Bu gerçeğin yarısı. Glikoz gereksinimi iyi bilinmektedir ve merkezi sinir sistemi gereksiniminin oluşturduğu minimum düzeyde (yaklaşık 120 g/gün) hesaplanır. Genel olarak fazla aktif olmayan bir organizmanın saatte 7-8 gr glukoza (0.1-0.12g/kg vücut ağırlığı) ihtiyaç duyduğu belirtilmektedir.
Daha sonra, neoglukogenez (GNG) ile karaciğerin, özellikle neoglukojenik amino asitlerden (lösin, izolösin, valin, glutamin ve arginin gibi) başlayarak laktat ve gliserolden glikoz sentezleyebildiğini biliyoruz. Ancak bu sürecin bir sınırı vardır ve sürdürülemez.
Pek çok dokunun diğer substratları (yağ asitleri, keton cisimleri, dallı amino asitler) oksitleyerek de "çalışabileceği" doğrudur, ancak bu, aynı verimliliği korudukları anlamına gelmez; aslında, eğer organizma bir yandan glikoz eksikliğine uyum sağlayabilirse, toplam eksiklik toksik etki ile keton cisimlerinin birikmesine neden olur. Bu nedenle, uzun vadede, diyet karbonhidratlarının eksikliği, ne sağlıkla ne de kas ve metabolik verimlilikle, bireyin hayatta kalmasıyla çok daha az uyumlu değildir.
Kısa süreli bir kalori/glisidik "kısıtlama" sırasında, kan şekerindeki düşüşle salınımı artan glukagon (insülin antagonisti) uyarısı altında, GNG aracılığıyla kan şekeri seviyesi sabit tutulur (65-80 mg/dl). insülin. Bununla birlikte, bir sporcudan bahsederken, antrenman sırasındaki yorgunluğun kas glikojeninin tükenmesi ile orantılı olduğu not edilebilir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler spor yapanlar, özellikle de uzun süreli aerobik türü olanlar için uygun değildir. Öte yandan, kas glikojen miktarı 80-110 mmol / kg civarında olan ve bir sporcunun 110-130 mmol / kg'ından daha az olan sedanter bir bireyde karbonhidrat eksikliği daha iyi tolere edilir; Bunun nedeni, kas glikojeninin yalnızca yerel dokunun metabolizması için kullanılması ve gliseminin karaciğer ile uyumlu olması gerektiğidir.
Glikoz kısıtlaması sırasında, kas glikojen miktarı yaklaşık 70 mmol / kg'a düşürülür ve bu eşikte, hem dinlenmede hem de antrenman sırasında yağın oksidasyonu (zaten ilk 12 saatte) artar. Glikojen miktarı yaklaşık 40 mmol / kg'a düşürüldüğünde bir sporcunun atletik performansı etkilenir.15-25 mmol/kg eşiğine ulaşmak yorgunluk getirir.
karbonhidrat almadan? Eğer öyleyse, ne miktarda?Bir laktasit anaerobik antrenman seansından sonra, üretilen laktatın yaklaşık %20'si glikozun ve ardından glikojenin yeniden sentezi için kullanılır. Laktattan glikojene dönüşüm, her 2 mmol laktat için yaklaşık 1 mmol glikozdur. Laktik asitten glikojene dönüşümde sadece %20'lik bir potansiyel göz önüne alırsak, antrenman sonrası açlıktaki glikojen yeniden sentezinin gerçekten ihmal edilebilir olduğunu ve ikinci bir antrenman seansına veya her durumda daha büyük bir hacmi korumaya izin vermeyeceğini anlayabiliriz. eğitim. Bu, elbette, antrenmanları ortalama 1 saat süren - bu efor, zamanın sadece %25-30'unu alan - ve ardından uzun bir dinlenme izleyen bir vücut geliştirici için daha az ilgi çekicidir, ancak diğer sporcular için esastır. Spor Dalları.
yaklaşık %70 yoğunluğa sahip bir ağırlık antrenmanı seansı sırasında ortalama, yaklaşık 7.8 mmol / kg / set'tir (maksimum yoğunluğun %70'inde, set başına yaklaşık 6 veya 8 tekrardır). Veya 1.3 mmol / kg / tekrar veya 0.35 mmol / kg / saniye. Tabii ki, yoğunluk ne kadar yüksek olursa, glikojen tüketimi o kadar fazla olur, ancak bu, aerobik aktiviteden daha azını etkiler. Yoğunluğu artırarak seansın hacmini azaltmak gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.
1RM'nin %70'inde 4 farklı egzersiz için 6 seriden oluşan bir günlük antrenman programını göz önünde bulundurarak pratik bir örnek verelim (1RM'nin %100'ü, tek bir ", maksimum, tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlığın kullanılması anlamına gelir) :
- 7,8 x 6 set = tek bir egzersiz sırasında tüketilen 46,8 mmol glikojen
- 46.8 x 4 egzersiz = Seans sırasında tüketilen 187.2 mmol glikojen.
Egzersiz başına ortalama 2 kg kas dokusu alımı:
- Seans sırasında tüketilen 187.2 x 2 = 374.4 mmol glikojen (375 mmol'e yuvarlanır).
- 1.0 g diyet karbonhidratı yaklaşık 5.56 mmol glikoz-glikojen üretiyorsa, tüketilen mmol'ü 5.56'ya bölerek (örneğin 375: 5.56) antrenman için gerekli karbonhidratları alırsınız (bu durumda 75 g) - 75 g karbonhidrat içerir , örneğin, 200 gr beyaz ekmekte.
"Antrenman" sırasında ortalama glikojen tüketiminin yaklaşık 1.8-2.2 g x kg yağsız kütle olduğunu da söyleyebiliriz.
Bu nedenle, doğru miktarda karbonhidrat (WO günleri) oluşturmak için antrenman sırasında ampirik kas glikojen tüketimini ve aynı zamanda sinir dokusunun metabolik talebini (söylediğimiz gibi, yaklaşık 120 g / 'ye karşılık gelir) dikkate almak gerekir. gün).
- Az önce yapılan örnekten devam edelim: 75 gr + 120 gr = 195 gr
Glikojen depolarının yenilenmesinin anlık olmadığını, bu nedenle bu karbonhidratların sadece antrenmandan önce alınamayacağını hatırlamakta fayda var.Ayrıca, seanstan önce çok fazla karbonhidrat yiyerek, birçoğu "insülin artışından" olumsuz etkileniyor, bitkinlik ve yorgunluk suçlaması yapıyor. konsantrasyon zorluğu.
Antrenman öncesi iki öğünde karbonhidratların yaklaşık %40'ını ve hemen sonrasında kalan %60'ını sınırlamak iyi bir uzlaşma olabilir.
Okumaya devam edin: Antobolik Diyet
