Atletik Hazırlık Futbol, Promosyon Kategorisi

Davide Sganzerla tarafından düzenlendi

Atletizm eğitiminin üçüncü haftası Futbol, Promosyon Kategorisi

13. ANTRENMAN PAZARTESİ:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karınlar (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
25 dk - Aerobik Güç

Fc'de Yarış:

1 serisi 4 "HR'yi tavanın %90'ında tutmak, rec. 3";
2 serisi 8 "alternatif 2" Fc %70'de ve 2 "Fc tavanın %90'ında, rec 3";

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

14. ANTRENMAN SALI:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Aşırı Yüklü Patlayıcı Kuvvet Devresi (yavaş dönüşlü hızlı tekrarlar);

a) Dambıllı Buzağı (Buzağı) 3 X 06 45" b) 90° Halter Squat 3 X 06 45" c) Elastikli Addüktörler 3 X 06 45" d) Dambıl ile İleri Akciğerler 3 X 06 45" e) Gidonlu Yer Köprüsü (Flexors) 3 X 06 45"

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

15. ÇARŞAMBA ANTRENMANI:

90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

16. ANTRENMAN PERŞEMBE:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karınlar (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
25 dk - Aerobik Güç

Fc'de Yarış:

1 serisi 4 "HR'yi tavanın %90'ında tutmak, rec. 3";
2 serisi 6 "alternatif 1" Fc %70'de ve 1 "Fc tavanın %90'ında, rec 3";

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

17. EĞİTİM CUMA:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Aşırı Yüklü Patlayıcı Kuvvet Devresi (yavaş dönüşlü hızlı tekrarlar);

a) Dambıllı Buzağı (Buzağı) 3 X 06 45" b) 90° Halter Squat 3 X 06 45" c) Elastikli Addüktörler 3 X 06 45" d) Dambıl ile İleri Akciğerler 3 X 06 45" e) Gidonlu Yer Köprüsü (Flexors) 3 X 06 45"

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

18. ANTRENMAN CUMARTESİ:

90 dk - Dostu;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

PAZAR:
Dinlenmek.

Atletik antrenmanın dördüncü haftası Futbol, Promosyon Kategorisi

19. ANTRENMAN PAZARTESİ:

10 dk - Çekirdek Kararlılığı (30 ”çalışma ve 30” toparlanma);

Karın İleri;
Pelvik Köprü İzometrik (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Ters karın;
Dinamik Pelvik Köprü (kalçalar ve fleksörler için köprü);
Eksantrik karınlar (ellerin yardımıyla çıkış, çok yavaş iniş);
Topuklarda Pelvik Köprü İzometrik (topuklardaki fleksörler için köprü);
Çapraz Karınlar;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Lomber yere;
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Yere spinal musluklar;
Süpermen (dört ayak üzerinde, sağ kol ve sol bacağını aynı anda esnetme ve tam tersi);
Eksantrik Fleksörler;
Top İzometrik ile addüktörler;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
20 dk - Aerobik Güç:

Aralıklı:

teste göre ayrılan gruplar
m, Maksimum Aerobik Hızın %110'u temelinde
(ör. vam %100 = 5m/sn sonra vam %110 = 5,5m/sn)
2x8 "55m in 10" toparlanma 20 "rek. 4" (germe ve top sürme);

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

20. ANTRENMAN SALI:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Patlayıcı Kuvvet Devresi;

a) Buzağı sıçraması (Buzağılar) 3 X 06 45" b) Squat atlama 3 X 06 45" c) Elastikli Addüktörler 3 X 06 45" d) Adım Atlama 3 X 06 45" e) Küpten düşme 40cm diz açısı 90° (Fleksörler) 3 X 06 45"

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)

20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

21. ANTRENMAN ÇARŞAMBA:

10 dk - Karın ve Üst Kısım (30 ”Çalışma ve 30” Toparlanma);

Karın İleri;
Ters karın;
eğik karın;
Abdominaller için İzometrik Ters Köprü (Karın Tahtası);
Sağda ve solda İzometrik Yan Köprü (sağda ve solda Karın Plank);
Lomber yere;
Yere spinal musluklar;
Pecs için geniş şınav;
Triceps için Sıkı Şınavlar;

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hız (45 ”rec ile her biri 3 kez yapılacak yön değiştirme ve frenleme ile 3 hız devresi);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta gerçekleştirilen top çalışmaları;
15 dk - Aerobik Güç:

Aralıklı:

teste göre ayrılan gruplar
m, Maksimum Aerobik Hızın %105'ine göre
(ör. vam %100 = 5m/sn sonra vam %105 = 5,25m/sn)
2x5 "52,5m'de 10" toparlanma 15 "rek. 4" (germe ve top sürme);

10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

22 ° ANTRENMAN PERŞEMBE:

10 dk - Proprioseptivite (Tabletli Yollar, Skimmy, Fitball vb.);
15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
15 dk - Patlayıcı Kuvvet Devresi;

a) Buzağı sıçraması (Buzağılar) 3 X 06 45" b) Squat atlama 3 X 06 45" c) Elastikli Addüktörler 3 X 06 45" d) Adım Atlama 3 X 06 45" e) Küpten düşme 40cm diz açısı 90° (Fleksörler) 3 X 06 45"

05 dak - Kuvvet Dönüşümü Hızı (3 hız devresi her biri 45'' ile 3 kez yapılacak)
20 dk - Yüksek Yoğunlukta Topla Yapılan Egzersizler;
20 dk - Yoğun Temalı Maçlar (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) 1:1;
05 dak - Aerobik kapasite (5 dakika yavaş koşu);
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

23. EĞİTİM CUMA:

15 dk - Üst ve Alt Uzuvların Eklem Hareketliliği ile Değişen Top ile Teknik Isınma;
05 dak - Buzağılar, Kuadrisepsler, Hamstringler, Esneme Adüktörleri (1 x 20 ”);
05 dk - Hızlılık ve Psikokinetik (dış görsel uyaranlara dayalı olarak yön değişiklikleri ve frenleme ile 3 devre,
dokunsal ve işitsel her bir rec 45 ");
30 dk - 11vs0 Taktik Antrenmanı (maç öncesi iyileştirme olarak);
10 dakika - Ücretsiz oyun 11'e 11 azaltılmış alan;
10 dk - Genel Germe ve Omurga Rahatlaması.

CUMARTESİ: