Circuit Training (AC) veya Circuit Training (CT), 1957 yılında İngiltere'de doğan ve daha sonra tüm dünyaya yayılan GÜÇ için bir eğitim tekniğidir.
Geleneksel
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
"Geleneksel Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) son derece basit bir şekilde geliştirilmiştir; birkaç egzersiz istasyonunu içeren bir eğitim yoludur (devre). Tüm vücut... ama mutlaka değil). Her biri tekrarlar halinde veya hızda veya yoğunlukta veya sürede yapılır. önceden kurulmuş Ve hesaplanmış izlenecek atletik hedeflere dayalı olarak; dahası, önceden belirlenmiş eğitim iş yüküne ulaşmak için tüm devre gerektiği kadar tekrarlanmalıdır.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
Direnç kuvvetinin gelişimi için tekrarlar, "kuvvet" bileşenine ve "direnç" bileşenine göre değişir.
GELENEKSEL Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) ile eğitilebilecek güç türleri:
- Güç: Maksimum Tekrarın (RM) %70-80'ine eşit yoğunlukta her egzersiz için 6-8 tekrar
- Hızlı kuvvet / güç (10 "-35" çalışma): 10-15 tekrar maksimum hızda / yürütme hızında MRG'nin %50-60'ında yoğunlukla
- Kısa süreli dirençli güç: RM'nin %40-50'sine eşit yoğunlukta her egzersiz için 20-30 tekrar
- Orta süreli dayanıklılık: RM'nin %20-30'una eşit yoğunlukta her egzersiz için 30-150 tekrar
Not. "Devre Antrenmanı (AC) veya Devre Antrenmanı (CT) - GELENEKSEL tip 3 haftalık antrenman sıklığı ile yapılmalı ve her zaman aynı devreyi veya kas gruplarını alternatif ama benzer bir şekilde uyaran farklı devreleri içermelidir.
GELENEKSEL Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) örneği - güç:
- Tekrarlar: istasyon başına 6-8
- İş yükü: MRG'nin %70-80'i (öznel kütle)
- Devre turları: 3'ten 6'ya
- Alma: 0 ""
- Alıştırmalar: Halterle çömelme - Düz bir bankta itme - Şınav (Crunch) - Lat-makinede pull-up - Dambıl ile gövde uzantıları - Dambıl ile yanal kaldırma.
GELENEKSEL Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) örneği - hızlı güç / güç:
- Tekrarlar: İstasyon başına 10-15
- Yürütme süresi: 10 "" - 35 ""
- İş yükü: MRG'nin %50-60'ı (öznel kütle)
- Devre turları: 3'ten 6'ya
- Alma: 0 ""
- Alıştırmalar: spor disiplinine özel.
GELENEKSEL Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) örneği - kısa süreli dirençli kuvvet:
- Tekrarlar: İstasyon başına 20
- İş yükü: MRG'nin %40-50'si (öznel kütle)
- Devre turları: 3'ten 6'ya
- Alma: 0 ""
- Egzersizler: güç için olduğu gibi.
GELENEKSEL Devre Antrenmanı (AC) veya Devre Antrenmanı (CT) örneği - orta süreli dirençli kuvvet:
- Tekrarlar: İstasyon başına 30-150
- İş yükü: MRG'nin %20-30'u (öznel kütle)
- Devre turları: 3'ten 6'ya
- Alma: 0 ""
- Egzersizler: güç için olduğu gibi.
Periferik Kalp Eylemi (PHA)
NS Periferik Kalp Eylemi (PHA) Dr. Arthur H. Steinhaus tarafından GELENEKSEL olandan sonra doğan bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür. Selefiyle karşılaştırıldığında, Periferik Kalp Eylemi (PHA) vazo-dilatasyon ve hacmin translasyonu sayesinde kalbin periferik etkisini daha fazla uyarır birden vücudun çeşitli kas bölgeleri için; bu şu anlama gelir:
- Birbirinden mümkün olduğunca uzak kas bölgelerinin değişimi
- İstasyonlar arasında mümkün olan en düşük kurtarma
- Toplam Vücut Çalışması
Örneğin Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) Periferik Kalp Hareketi (PHA) - dolaşım verimliliği ve etkinliği:
- Tekrarlar: İstasyon başına 15-30
- İş yükü: MRG'nin %40-50'si (öznel kütle)
- Devre turları: 3'ten 6'ya
- Alma: 0 ""
- Alıştırmalar: Lat-makine pull-up'ları - Ayakta duran baldırlar - Dambıl yanal yükseltmeleri - Egzersizi - Halter ağız kavgası - Dambıl gövde uzantıları - Düz tezgah presleri.
Aerobik Devre Eğitimi (ACT) veya Kardiyo Fit Eğitimi (CFT)
Aerobik veya Kardiyo Devre Eğitimi (ACT veya CFT), aerobik egzersizleri birleştiren bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür (genellikle arabalar step, bisiklet, eliptik, koşu bandı, koşu bandı vb. gibi veya ip atlama, yerinde koşma ve atletik yürüyüşler gibi jimnastik türleri) GELENEKSEL kuvvet devresi antrenmanına.Böylece ACT veya CFT daha fazlasını başarmayı amaçlamaktadır. Aynı anda hedefler ve hem aerobik hem de anaerobik aktivitenin faydalarını toplar.
Aerobik veya Kardiyo Devre Eğitimi, diğer aerobiklerle güç pozisyonlarını değiştirir ve hedeflere göre bir veya diğer kapasitenin daha fazla geliştirilmesine yönelik olabilir; genellikle, aerobik istasyonlar mütevazı yoğunluk ve değişken süre (hemen hemen 5 "'den fazla), kuvvet egzersizleri ise GELENEKSEL yönteminkilere karşılık gelir.
Devre Antrenmanı (AC) veya Devre Antrenmanı (CT) tipi Aerobik Devre Antrenmanı (ACT) veya Kardiyo Fit Antrenmanı (CFT) örneği - aerobik / dirençli kuvvet rastgele antrenman:
- Dirençli kuvvet egzersizlerinin tekrarı: pozisyon başına 20-30
- Kuvvet Egzersizi İş Yükü: MRG'nin %40-50'si (öznel kütle)
- Aerobik egzersizlerinin süresi: 5 "
- Aerobik egzersiz yoğunluğu: hafif
- Devre turları: 2/3 - aerobik istasyonların süresine ve sayısına göre değişken
- Kurtarma: mümkün olduğunca az
- Alternatif Egzersizler: Eliptik - Barbell Squat - Koşu Bandı - Bench Press - Bisiklet - Crunch - Step - Lat-Machine Pull-up - Koşu Bandı - Dambıl Göğüs Uzantıları - İp Atlama - Gidonlu tarafı kaldırır.
Nokta Azaltma (SR)
Spot Azaltma (SR) eğitimi, önceki ACT veya CFT'ye son derece benzeyen bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür; yerel kilo kaybını teşvik etme niyetiyle, şüpheli etkinlik ve kesin somutluk tekniği ile oluşturulmuştur. . Bu, SR'nin kilo vermede kontrendike olduğu anlamına gelmez, ancak sadece (diğer teknikler gibi) yağ dokusunun azalmasını destekleyemeyeceği anlamına gelir. vücudun bir bölgesinde diğerinden ziyade.
Genel olarak, Nokta Azaltma (SR) tipi, kuvvet bileşenini aerobik olandan daha fazla tercih eder ve yalnızca varsayımsal "düzenlemek" için.
Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) tipi Nokta Azaltma (SR) örneği - uyluk ve kalçalarda lokalize kilo kaybı:
- Kuvvet veya dirençli kuvvet egzersizlerinin tekrarı: pozisyon başına maksimum 20
- Kuvvet egzersizi iş yükü: MRG'nin en az %50'si (öznel kütle)
- Aerobik egzersizlerinin süresi: 3 "
- Aerobik egzersiz yoğunluğu: hafif
- Devre turları: 4/5 - aerobik istasyonların süresine ve sayısına göre değişken
- Kurtarma: mümkün olduğunca az
- Alternatif egzersizler: Step - Squat - Bisiklet - Akciğerler - Koşu Bandı - Adductor Makinesi - İp Atlama - Abduttor Makinesi - Gluteux Makinesi.
Kardiyo-Periferik Kalp Hareketi (Kardiyo-PHA)
NS Kardiyo-Periferik Kalp Hareketi (Kardiyo-PHA), Aerobik veya Kardiyo Devre Eğitimi (ACT veya CFT) ile Periferik Kalp Hareketi (PHA) arasında bir uzlaşmayı temsil eden bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür. Teoride, Kardiyo-Periferik Kalp Hareketi (Kardiyo-PHA), aerobik bileşenin artması için PHA'dan farklıdır, ancak aynı zamanda vücudun çok uzak kısımlarını art arda uyarma yeteneği sayesinde ACT veya CFT'den farklıdır.
Not. Bir Kardiyo-PHA için olası kombinasyonlar o kadar fazladır ki, ayrıca ACT veya CFT'nin PHA örnekleri sayesinde, diğerlerini göstermeye gerek yoktur.
