Eliptik, kros kayağının hareketlerini simüle eden ve uygulamada oldukça basit ve sezgisel olan bir araçtır.
Koşu bandından daha eğlenceli ve daha az talepkar olarak algılanan, kardiyo egzersizi yapmak isteyenler tarafından sıklıkla tercih edilir, ancak aynı zamanda bacak, triseps ve pazı kaslarını, karın, omuz ve kalça kaslarını güçlendirir.
Kalçalar için de elastik direnç bantları ile squat yapmak da oldukça faydalıdır.
Tonlamaya ek olarak, ağız kavgası kalori yakmak için harikadır.
Kolları güçlendirmek için ise otururken de etkili olan ağırlıkları ve dambılları da tercih edebilirsiniz.
Tek dambıl ile yapılan egzersizler de vardır.
Kollarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, tüm çeşitleriyle şınav da mükemmeldir. Motive olmak için 30 günlük bir meydan okuma var.
Öte yandan, kolların ve bacakların kaslarını da güçlendirmek istiyorsanız, kürek makinesi idealdir.
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek ve kalori yakmak için merdivenlerde egzersizler de yapabilirsiniz.
Karınlar için ise, bu yaygın hataları yapmadığınız sürece tahtalar mükemmeldir.
Karınlar ayrıca yürürken kalça ağrısına karşı koymada çok faydalıdır.
Kondisyon bisikleti eğitimi de çok uygundur.Piyasadaki en iyi iki model Peloton ve NordicTrack markalarıdır, benzer ancak bazı farklılıkları vardır.
İşte deltoidleri eğitmek istiyorsanız yapmanız gereken egzersizler.
Herhangi bir alet kullanmadan tüm vücut antrenmanını hedefleyenler için ideal olan Calisthenics antrenmanıdır.
yolda veya içeride, eliptik antrenör, sırtı ve eklemleri zorlamadan, geri tepme stresini önleyen ve yaralanma riskini en aza indiren daha yumuşak hareketler sağlar.
Spesifik endikasyonlar farklı olmadığı sürece eliptik antrenörün vücut üzerindeki etkilerini ve faydalarını gerçekten görmek için haftada 2 veya 3 kez 30 veya 45 dakika antrenman yapılması önerilir.
Yarım saatlik bir antrenmanla yaklaşık 450 kalori yakabilirsiniz, bu da saatte 700 veya 800'e ulaşabilir.
Antrenman bittiğinde bile yakmaya devam eden kaloriler.
Egzersiz sonrası ağrıyı önlemek için uygun duruşu korumak önemlidir.
Parmak uçlarında durmamalısınız, ancak ayaklarınız tamamen platformlara dayanmalıdır. Sırt düz durmalı, dizler ve dirsekler hafifçe bükülmüş ve eller makinenin kollarına sabitlenmiş olmalıdır.
Değişen yoğunluk seviyeleri, örneğin 30 saniye hızlı ve bir dakika yavaş hareket etmek gibi homojen bir egzersiz seansı yapmaktan çok daha fazla sonuç getirebilir.
Yürütülmesini çeşitlendirmek, can sıkıntısından kaçınmak ve duvarlı faydaları hedeflemek için, eliptik ile yapılabilecek bazı devreler.
Başarılarınızı takip etmek için akıllı telefonlar veya fitness takipçileri için uygulamalar çok kullanışlıdır.
Koşu bandında antrenman yapmayı tercih edenler için dışarıda koşmaya kıyasla farklılıklar olduğunu bilmekte fayda var.
Kışın da mümkün olan açık havada koşun.
Bununla birlikte, egzersiz sonrası baş ağrılarına maruz kalmamak için aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Antrenmandan sonra Foam Roller ile esneme yapabilirsiniz.
Maalesef şu anda spor salonları kapalı ve bu araçtan yararlanmak zor. Ancak Fransa'da, belki de yapıların yeniden açılmasına izin verecek spor maskeleri hazır.
egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında.
Eğitim Süresi: 45 dakika, ancak başlangıç seviyesindeyseniz 30 ile başlayıp kademeli olarak artırabilirsiniz.
Sıklık: Haftada en az 3 kez.
ve selülit egzersiz seansı yoğunluktan ziyade dirence odaklanmalıdır.Bunu yapmak için, makineyi hareket ettirmek için bacaklarınızı sert bir şekilde bastırmaya zorlamak için makineyi yüksek bir dirence programlayarak yavaşça pedal çevirin. Kolları mümkün olduğunca az kullanmak, alt vücut kaslarının kullanımını zorlar.
Egzersiz süresi: 30 dakika.
Sıklık: Haftada 3 kez.
ve alt uzuvları sıkılaştıran eliptik, üst uzuvları eğitmek için de mükemmeldir.
Tam bir tonlama işi için, her şeyden önce, uygulamak istediğiniz efora göre sertlik seviyesini ayarlayarak, kolların kolları ile kullanımına odaklanmalısınız.
Onları kendinize doğru çekmek her şeyden önce pazıları güçlendirirken, itme aşamasında triseps ve pektoraller daha fazla kazanır.
Eğitim süresi: 30 ila 45 dakika.
Sıklık: Haftada 3 kez.
Direnç bantları ile egzersiz yapmak da kasları güçlendirmek için mükemmeldir.
.
Platformun eğimini değiştirin ve adım atın
Antrenman yaptığınız eğim ne kadar yüksek olursa, kalça kasları üzerindeki çalışma o kadar büyük olur. Çoğu eliptik, manuel olarak ayarlamanıza izin verir, böylece sıfırdan başlayabilir ve düzenli aralıklarla artırabilirsiniz.
Ancak karınları en iyi şekilde uyarmak için hareketler mümkün olduğunca çeşitlendirilmelidir. Örneğin her üç dakikada bir eliptikten inip 30 saniyelik plank yapabilirsiniz.
Seyahat yönünü değiştir
Bu makinede geriye doğru da gidebilirsiniz ve bu, hamstringlerin çoğunu meşgul eder.Klasik bir eliptik yaklaşımda bacaklar saat yönünde hareket eder. Hızı değiştirmek için bunun yerine saat yönünün tersine yapmaya başlayabilirsiniz.
Zamanlayıcıyı ayarlayın ve seçtiğiniz egzersizlerle antrenmanı sonlandırın
Seansın belirli bir noktasında, elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlı olarak, istediğiniz zaman başka egzersizler yapmak için yere inebileceğiniz, aleti birkaç dakika duraklatmak yararlı olabilir. Kolları güçlendirmek, kalça hamleleri veya ağız kavgası için mükemmeldir.Eliptik bisiklete geri dönmeden önce en az bir dakika dinlenmek daha iyidir.
Tutamaçları aralıklı olarak kullanın
Kolları dairesel hareketlerle kullanmak kollarınızı formda tutmanıza yardımcı olur, ancak bacaklarınızı daha da sıkılaştırmak istiyorsanız onları bırakabilirsiniz. Sadece kalçalara ve diz arkalarına dayanan alet üzerinde dengede kalmak, onlara daha fazla baskı uygular ve antrenmanlarını arttırır.
Tersine, kollara daha fazla kuvvet uygulamak ve bacakların neredeyse atalet ile hareket etmesine izin vermek, üst gövde üzerinde daha fazla iş üretir. Dengeli bir egzersiz için 30 saniyeyi bir yönde ve 30 saniyeyi diğerinde değiştirebilirsiniz.
Neden bu uygulamaya biraz zaman ayırmak için sabah erken kalkmayı denemiyorsunuz? Harika bir strateji olabilir.
