«Doymuş ve doymamış yağlar, kimyasal tesisler
Diyetteki Yüzdeler
Toplam yağ yüzdesi
Dengeli bir diyette, yağlar toplam günlük kalorinin %20 ila %40'ını (tercihen %25-30) sağlamalıdır.
Diyette yağ asitlerinin parçalanması
Bu yüzde aşağıdaki gibi bölünmelidir
- Tekli doymamış yağlardan %55
- %20 çoklu doymamış (günde en az 12 g).
- %25 doymuş + hidrojene yağlar.
Ne kadar doymuş yağ?
Genel olarak, doymuş yağ günlük kalorilerinizin %10'unu geçmemelidir. Daha yüksek miktarlar, aslında, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Bununla birlikte, miristik asit, palmitik asit ve daha az ölçüde laurik asidin en büyük aterojenik güce sahip olanlar olduğunu belirtmek önemlidir, buna karşın stearik asit ve kısa zincirli yağ asitlerinin daha az ilgili etkilere sahip olduğu görülmektedir.
Kısa zincirli yağ asitleri, örneğin hindistancevizi yağında bulunur; doymuş yağlar açısından zengin olmasına rağmen, örneğin sığır don yağı, domuz yağı ve bifraksiyone tropikal yağlar / hidrojenatlar kadar zararlı değildir.
Karbonhidratlardan alınan günlük kalorilerin yüzde birini ilgili yağ asitlerinden alınan kalorilerin yüzde biri ile değiştirmenin etkileri.
Kaç tane esansiyel yağ?
WHO'nun yönergelerine göre omega 3 ve omega 6'nın toplamı olan çoklu doymamış yağların alımı günlük kalorinin %7,5 ile %10'u arasında olmalıdır.
Son zamanlarda, LARN (İtalyan nüfusu için Tavsiye Edilen Enerji ve Besin Alımı Seviyeleri) önerilen çoklu doymamış EPA ve DHA (eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit) oranlarını artırmıştır; Alfa linolenik asidin bu iki metabolik olarak aktif türevi (ALA - esansiyel omega 3), özellikle DHA, gebelik sırasında (doğmamış çocuk için), erken çocuklukta, büyümede ve yaşlılıkta özellikle önemli görünmektedir.
Besin alımı için referans aralığı
Yeterli alım
+ DHA 100 mg
2 YILA KADAR
100 mg DHA
2 YILDAN FAZLA
+ DHA 100-200 mg
- % En: diyetin toplam enerjisinin yüzdesi.
- PUFA: çoklu doymamış yağ asitleri.
- EPA: eikosapentaenoik asit.
- DHA: dokosaheksaenoik asit.
- Yüzde aralıklarının (RI) daha yüksek değerleri, karbonhidrat alımının alt sınıra yakın olduğu diyetlerle (örn. tip 2 diyabetik klinik beslenme) tutarlıdır.
Omega 6 - omega 3 oranı
Omega 6 serisi çoklu doymamış yağlar ile omega 3 serisi çoklu doymamış yağlar arasındaki oran 2:1 ile 6:1 (ortalama 4:1) arasında olmalıdır; bu sonuç ancak balık ve bazı tohumların (kenevir, keten tohumu ve kanola) bitkisel yağları gibi omega 3 (EPA, DHA ve ALA) açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik ederek elde edilir.
Bununla birlikte, omega-3 açısından zengin bitkisel yağların her şeyden önce ALA (EPA ve DHA'dan metabolik olarak daha az aktif) içermesinin yanı sıra önemli miktarlarda omega 6 sağladığını unutmayın; bu, bir yandan toplam omega 3 miktarını artırmaya katkıda bulunurlarsa, diğer yandan omega 6 ve omega 3 arasında doğru oranı sağlamada yararlı görünmedikleri anlamına gelir.
Trans yağ asitleri
Trans yağ asitleri LDL kolesterolü yükseltip HDL'yi düşürdüğü için günlük alımları 5 gramdan az olmalıdır. Bu nedenle, modern endüstriyel teknolojiler hidrojenasyon sırasında trans oluşumunu önemli ölçüde azaltmasına izin verse de, "hidrojene yağlar" jenerik adını içeren margarinlerin ve pastacılık ürünlerinin ve ayrıca kızartılmış ürünlerin (kullanılmış yağlar genellikle trans yağ asitleri ile zenginleştirilmelidir).
Pratik İpuçları
Diyetteki yağları dengelemek için ne yemeli?
Doymuş ve doymamış yağ miktarlarının kesin olarak hesaplanması hiç de pratik değildir; bu nedenle çoğu zaman daha doymuş veya hidrojene yağ içeren gıdaların, içermeyen veya doymamış yağ içeren gıdaların tercih edilmesi önerilir.
Yumurtaları (haftada en fazla üç), bazı sakatatları, yumuşak peynirleri ve tam yağlı sütü azaltmak da faydalı olabilir.
Metabolik sağlığı iyileştirmek için ayrıca şunların kesilmesi önerilir: kola benzeri içecekler ve endüstriyel meyve suları dahil olmak üzere yüksek glisemik indeksli yiyecekler.
Uygulamada, doymuş ve doymamış yağlar arasındaki optimal bölünme, aşağıdakiler tüketilerek elde edilir:
- 2/3'ü bitkisel kaynaklı lipidler (bazı soğuk preslenmiş bitkisel yağlar gibi omega-3 açısından zengin alternatif kaynaklara da yer veren yağlar)
- Hayvansal yağların 1/3'ü (tereyağı, yağlı etler, yumurta vb.)
- Haftada en az 2-4 kez balık; aslında bu değerli gıdayı veya yukarıda bahsedilen bitkisel yağ kategorilerini düzenli olarak tüketmeden omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın ihtiyacına ulaşmak zordur.
Yararlı kaynaklar:
- Gıdadaki Kolesterol
- Gıdalarda Doymuş Yağ
- Gıdalardaki Çoklu Doymamış Yağlar