Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli
Eş anlamlı
Slow Forward Oturarak Halter Egzersizi aynı zamanda Oturmuş Askeri Pres, Oturmuş Ön Askeri Pres, Oturmuş Omuz Presi, Oturmuş Barbell Over-the-Neck Press olarak da bilinir.
Egzersiz Türü
Oturmuş bir halterle yavaş ilerlemek temel bir egzersizdir.
Varyantlar
- Ayakta halterle yavaş ileri
- Ayakta halterle yavaş geride
- Oturan halterle geride yavaşlayın
- Öndeki basın
- Arkaya basın
Oturmuş halterle yavaş ileri: Yürütme
Başlangıç pozisyonu, sporcunun yaklaşık 75 ° eğimli bir bankta oturduğunu, sırtı güçlü pozisyonunda, bacakları açık ve ayakları sırtın üç doğal eğrisinin korunmasını desteklemek için dizlerinin arkasında sıkıca yere yaslandığını görür. Ağırlığı daha etkili bir şekilde desteklemek için Dirsekler bükülü, bilekler düz ve omuzlar adduksiyona ve ekstra döndürülerek dirsek, bilek ve halter yan görünümden tam olarak dikey düzlemde olacak şekilde. sternumun veya köprücük kemiklerinin yanı sıra onu değişken bir mesafede tutan ellerde, ancak her zaman omuzlar arasındakinden daha büyük.Uygulama, halter başlamadan önce üzerinde durduğu dikey düzlemde yukarı doğru itilmesinden oluşur, Böylece düz bir çizgi parçası çizmeye çalışır.İtme sırasında omuzlar sagital düzlemde esner ve boyuna düzlemde abduksiyon yaparken, dirsekler uzanır ve kürek kemikleri i Dirsekler omuz hizasında veya biraz daha yukarıda olduğunda yukarı doğru dönmeye başlarlar. Uygulama, dirseklerin tamamen uzatılmasıyla sona erer.Egzersizin tüm uygulaması sırasında, ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi tavsiye edilir.Bu, ense üzerinde temel distansiyon egzersizidir ve doğru uygulama, omuzun iyi hareketliliğini gerektirir. .
Yavaş ileri oturma halter egzersizinde yer alan kaslar
Grup 0
- ön deltoid
- Pektoralis majorun üst demetleri
- korakobrakialis
- Brakiyal biseps
omuz fleksiyonu
Grup 1
- yanal deltoid
- supraspinatus
omuz kaçırma
2. Grup
- Brakiyal triseps
- Anconeus
Dirsek uzatma
Grup 3
- Büyük dentat torasik alt demetler
- Trapeziusun alt demetleri
- Trapeziusun ara kirişleri
Üst skapular rotasyon
Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi