin ve diyaframın kasılmasını içerir, göğüs kafesinin genişlemesini ve ilgili kasların kısalmasını engeller. Bununla birlikte, karşıt görüşler vardır. düşünce akımları esastır ve her durumda genel kural, egzersizlerin yürütülmesi sırasında kullanıcının postüral kontrolünü dikkatlice gözlemlemektir.
Literatürde, özellikle ağır ağırlıklar ve barbelllerle yapılan squat, deadlift ve lunges gibi ağırlıklı olarak omurgayı içeren egzersizlerle ilgili bazı tavsiyeler vardır. Bu durumlarda, egzersizin eşmerkezli harekete karşılık gelen ilk aktif aşamasında nefesinizi tutmanız mantıklı olabilir.Apne, bu kısmi aşamayla sınırlı olsa da, hareketleri daha iyi koordine etmenize, karın kaslarını kasmanıza ve omurgayı omurilikten korumanıza izin verir. omurlarda potansiyel çok ciddi yaralanmalar. Bununla birlikte, halterle yapılan bu egzersizler çok karmaşıktır ve potansiyel olarak bir yaralanma kaynağıdır, bu nedenle yalnızca arkalarında iyi bir eğitim kıdemine sahip kullanıcılar için uygundur.

pratik sonuçlar

(N.d.a.) Yukarıdakileri tamamlamak için bir arka plan açıklaması gereklidir.
Ağırlık antrenmanlarında göğüs nefesinin diyafram nefesinden daha iyi olup olmadığı sıklıkla sorulabilir (apikal nefes almayı bir an önce atalım.) Her ikisi de doğru değildir. "fizyolojik olarak daha uygun" hibrit "nefes, bu nedenle hem göğüs ve diyaframlı veya diyaframın dahil edilmesinin daha fazla hava alabilmesini sağlayan bir nefes alırken, karın kemerinin alt kısmında, taban pelvik ile birlikte gerginliği / geri çekmeyi korur. Bu, özellikle az ya da çok doğrudan kompresyon içeren egzersizlerde omurgayı korumak ve stabilize etmek içindir; son olarak, egzersizlerin yürütülmesi sırasında duruşunuzu optimal bir şekilde kontrol etmek önemlidir.