Bunlar, yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardından meydana gelen kas ve iskelet sistemi üzerindeki mekanik, fiziksel ve biyolojik stresler - miyofibriler gerginliğin gelişimi, kasta "metabolitlerin" birikmesi, anabolik hormonların artan salgılanmasına yanıt olarak telafi edici adaptasyonlardır. ve kısa süreli.
. Sadece bu eşiğin ötesinde, kas yetmezliğine doğru çalışmadan bile önemli ve belirgin değişiklikler meydana gelir.
Bu, işi 1RM'nin %40-60'ında düşünürsek, bunun yerine hipertrofik büyüme için bir uyarı vermek için kasın tükenmesini gerektirirse tamamen farklıdır.
Eğitim teknik-bilimsel titizlik ve doğrulukla, bireysel biyomekaniğe saygı gösterilerek planlanır ve yürütülürse, bu koşullar genel psikofiziksel iyilik halini arttırırlar. Tersine, özellikle aşırı yüklenmeler, kaslar, tendonlar ve eklemler için rahatsız edici olabilir.
gücün önemi
Bu nedenle kas kütlesini büyütmek isteyenlerin de güçlerini arttırmaları gerekir.
Tanım olarak kuvvet, üzerinde etki ettiği bir cismin dinlenme veya hareket durumunu değiştirme eğiliminde olan fiziksel niceliktir.
Kasın kuvvet uygulama yeteneği, temel özelliği olan kasılma (kendini sayma yeteneği) ile sağlanır.
Bu nedenle, belirli bir egzersizde herhangi bir yoğunlukta üretilebilen genel bir olgudur; ancak, özel durumumuzda gerekli olan kuvvet türü "maksimum kuvvet" olarak tanımlanır ve nöromüsküler sistemin aktivitesini ifade eden değeri temsil eder. maksimum "gönüllü" kasılma durumunda.
Mutlak VS maksimum güç
Açıklığa kavuşturulması gereken önemli bir nokta, maksimum kuvvetin maksimum kas kapasitesi sözleşme, fakat maksimum kapasite işe almak altındaki motor üniteleri gönüllü kontrol.
Bunun yerine kasın maksimum kapasitesi, tüm biyolojik potansiyel kuvveti ifade etme potansiyel kapasitesini temsil eden "mutlak" kuvvet olarak tanımlanır. O, yalnızca iradeye başvurmak suretiyle dışlanamaz ve her zaman azami kuvvetten daha yüksektir. "Normal" insanların bir insan hayatını veya kendi hayatlarını kurtarmak için (bir "araba gibi) çok büyük yükleri kaldırabildikleri korku ve panik durumlarında görülenler gibi, kas sisteminin mutlak yeteneklerinin temsilleri çok nadirdir. deri.
İyi eğitimli bir atlet gibi yük kaldırma kabiliyetine sahip, çok ince yapılı hareketsiz insanlar sıklıkla görülür. Bu, "doğası gereği güçlü" olanın klasik durumudur: bu tür bireyler, "ortalama insan"dan çok daha yüksek kas kasılması için motor birimleri kullanma kapasitesine sahiptir.
maksimum, bir sporcunun hazırlık makro döngüsünde temel bir bileşeni temsil etmelidir, çünkü periyodizasyonu ile motor üniteleri çalıştırma yeteneğini kademeli olarak artırmaya izin verir - daha yüksek yüklerle antrenman - ve bu da dayatılan yüklerden daha fazla süper telafi içerir.
Pratik bir örnekle hemen açıklığa kavuşturmak en iyisidir:
- Herhangi bir periyotta, belirli bir kas tarafından 1RM için yapılan testler yoluyla ifade edilebilecek maksimum kuvvet, diyelim ki 100 kg'dır.
- %75'te yapılan iş bu nedenle 75 kg olacaktır; bu, bu kesin eğitim yüküyle ilgili olarak nöromüsküler adaptasyonlara yol açacaktır.
- Tamamen maksimum kuvvete ayrılmış bir mezosiklin ardından, 130 kg'lık bir 1RM tahmin edilmektedir; %75'te yapılabilecek iş yaklaşık 97kg, (22kg daha fazla) olacaktır. Bu, 75 kg ile elde edilenlerden daha farklı ve daha yüksek adaptasyonlar getirecek ve yapının daha büyük yük tarafından verilen yeni bir strese uyum sağlama ihtiyacı nedeniyle kas yapımında daha büyük artışlar sağlayacaktır.
Kuvvet mezosikllerinin uygulanması, testosteron ve somatotropin seviyelerinde kayda değer bir doğal artış belirler (doping yapmayan sporcular tarafından çok aranan bir durum).Bunun nedeni, vücudu maruz kaldığı yüksek stres koşullarından korumak için bir geri besleme mekanizması ile yüksek yüklere karşı uyum koşullarını tetikleyen proprioseptif sistem üzerindeki strestir.
Eğitim özellikleri
"Aşırı" katabolik "hormon üretimine sahip olmamak, enerji rezervlerinin tükenmesini önlemek ve sınırlayıcı sistemik ve sinirsel yorgunluğu sınırlamak için eğitim 45-60 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
Pek çok eğitmen, antrenmanı maksimum güç, hipertrofi, stabilite ve hepsinden önemlisi dinlenme mezosiklleri arasında değiştirerek periyodik antrenman yapmanın öneminin farkındadır.
Güç ve kas büyümesini artırmak için yıllık bazda yapılanma örneği aşağıdaki şemada gösterilmektedir:
- 1. mezosikl: %55-75 1RM yükleri ile bağlayıcı yapılar için 2 haftalık anatomik adaptasyon, Fonksiyonel Antrenman ile entegre edilmiş %85-100 1RM yükleri ile maksimum güce adanmış 4 haftalık çalışma;
- 2. mezosikl: %75-80 1RM ve Fonksiyonel Antrenman ile büyümeyi hedefleyen 6 haftalık çalışma
- 3. mezosikl: Fonksiyonel Antrenman ile entegre %85-100 1RM yükleri ile maksimum güce adanmış 1 hafta dinlenme ve 5 haftalık çalışma;
- 4. mesocycle: %75-80 1RM ve Fonksiyonel Antrenman yükleriyle büyümeyi hedefleyen 6 haftalık çalışma
- 5. mesocycle: 2 haftalık aktif boşaltma (hafif aktivite) Fonksiyonel Antrenman ile entegre %85-100 1RM yükleri ile maksimum güce adanmış 4 haftalık çalışma;
- 6. mezosikl: %75-80 1RM ve Fonksiyonel Antrenman yükleri ile büyümeyi hedefleyen 6 haftalık çalışma;
- Dinlenmek.
Örnekten, kuvvet antrenmanının tüm bir makro döngü boyunca yıllık olarak sürekli döngü ile nasıl tekrarlanması gerektiğini görebiliriz, ancak bu aynı zamanda iki yılda bir yapılmalıdır.
Ayrıca, her bir mezosikl c'de, her zaman, büyük yükleri kaldırırken, tam olarak işlevleri nedeniyle, bir kısmı çekirdekte bulunan stabilize edici kasların eğitimine izin veren İşlevsel Eğitimin varlığına dikkat edilmelidir. eklem fiksatörleri.
, her zaman aynı sonuçları buluyor ve ilerleme veya iyileştirme olmadan, yakında kendinizi - büyüme ve güç açısından - başarısız bir "plato" aşamasında bulacaksınız. ne yükü ne de tekrarları artırmak için.
Bu nedenle, süper setler, striptiz, dinlenme-duraklamalar ve benzeri gibi, yeni uyarlamalara yol açan ve bazen durumun engelini kaldırmak için yararlı olan farklı eğitim yöntemleri - hatta çok farklı olanları - vardır.
Bununla birlikte, büyüme için temel bir faktör olan motor ünitelerin artan alımı, esas olarak, kuvvet antrenmanında olduğu gibi, maksimuma yakın yüksek yüklerin oluşturduğu streslerle sağlanır. Bu nedenle yüksek yoğunluk, çok kısa süreler dışında asla tamamen terk edilmemelidir.
Bu eğitim aynı zamanda "iki ucu keskin bir kılıç" olabilir, çünkü tabanda büyük bir nöronal bileşene sahip olmak, Merkezi Sinir Sistemi (MSS) için yorucu olacaktır. Bu, uygun şekilde olmasa bile yorgunluk hislerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. dozlanmış ve kontrollü, aşırı antrenman hakkında konuşmaya gerek kalmadan genel bir "eğitim toleransı" ile sonuçlanabilir.
kardiyovasküler riski artırarak bu protokole ciddi bir engel teşkil edebilen birincil (veya gerekli). 1RM'ye çok yakın yükler, kaçınılmaz Valsalva manevrası (kapalı glottis ile ekshalasyon girişimi) nedeniyle intraabdominal ve intratorasik basınçta artışa ve kalbe giden kan akışında değişikliğe neden olur. yönetilir ve temel minimuma indirilir, bu nedenle güç tablolarındaki teknik yön, yalnızca etkinlik amaçları için belirleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda sporcunun güvenliği için de çok önemlidir.Valsalva, özellikle büyük kas kütlelerini içeren ve squat gibi kusursuz core stabilizasyonu gerektiren çok eklemli egzersizler sırasında önemlidir. Bunun nedeni, iyi bilinen bir çekirdeğin performansı artırması ve omurgayı herhangi bir "bozulmadan" korumasıdır.
Bu nedenle, konuyla ilgili tüm açıklamalara sahip olmak ve durumunuza en uygun fiziksel aktivitenin uygulanması konusunda tavsiye almak için her zaman bir doktora, tercihen bir kardiyoloğa danışmanız gerekir.
ya da kısa bir tane hemen sonra kır., negatifler gibi, kasın enine bölümündeki artışla bağlantılı maksimum spesifik kuvvetin gelişimi için çok güçlü bir aracı temsil eder.
Bu eğitim ile 1RM'nin %120-130'luk yüklerini "frenlemek" mümkündür. Ancak yapısal (omnective) bileşenleri aşırı yüklememek için 2 veya 3 haftadan fazla takip edilmemelidir.
Negatif tekrarlar için de aynı kurallara uyulması şartıyla "Plyometric" antrenmanı maksimum gücü arttırmak için de faydalı olabilir.Ayrıca hem kas-iskelet sistemini hem de merkezi sinir sistemini aşırı yükler.
heybetli, bu nedenle önemli yükleri kaldırma perspektifine girmek gerekir - her zaman öznelliğe atıfta bulunur.tam ISSA kılavuzu - Çeşitli yazarlar
