" ilk kısım
HİDROJENLİ YAĞ ASİTLERİ: Bitkisel kökenli yağ asitleri normalde oda sıcaklığında sıvı haldedir. Kimyasal yapılarını değiştirerek sağlığımıza özellikle zararlı hale getiren hidrojenasyon işlemiyle katı hale getirilebilirler. Bu şekilde sözde trans veya hidrojene yağ asitleri elde edilir. Kötü kolesterolü (LDL) yükseltmenin yanı sıra iyi kolesterolü (HDL) azalttığı için tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
KIZARTMA YAĞLARI: Kızartma için esas olarak sızma zeytinyağı gibi yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içeren yağların kullanılması tavsiye edilir. Bunun yerine, yüksek sıcaklıklarda daha kolay bozunan çoklu doymamış yağlardan zengin yağların kullanımı sınırlandırılmalıdır.
Dengeli Bir Diyette Ne Kadar Yağ?
Bir gram yağın oksidasyonu, aynı miktarda karbonhidrat ve protein ile karşılaştırıldığında iki katından fazla 9 Kcal geliştirir.Bu nedenle yüksek kalorili besinlerdir ve aşırı tüketimi kaçınılmaz olarak vücut yağında bir artışa neden olur (bunun savunucularının önerdiği gibi). Akdeniz diyeti).
Ancak lipitlerin yüksek doyma gücünü de hesaba katmak gerekir.Nişastalı gıdalardan farklı olarak lipit içerenler daha uzun sindirim süresi gerektirir, açlığın başlamasını yavaşlatır ve kan şekerini nispeten sabit tutar.
Bu özellik esastır, çünkü yüksek kalori içeriğine ek olarak "beyaz" makarna veya pirinç gibi karbonhidrat bakımından zengin ve yağ oranı düşük bir yemek, alımından birkaç "saat sonra bile açlık uyaranını arttırır. .
Örneğin, 100 gram makarna ve 10 gram zeytinyağından oluşan bir tabak yaklaşık 355 Kcal getirir, bu da 75 gram makarna ile 100 gram somon ve biraz maydanoza eşdeğerdir.
Bu nedenle, her birimiz, tok tutma güçleri çok düşük olduğu için, bol miktarda ekmek ve makarna yemenin kalorileri aşmanın gerçekten kolay olduğunu bir kez ve herkes için anlamalıyız.
Bununla birlikte, yüksek oranda lipit içeren yiyeceklerin (kuru meyve gibi) hemen tok tutmadığına dikkat edilmelidir.Örneğin, beşinci günün sonunda 5 tane fındık yersek, kendimizi zar zor tok hissederiz ve eğer sık görülürse Sense durmak için müdahale etmez, onları daha fazla yemeye alırız, bu nedenle yağın yeterli miktarda lif ve protein ile birleştirilmesi tavsiye edilir, örneğin atıştırmalık olarak bir elma ile 6 veya 7 badem yiyerek.
Lipidler ayrıca diğer besinlerden kesinlikle daha yüksek bir tada sahiptir ve diyeti daha katlanılabilir kılan bir "memnuniyet" hissi sağlar.
Somut olarak, günlük kalori alımının %30-40'ına eşit miktarda yağ alınması tavsiye edilir (Akdeniz diyetinin getirdiği %25'e karşı). lipitler.
Örneğin günlük kalori ihtiyacımız 2000 Kcal ise, önerilen yağ alımı günde 78 ila 90 gram arasında değişir, eşdeğeri 30 gram zeytinyağı, 25 gram rendelenmiş peynir, 20 gram ceviz, 200 gram dana eti ve 200 gram somon (toplam = yaklaşık 75 gram yağ). Bu nedenle, günlük olarak kullandığımız diğer yiyeceklerde de lipitlerin varlığı göz önüne alındığında, bunlar diyetimiz için kesinlikle normal miktarlardır.
Aksine Akdeniz diyeti çok kısıtlayıcıdır çünkü aynı deneğe günde 55 gram yağı geçmemesini tavsiye eder (100 gram mozzarella, 20 gram zeytinyağı ve bir tatlı çörek bu değeri aşmak için yeterlidir).
Çeşitli yağ asitleri türlerinde lipid katkısının optimum dağılımı
Lipid kalitesine gelince, Akdeniz diyetinin önerdiği şema, gördüğümüz gibi, doymuş yağların mümkün olduğunca sınırlandırılması tavsiyesi biraz fazla kısıtlayıcı olsa bile, kabul edilebilir. aşağıdaki şemaya göre yapılmalıdır:
- 1/3 doymuş yağ asitleri
- 1/2 tekli doymamış yağ asitleri
- 1/4 çoklu doymamış yağ asidi (günde en az 12 gram)
NOTLAR: Günde 300 mg'dan fazla kolesterol almamanız tavsiye edilir.
trans yağ asitlerinin alımı günde 5 g'ı geçmemelidir, her durumda tüketimini mümkün olduğunca azaltmak iyidir
Pratik bir bakış açısından, bu döküm aşağıdakileri tüketerek elde edilebilir:
- 2/3 bitki bazlı lipidler (yağlar)
- Hayvansal kaynaklı lipidlerin 1/3'ü (tereyağı, yağlı etler, yumurta vb.)
- haftada en az 3-4 kez balık; aslında bu değerli besini düzenli tüketmeden esansiyel yağ asitleri ihtiyacına ulaşmak zordur.
Erkeklerde nadir görülen eksiklik, aşağıdakilerle karakterize edilir: kuru ve pullu cilt, isyankar impetiges, egzamatöz lezyonlar, perianal tahriş, genel eritem, sık bağırsak hareketleri, kıllı ve seyrek saç ve trombositopeni.
