Ağır Hizmet, tamamen erkeksi bir yöntem olarak kabul edilir, ancak rutin, çok yüksek bir yoğunluğa tahammül etmeleri gerektiğinin farkındalarsa, kızlar tarafından da yapılabilir.Bu özellik için, kardiyovasküler durumun değerlendirilmesinde biraz dikkat gerektirir. sistem - hipertansiyon, kalp hastalığı vb. Başka patolojileri olan kişiler öncelikle doktorları ve antrenörleri ile Ağır Hizmet antrenmanları yapmaya uygunluklarını değerlendirmelidir.
anabolik uyarıyı optimize eden ve katabolizmayı en aza indiren: kısacası saf hipertrofi. Daha yeni ve benzer bir sistem BIIO'dur (Kısa, Yoğun, Seyrek, Organize), derinlemesine bir çalışma, bir detaylandırma, Heavy Duty'nin bir evrimi.
Şimdi vefat eden Mentzer, eski Bay Universe ve parlak bir zekaya sahip adam, şimdiye kadar moda olan eğitim yöntemlerinde devrim yarattı.Kartların çok az seri ve nadir seanslara sahip olduğu Vücut geliştirme metinlerinin ilk yazarıydı (sadece bir kereye kadar). hafta).
Günümüzde kısa, yoğun ve çok sık olmayan egzersizlerle maksimum hipertrofi elde edildiği bilinmektedir. Hedef hipertrofi olduğunda, hacmin arttırılması ve/veya frekansın arttırılması, yoğunluktaki herhangi bir açığı asla telafi etmeyecektir. Bir seride yüksek voltaj geliştiremiyorsanız, ikinci veya üçüncü bir seri yaparak bu sorun çözülmez. Bunu yapmak basitçe çabayı uzatır, "dikey" değil "yatay" hareket eder, "hipertrofi" üzerinde değil direnç üzerinde çalışır.
Mentzer, özellikle doğal bir şekilde maksimum kas gelişimini elde etmek için, çok yoğun bir uyaranın, başarısızlıkla birlikte, ancak kısa ve seyrek, örneğin kas katabolizmasını (en kötü düşman) en aza indirgemek için gerekli olduğunu anladı. Aynı şey BIIO için de geçerli. Ancak göreceğimiz gibi, Mentzer'in "Ağır Hizmet" yöntemi, birkaç sayfada gelişen basit, net bir yöntemdir.BIIO, bu kavramları ele alır ve bu eğitim teorilerine yol açan fizyolojik ve evrimsel motivasyonları araştırarak geliştirir. yakınlık..
ve vücudun toparlanması ve aşırı telafi etmesi için.Güçlü gerilimler geliştirmek gerektiğinden, Heavy Duty'nin yeni başlayanlara yönelik olmadığı açıktır. Yeni bir haltercinin önceliği doğru hareketleri, koordinasyonu öğrenmek ve yavaş yavaş tekrarlara alışmak, giderek yoğunluğu artırmaktır.En az bir yıl çalışmadan önce Mentzer yönteminden söz edemeyiz.Ancak, kişisel antrenörden öğrencinin gelişimini ve hipertrofik antrenmanın kalbine girme yeteneğini değerlendirmesi istenir.
O halde biraz da egzersizin yoğunluğundan ve doğru uygulanmasından bahsedelim.Tekrarlar (tekrar) her zaman kası gergin tutarak yapılmalıdır.Bu nedenle, biri ile diğeri arasında ölü nokta, dinlenme noktası olmamalıdır. Bir tekrar şunları içerir: 1-2 saniyede kusursuz bir teknikle gerçekleştirilecek kas kısalmasının eşmerkezli aşaması; kasın maksimum kısalmasında izometrik faz (bir saniye basılı tutun ve kasın); 3-4 saniyede gerçekleştirilecek kas uzatmanın negatif eksantrik fazı. Ardından, ölü dinlenme süreleri olmadan bir sonraki tekrara geçmelisiniz. Bir tekrar ile bir sonraki arasındaki ve tekrarın içindeki kas her zaman gergin kalmalıdır. Hareket aralığı mümkün olduğu kadar geniş olmalı, ancak köşelere/ölü noktalara ulaşmamalıdır.Aralık her zaman en uçta minimum da olsa lifleri her zaman gerilim altında bırakacak şekilde olmalıdır.
Nefes almaya bir selam: eksantrik fazda inspirasyon, konsantrik fazda ekspirasyon, izometrik pikte toplam ekspirasyon ve kasılma. Artık her tekrarın nasıl yapılması gerektiğini ve seriye nasıl uyması gerektiğini öğrendik.
Şimdi diziden (set) bahsedelim. Mentzer'e göre, bu, kasın tüm bileşenlerini uyarmak için yeterli olan 6-8 tekrardan oluşmalıdır.Diğer yazarlar için kasın orta-düşük (6-8) ve orta-yüksek ile dönüşümlü olarak uyarılması gerektiğini hatırlayın. (12-) tekrar 15) Hatfield için her iki veya üç seansta bir kas grubu başına 6-8 tekrar, bir seans 12-15'te yapılmalıdır.
6-8 tekrar yapmak, altıncı veya sekizinci tekrar civarında (gerginliği kaybetmeden, kontrollü hareketle ve yukarıda belirtilen sürelerle gerçekleştirilir) en azından pozitif başarısızlığa ulaşmanız gerektiği anlamına gelir. Ağır Hizmet için bu olmazsa olmazdır.Ayrıca ön yorulma, yanık, zorlama gibi yöntemler uygulanmaya çalışılarak bu başarısızlığın vurgulanması gerekecektir.
Açıkça süper setler hariç, setler arasındaki iyileşme süreleri, kısa vadeli oksijen borcunu kurtarmak için gerekli olan 3-5 "olacaktır.
Antrenman sıklığını dikkate alarak devam edelim. Farklı kas gruplarını çalıştırsanız bile, bir antrenman ile bir sonraki antrenman arasında en az 2 gün dinlenme olmalıdır.Bu dinlenme günleri, bir antrenman seansı ile bir sonraki antrenman seansı arasında 3-4 güne kadar, duraklamaya ulaşıldığında artacaktır. Aşırı durumlarda, bir antrenman ile bir sonraki antrenman arasında 6 güne kadar dinlenebilirsiniz.Bu, özellikle yoğun bir çalışma hayatınız varsa geçerlidir.
Mentzer'e göre, kas büyümesinin sınırı yoktur.İki günlük bir dinlenme aralığı antrenmanı ile başlamak, gücü ve hacmi gözle görülür şekilde artıracaktır. Düzlüğe ulaşıldığında, iyileşme günlerinin bir kez daha arttırılması tavsiye edilir. Daha fazla ilerleme olacak. Bir kez daha durdurulduğunda, dinlenme günleri daha da artırılabilir ve ön yorulma üst kümesi yerine yalnızca çok eklemli seriler gerçekleştirilebilir. Böylece bir azalma elde edilirse, bu sistemle ifade edilebilecek fizyolojik maksimumun yakın olduğu anlamına gelir.
(izometrik başarısızlık) ve diziyi tamamen kapatarak aşağı inersiniz.
Kas yetmezliği örneği
Kolay bir örnek vereyim. Deltoidin ara çok noktalı demetleri için yan açıklıkları (ortostatik bir pozisyondan haç) alıyoruz: herkesin aşina olduğu bir egzersiz. Ön düzlemden bakıldığında hareket 0°'den başlar (kol vücuda adduksiyonlu) ve 90°'ye (gövdeye dik kol) ulaşır. Yani 0°'den 90°'ye pozitif ve 90°'den 0°'ye kadar serinin tekrarları kadar negatif gidiyorsunuz. Yedinci tekrarda 90 ° pozisyonuna ulaşırsanız, başka bir tam gezi yapamayacağınızı fark edeceksiniz, sadece yaklaşık 20 ° aşağı inin, sonra tekrar pozitif olarak başlayın.İzometrik başarısızlığa kadar birkaç kez yapın. bunun yerine bir gözcünün varlığına güvenebilirsiniz, o zaman zorunlu tekrarlardan yararlanabilirsiniz, bu durumda da bir veya iki sayıda.Pozitif verim elde ettiğinizde, ortak bir veya iki tamamlama daha tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, çabalarıyla yapması gerektiği anlamına gelir, yardım etmek, infazları bitirmek için çok hafif bir şekilde size eşlik edeceği ve yalnızca gerçekten teslim olduğunuzda müdahale ederek, yalnızca iradenizle kurtulmanız için sizi teşvik edeceği anlamına gelir.
Şimdi yoğunluğu artırmak için başka bir teknikten bahsedelim. Heavy Duty'de çok kârlı bulduğum bir teknik: ön yorgunluk.
Ağır Hizmette Ön Yorulma
Bu teknik, yukarıda bahsedilen kasa ek olarak yardımcıların da müdahale ettiği çok eklemli bir seriye sahip süper serilerdeki bir ana kas ile ilgili bir izolasyon setinin uygulanmasından oluşur.
Amaç, etkilenen kası azaltılmış bir hacimde tam anlamıyla yormaktır. Örneğin: bankta çaprazlama + halter (göğüs kasları) ile bankta itme, bacak uzatma + bacak presi (kuadriseps), yan açıklıklar + dambıl (deltoidler) ile yavaşlama, kazak veya pulldown + pull-up'lar (lat).
Aslında, tek başına çok eklemli bir egzersiz yaptığımızda, zincirin en zayıf halkası ilk önce verendir.Triseps: Pull-up'larda pazı veya önkol, latlerden önce yol açar.
Çok eklemli seride bir ön yorulma gerçekleştirerek, ana kas olan zincirin zayıf halkası haline getirerek onu tamamen vermeye zorlayacağız.Örneğin, yaklaşık 8 tekrar için bir dizi yüksek yoğunluklu bacak uzatma gerçekleştirin. Başarısızlığa gelin, ancak bacaklara atlayın ve sekiz korkunç tekrar + iki zorunlu tekrar daha yapın (her zaman, yalnızca gerçekten pes ettiğinizden ve rol yapmadığınızdan kesinlikle emin olduğunda müdahale edecek olan gözcünün hafif ve yavaş bir yardımı ile) ).
Şimdi bir serinin yoğunluğunu artırmak için başka teknikler de olduğu açık ama bence Heavy Duty'de en kullanışlısı bu.
zaman kaybetmemek için ikinci egzersizin ekipmanında. İkinci egzersizin yükü, ön yorgunluk nedeniyle tek başınıza yaptığınızdan yaklaşık %40 daha az olacaktır. Buna göre ayarlayın ve sonraki seanslar için olağan eğitim günlüğünü saklayın.
Kart 1, A-B-C'ye bölünmüş
Setler arasındaki dinlenme süresi: 3-5 "(dinlenme süresinin olmadığı açıkça görülen süper setler hariç).
Bir antrenman seansı ile diğeri arasındaki dinlenme süresi: yukarıda belirtilen direktiflere göre artacak şekilde iki gün.
Antrenman sırası ABCB'dir, yani bir antrenmandan sonra A, B'yi takip eder ve bir antrenmandan sonra C, B'yi takip eder ve sonra baştan başlar.
Eğitim A
Kısa genel ve özel ısınma
- Süper setlerde düz bankta 1x6 + 2 zorunlu olarak çaprazlanır (veya yalnızsanız yanar).
- Eğimli bench press 1x8 + 2 zorlamalı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Süper setlerde zorlanmış 1x8 + 2 halterli kazak
- Yatay makara çekişi yarı çatallı eller yakın tutuş (humerinin sagital uzantısı) 1x8 + 2 zorlamalı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- 1x8 omuz silkme + 2 yarım tekrar ile düz bacak deadlift
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Kısa soğuma
Egzersiz B
Kısa genel ve özel ısınma
- Bacak Uzatma 1x6 + 2 ile süper serilerde zorunlu (veya yalnızsanız her zaman yanar)
- Çömelme (veya 45 ° basma) 1x8 + 2 zorlama
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Bacak Kıvrımı 1x8 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Oturarak (veya ayakta veya bir seans ile diğeri arasında dönüşümlü olarak) buzağı yükseltme 1 x 12 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Ters Crunch 1 x maksimum tekrar (isteğe bağlı egzersiz)
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Soğuma
Eğitim C
Kısa genel ve özel ısınma
- Yan açıklıklar (haç) 1x6 + 2 ile süper serilerde zorlamalı
- Zorla 1x8 + 2 dambıl ile ense üzerinde iter
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Paralellere iter, sıkı tutuş, dik gövde (triceps için) 1x8 + 2 zorlamalı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Dikey kasnak çekişli eller supinasyonda geniş kavrama 1x8 + 2 zorlamalı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Ön uzatma 1 x maksimum tekrar ile tezgah krizi
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Kısa soğuma
Not: Crunch'ın yürütülmesi hakkında daha önceki yazılarımda yazmıştım.Bu protokolün zaman içindeki ilerlemesi -sıklık açısından- bir önceki bölümde YÖNTEM İÇERİSİNDE gerçekleştirilir.
Kart 2, A-B'ye bölünmüş
Bu kart, çok uzun toparlanma ve aşırı telafi süreleri olan ve bu nedenle ses ve frekansı en aza indirmek zorunda kalanlar için uygundur (her altı dinlenme gününde bir antrenmana kadar dedik).
Eğitim A
Kısa genel ve özel ısınma
- Eğimli bankta bench press 1x8 + 2 zorlamalı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Dikey kasnak çekişli eller supinasyonda geniş kavrama 1x8 + 2 zorlamalı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- 1x8 omuz silkme + 2 yarım tekrar ile düz bacak kaldırma
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Ön uzatma 1 x maksimum tekrar ile tezgah krizi
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Kısa soğuma
Egzersiz B
Kısa genel ve özel ısınma
- Çömelme (veya 45 ° basma) 1x10 + 2 yanık
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Bacak Kıvrımı 1x8 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Oturarak (veya ayakta veya bir seans ve diğeri arasında dönüşümlü olarak) buzağı yükseltme 1x12 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Ters Crunch 1 x maksimum tekrar
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Soğuma
Bu nedenle hacim ve frekansın gerçekten kemiğe indirgendiğini belirtmek gerekir.Belirtilen her iki kart için de set tekrarlarının her üç antrenmanda bir istisnai olarak 12-15'e çıkarılması (beni bir öncekine bağlayan) öngörülebilir. Hatfield ile ilgili konuşma) Bununla birlikte, kişisel olarak, ampirik kanıtlar Mentzer'i destekliyor gibi görünüyor.
A-B'ye bölünmüş 2. Kart (kızlar için harika)
Haftada iki antrenman, bir A ve bir B. Kişisel antrenörün takdirine bağlı olarak, bir aerobik seansının (veya eşdeğerinin) antrenman C olarak dahil edilmesi mümkündür. Bununla birlikte, haltercinin yeterli irade arzusuna sahip olacağından eminim. sonuçlar fahiş olacaktır.
Eğitim A
Kısa genel ve özel ısınma
- 1x10 + 2 zorunlu yan açıklıklar (veya yanıklar)
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Geniş kavramalı yatay kasnak çekişleri, elleri pronasyonda 1x10 + 2 zorladı
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- GHB 1x12 + 2 zorunlu bankta kalça ve omurga uzantıları
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Ön uzatma 1 x maksimum tekrar ile tezgah krizi
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Kısa soğuma
Egzersiz B
Kısa genel ve özel ısınma
- Ön hamle (veya yan, muhtemelen bir antrenman seansı ile diğeri arasında geçişli) 1x10 ile süper setlerde
- Dambıl ile çömelme 1x10 + 2 yanık
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Yan itmeler 1x12 + 2 yanık
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Bacak Kıvrımı 1x10 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
- Oturarak (veya ayakta veya bir seans ve diğeri arasında dönüşümlü olarak) buzağı yükseltme 1x15 + 2 zorunlu
Ritmik ve geniş nefes ile yaklaşık 5 "dinlenin
Soğuma.
