Düzenleyen Dr. Simone Losi
Spor salonunda, uzun zamandır beklenen kas hipertrofisine ulaşmak için aşırı yükleri artırmak amacıyla haftada 5-6 gün bir veya iki saat sıkı antrenman yapan insanları görmeye alışkınız.
Kasların gerilmesi, germenin faydasız olmasının yanı sıra zaman kaybı olduğunu düşünen bu beyler tarafından pratik olarak dikkate alınmaz.
Bu konuya biraz ışık tutmaya çalışalım, kas uzatmanın neden spor salonunda antrenmana tam olarak girmesi gerektiğini ve hem esneklik hem de hipertrofik açıdan ne gibi faydalar sağlayabileceğini ana hatlarıyla anlatalım.(evet .. doğru anladınız, germe kas kütlesini artırmaya yardımcı olmanın bir yoludur).
Bir örnek verelim:
Spor salonundaki amacım göğüs kaslarının hipertrofisini artırmaksa ve büyümelerini teşvik etmek için mümkün olduğunca fazla aşırı yüklenmeye başlarsam, ancak temelde göğüs kaslarında bir geri çekilme veya daha da kötüsü iç ön zincirim varsa, ben tam hareket aralığını kullanamaz. Maksimum kasılmaya sahip olmak için maksimum uzamadan başlamak gerektiğini hatırlıyorum, ancak o noktada bir geri çekilme olursa, aktin ve miyozin filamentleri olmayacağından kas gelişimim gibi ROM'um da sınırlı olacaktır. tam ve fizyolojik bir şekilde esneyebilir ve büzülebilir.
Ayrıca bu kas gerginliğinden dolayı yine de maksimum hareket açıklığını kullanmaya çalışmak için diğer kas gruplarıyla telafi edeceğim. Bütün bunlar, egzersizi yanlış yapmama ve örneğin zayıf hareket kabiliyeti ve uygun olmayan aşırı yük kullanımı nedeniyle kontraktürler veya yaralanmalar oluşturarak kendime zarar verme riskini de beraberinde getirecek.
Bu nedenle, herhangi bir egzersizi, egzersizin sağladığı maksimum hareket aralığını kullanarak, eklem problemlerini riske atmadan gerçekleştirmeme izin verebilecek elastik ve esnek bir vücuda sahip olmak şart hale geliyor.
Yapılabilecek başlıca esneme türleri temel olarak şu şekilde ayrılır: Sektörel esneme ve aktif global esneme.
Birincisi, çok daha iyi bilinen, hemen hemen her yerde, spor salonunda, futbol sahalarında, atletizm pistlerinde görülebilen ve etkilenen kas bölgesini en az 30 saniye uzamada tutmaktan ibaret olan; yürütmede basit ve her yerde uygulanabilir olma avantajına sahiptir, ancak kas zincirlerini hesaba katmama ve geri çekilme ve ağrılardan asıl sorumlu olan bağ dokusuna etki etmeme dezavantajına sahiptir.
İlkinden çok daha az bilinen ama çok daha etkili olan aktif global germe, tek kas yerine kas zincirleri seviyesinde hareket eder; tam olarak yararlıdır çünkü insan vücudu birbirini etkileyen bir dizi kas zincirinden oluşur. Bu esneme metodolojisi, diğer şeylerin yanı sıra, vücudun gerildiğinde yarattığı "telafileri" ortadan kaldırmaya izin verir.Bu şekilde, egzersizin süresine bağlı olarak gerçek bir kas ve bağ uzaması elde edebiliriz, böylece gerçek bir esneklik geliştirebiliriz. yol.
Bu tür gerdirmenin tek olumsuz notları, egzersizin kendi süresinde (pozisyonu 10 dakika bile koruyabilirsiniz) ve daha önce söylendiği gibi etkili olduğu için belirli bir duruşu korumadaki "gerçek" yorgunlukta bulunur. ağrı hissetmemek için vücudun oluşturduğu tüm kompansasyonları ortadan kaldırmak zorunda kalacaktır.Germe sırasında doğru nefes almayı öğrenmek, diyaframın fizyolojik bir şekilde hareket etmesini sağlamak gerekir.
Bu yüzden kas uzatmanın yerleştirilmesi temel hale gelir ve bir antrenman programının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.Tavsiyem, profesyonel bir kişisel antrenör tarafından yapılan kas retraksiyonlarının bir değerlendirmesini yaptırmanız ve daha sonra, başlangıçta, bölgesel olarak, kasları gevşemiş kaslar üzerinde bölgesel olarak çalışmanızdır. O zaman belki de stüdyomda çok başarılı bir şekilde kullandığım ve vücudu global bir şekilde esnetmenizi sağlayan bir araç olan "Pancafit" yardımıyla global esneme yapabilirsiniz.
