Bu nedenle objektif ve subjektif duruma bağlı olarak bazı egzersizler yerine bazı egzersizler önerilebilir.
Öte yandan, her iki değişken de çok sayıda yönü gizler ve bu da titiz bir değerlendirme ve eşit derecede doğru bir protokol taslağı gerektirir.Yaş, cinsiyet, rahatsız edici koşullar veya patolojiler, performans düzeyi, beslenme durumu, spor geçmişi vb. temel ayırt edici faktörler, yıllık planlamada ve antrenmanların planlanmasında.
Bununla birlikte, nesnellikle, en kalın olan iki unsurun temel işlev (yani, kişisel sınırları hesaba katması gereken potansiyel olan, aynı zamanda iyileştirme marjı) ve hedefler (sağlıkla ilgiliyse, önleyici) olduğu söylenebilir. , rehabilitasyon, spor vb.).
Bu yazıda, lokomotor sistemin sağlığını optimize etmek için eğitim türünün nasıl seçileceğini ve özellikle genel olarak nasıl yönetileceğini daha iyi anlamaya çalışacağız.
konunun tarihi. Bu nedenle, her şeyden önce hastanın bakış açısını buluruz; veya semptomlar ve izlenimler.
Kısacası, spor geçmişi olmayan 60 yaş üstü erkek ve kadın örnekleminden yola çıkarak işlevsel bir değerlendirme yapacak olursak, ilk adım şu soruyu sormak / evet:
Normal günlük aktiviteleri gerçekleştirmede "zorluk mu yaşıyorsunuz"? Öyleyse hangileri? "
Yanıta dayanarak, nesnel değerlendirmelerle harici bir bakış açısı eklemeye başlayabiliriz.
Örneğin, alt uzuvların güç derecesini anlamak için basit bir egzersiz yapabilir / isteyebiliriz:
"Ellerinizi kullanmadan mümkün olduğunca çok kez sandalyenizden art arda oturun ve kalkın."
Veya:
"Gövdenizi öne doğru bükerek ayak parmaklarınıza çıplak ayakla dokunun."
Veya tekrar:
"Kolların daire içine alınmasını gerçekleştirin".
Lokomotor sistemin bir veya daha fazla işlevinde önemli sorunların devam etmesi durumunda, "eğer" ve "nasıl" müdahale edileceğini seçmek gerekli olacaktır - bir patoloji uzmanına atıfta bulunarak veya gücü, esnekliği, esnekliği veya hareketliliği geri kazandırmak özel egzersizler ile.
Başka bir somut örnek vermek gerekirse, eğer kokso-femoralde (femur üzerindeki kalça eklemi) akut ağrı varsa, artroz, artrit vb. varlığını ekarte etmek için ortopedik bir ziyaret önermek iyi bir fikir olabilir.
Bu durumda, programı yalnızca birkaç alıştırmayı - ve yalnızca hareketlilik için - bu özel eklemlenmeye adayarak ve daha fazla araştırmayı bekleyerek uyarlamak akıllıca olacaktır.
Paralel olarak, kuadriseps femoris ve hamstrings gibi destekleyici kaslar hala trofik tutulmalıdır; leg-extension ve leg-curl gibi izotonik makineler yardımımıza koşacaktır.
Gövdeyi esnetmede belirgin bir zorluk gözlemlendiğinde, bunun yerine sınırlayıcı kas veya eklemi anlamaya öncelik vermeli ve böylece belirli bir egzersiz yapmaya çalışmalıdır.
Sorun ağrılı semptomlara bağlı bir kısıtlılık değilse, omuz hareketliliği de benzer şekilde müdahale gerektirebilir; bu durumda, olasılıklar daha olasıdır 2: rotator manşetin bir veya daha fazla elemanının tendon uyuşması, osteoartrit veya kalsifikasyon. Her iki durumda da ortopedist bu konuda kendini ifade etmek zorunda kalacaktır.
Öte yandan, fonksiyonel değerlendirme spor konularında yapılsaydı, söz konusu disiplinde yetenek testlerinin uygulanması neredeyse zorunlu hale gelirdi.
ve bu nedenle 60'lı yaşlarda sarkopeni önlemek için yararlıdır;Bütün bunlar, sağlığı teşvik etmenin yanı sıra, yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır.
Kuvvet egzersizleri ilgili kaslara göre bölünmelidir.
- Uyluklar ve kalçalar: serbest squat (muhtemelen barbell ile squat), lunges (muhtemelen dambıl veya barbell ile), leg-extension, leg-curl, leg press. Daha az uygulanabilir, sırtın tutulması için son derece etkili olsa bile, halter deadlift - ayrıca düz bacaklar veya günaydın (alternatif) ile faydalı varyantlar;
- Pektoral: şınav ("pushup" olarak da adlandırılır), halter / dambıl ile düz / eğimli bench press, dambıl / kablo çaprazları, çeşitli güç makineleri (göğüs-makine, gaga-deck, bench press, vb.) ;
- Sırt: muhtemelen elastik (tüm kulplar), barbell / dambıllı kürek makinesi (tüm kulplar), makaralı makine, kürek makinesi vb.
- Karınlar: crunch, alternatif crunch, ters crunch, mekik, ön plank (düzenli veya dirseklerde) yan plank, yan köprü, vakum;
- Lomber: ayaktayken veya belirli bir bankta (dambıl veya diğer ağırlıklarla da) veya izometride serbest cisimle yerdeyken gövdenin hiperekstansiyonu;
- Deltoidler: dambıl / kablo ile yanal kaldırma, dambıl / kablo ile ön kaldırma, dambıl / kablo ile 90 ° kaldırma, askeri pres veya omuz baskısı, çeneye çekme (trapezius'u dahil etmek için yararlıdır);
- Biceps ve diğer önkol fleksörleri: dambıl / halter / kablo bukleleri, oturma veya ayakta durma, dönüşümlü veya iki taraflı, önkol rotasyonu ve farklı kavramalar;
- Triceps: muhtemelen elastik ile kolaylaştırılmış paralel daldırma, barbell ile French-press, dambıl ile geri tepme, kablo itme vb.
- Buzağılar: plantar fleksiyon, mono-makat veya iki taraflı, serbest vücut veya baldır makinesinde (veya preste).
dayanıklılık egzersizleri
Zevk alınan veya verilen faaliyetin türüne bağlıdırlar.
Genellikle, açık havada veya fitness makinelerinde (koşu bandı veya egzersiz bisikleti) yürüyerek veya pedal çevirerek başlarız. Daha nadiren temel yüzme veya kano veya kürek gibi diğer aktivitelerden.
Uzun süreli direnç, yalnızca aerobik metabolizmanın aktivasyonunu ifade eder; bu nedenle, düşük bir hacim ve "yoğunluktan" başlamak (örneğin, 3 haftalık 30 "yavaş bir tempoda egzersiz) yeterli olacaktır, bunları kademeli olarak ve her şeyden önce kademeli olarak artırın. süre açısından.
Hızı artırarak - veya örneğin koşmayı ekleyerek - yoğunluk her zaman anaerobik eşiğin altında, yani bir saate kadar ve sonrasında sürdürülebilir bir hızda olacaktır.
Kısa süreli direnç ise laktik asit üretiminin dahil edilmesini gerektirir. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı çok yükseltir.
Uzun süreli direnç araçlarını kullanmak istiyorsanız, hızlı tekrarları pasif veya aktif toparlanmalarla değiştirerek kendinizi bu amaca yönlendirmek mümkündür. Bu, anaerobik eşiğin laktattaki bir artışla aşılmasına ve onu bertaraf etme yeteneğinde ilerleyici bir artışa neden olur.
Öte yandan, bu tür güç odaklı direnç geliştirmek istiyorsanız, hem yukarıda açıklanan egzersizleri hem de özel devrelerde düzenlenen diğer farklı uygulamaları (burpee veya çeşitli kettlebell egzersizleri gibi) kullanabilirsiniz.
Esneklik, esneklik ve eklem hareketliliği
Bu tür bir egzersizi birkaç satırda tatmin edici bir şekilde anlatmak düşünülemez.
Bu nedenle, eğitimin karlı olmasını sağlamak için uyulması gereken genel kriterleri tanımlamakla yetineceğiz.
Her şeyden önce, hem esneklik hem de elastikiyet protokolleri ile hareketlilik protokolleri asla soğukta veya kaslar yorgunken bile yapılmamalıdır.
İkinci olarak, uyaranlar birbirine yeterince yakın olmalıdır; Haftada yaklaşık 3 seans, belki de diğer seanslarla birleştirilmek üzere, önerilen ortalama çözümdür.
Her egzersiz, kas gerilimlerini uzatmaya ve hareketlerin genliğini yeterli bir süre boyunca iyileştirmeye dikkat ederek bir ila üç kez tekrarlanmalıdır (yeni başlayanlar için 10-30 "" veya daha fazlası için).
Koordinasyon becerileri
Genellikle gözden kaçarlar, çok önemlidirler.
Eğitim, genellikle bir teknisyenin gözetimini gerektiren oldukça karmaşık egzersizler gerektirdiğinden kolay değildir.
Bu nedenle birçok kişi fonksiyonel eğitime odaklanarak “bir taşla iki kuş” vurmayı tercih ediyor.
Bu tür bir antrenman, motor kalıpların karmaşıklığının refleksler, çeviklik ve denge geliştirdiği, günlük hayatınkilere yakın, karmaşık, çok eklemli hareketler gerektirir (veya yapmalıdır).
