Birkaç yazar bu sorunun üstesinden gelmek için özel stratejiler geliştirmiştir; "daha tuhaf ilkeler" arasında kodlanmış olsa bile "eklektik eğitim" bunlardan biridir.
Sonraki birkaç satırda bunun ne olduğunu daha iyi açıklayacağız ve bazı örnekler de vereceğiz.
, aralarında geçiş yapmak için belirli sayıda "destek" alıştırmasının ilişkilendirileceği, yükün ilerlemesine konsantre olunacak bir "ana" alıştırmanın seçilmesinden oluşur.Örneğin, "ana" alıştırma için bunlar gerçekleştirilebilir. Sabit tekrarlı (tekrar) ve artan yüklerle 5 seri (set); pratikte amaç son seride 6 tekrar yapabilmek olacaktır.
Ancak son setten önceki setler "hazırlık/ısınma" olduğu için çok ağır değil.Örneğin, egzersizin son setinde 100 kg ile 6 tekrar yapmanız gerekiyorsa aşağıdakine geçeceksiniz. yol:
- İlk set: 60 Kg ile 6 tekrar
- İkinci set: 70 Kg ile 6 tekrar
- Üçüncü set: 80 Kg ile 6 tekrar
- Dördüncü set: 90 Kg ile 6 tekrar
- Beşinci set: 100 Kg ile 6 tekrar.
Son set bir turnusol testi görevi görür, bu nedenle eğer fazla tekrar kaldıysa, başarısız olana kadar devam etmek iyi olur.Bu durumda, bir sonraki antrenmanda yükler artırılarak güncellenecektir.
Beklendiği gibi, "ana" egzersizi kademeli olarak farklı "destek" egzersizleri izleyecektir, burada benimsenecek tekrar ve yoğunluk teknikleri de zaman zaman çeşitlenecektir.
ve pazı.Kas grubu: Pektoraller
- Seçilen "ana" egzersiz: Bench press
- Eğitimden eğitime geçiş için "Destek" egzersizleri:
- Eğimli bankta çaprazlar
- Eğimli bir bankta dambıl ile stres
- Reddedilmiş bir bankta dambıl ile stres
- Eğimli bankta kablo geçişleri
- Bölüm
eğitim 1
- Yatay bench press: Artan yüklerle 5 set 6 tekrar
- Dambıl ile eğimli bench press: 3 set 10 tekrar [90 "kurtarma]
eğitim 2
- Yatay bench press: Artan yüklerle 5 set 6 tekrar
- Reddedilen bankta dambıl presleri: 4 set 6 tekrar [kurtarma 120 "]
eğitim 3
- Yatay bench press: Artan yüklerle 5 set 6 tekrar
- Eğimli bankta kablo geçişleri: Maksimum büzülme ilkesini uygulayan 4 set 10 tekrar [60 "kurtarma]
eğitim 4
- Yatay bench press: Artan yüklerle 5 set 6 tekrar
- Dip ile süper set eğimli bankta kablo geçişleri: 3 set 8 tekrar [kurtarma 150 "].
Kas grubu: Biceps
- Seçilen "Ana" egzersiz: Barbell curl
- Eğitimden eğitime geçiş için "Destek" egzersizleri:
- Açılı halterli Scott bench curl
- Eğimli bir bankta dambıl ile kıvrılın
- "Konsantre" bukleler
- Çekiç sapı ile kıvırın.
eğitim 1
- Barbell Curl: Artan yüklerle 4 set 6 tekrar
- Açılı halterli Scott bench curl: 3 set 10 tekrar [kurtarma 75 "]
eğitim 2
- Barbell Curl: Artan yüklerle 4 set 6 tekrar
- Eğimli bench dambıl bukleleri: 3 set 6 tekrar [90 "kurtarma]
eğitim 3
- Barbell Curl: Artan yüklerle 4 set 6 tekrar
- "Konsantre" bukleler: maksimum kasılma ilkesini uygulayarak 3 set 10 tekrar [kurtarma 60 "]
eğitim 4
- Barbell Curl: Artan yüklerle 4 set 6 tekrar
- Çekiç saplı bukle: 3 set (6 + 6 + 6) rep [recover 150 "] "sıyırma" tekniğini uygulayarak.
Uygulamada, bir yandan ilerlemeye saygı duyulurken, diğer yandan uyaranları değiştirmek mümkündür.
