Bugün KARBONHİDRATLAR hakkında konuşacağız. Açıkçası, video öğretici bir ders değil, daha çok bilgilendirici olacak, bu yüzden daha deneyimli kişilere oldukça GENEL görünebilir. Öte yandan, kimyasal-besinsel bilgi birikimine sahip olmayanlar için konuyu tam olarak anlamaya dikkat etmelerini şiddetle tavsiye ediyorum!
GLUCIDES, GLICIDES, ŞEKER ve KARBON HİDRAT olarak da adlandırılan karbonhidratlar, ağırlıklı olarak ENERJİK işleve sahip MAKRO BESİNLERDİR. MEVCUT karbonhidratların her bir gramı yaklaşık olarak 3.75 kilokalori (kcal) sağlarken, sindirim sistemi tarafından AGGREDE OLMAYAN karbonhidratlara KULLANILAMAZ karbonhidratlar denir. ŞEKERLERİN MEVCUT OLMADIĞINI hatırlatırız OLUMSUZ onlar besin molekülleridir GEREKSİZ! Vücut tarafından emilmedikleri ve enerji amaçlı kullanılmadıkları doğrudur, ancak FİZYOLOJİK BAKTERİYEL FLORA (Prebiyotik fonksiyon olarak adlandırılır) için geçerli bir desteği temsil ederler ve bağırsaklarımızı TEMİZ ve SAĞLIKLI tutmaya yardımcı olurlar.
Mevcut ve mevcut olmayan karbonhidratlar (bazı GIDA lifleri dahil) arasındaki ÖNEMLİ fark, çeşitli monomerler arasındaki KİMYASAL bağdır. İnsan sindirim sistemi sadece ALPHA denilenleri parçalayabilirken, bazı HERBİVORİK hayvanların enzimleri ve bazı MİKROORGANİZMALAR da bizim için tamamen sindirilemeyen molekülleri sindirebilir.
Karbonhidratlar BASİT veya KOMPLEKS olabilir. Basit olanlar veya MONOSAKKARİTLER, KOMPLEKSİ oluşturan FONKSİYONEL BİRİMLERİ (yani "TUĞLALAR") temsil eder. En iyi bilinen basit olanlar şunlardır: glikoz (nişasta ve glikojenin fonksiyonel birimi ve insan hücrelerinin ana enerji substratı), fruktoz (meyve ve sebzelerde bulunur) ve galaktoz (sütün laktozunu oluşturur).
Kombinasyonlarından 2, 3, 10 veya YÜZLERCE birimlik moleküller elde edilir.
2 üniteden oluşanlara DI-sakaritler denir ve "kimyasal olarak BAĞLI, dolayısıyla karmaşık" olmalarına rağmen, beslenme özellikleri BASİT olanlara ÇOK DAHA BENZERDİR. En iyi bilinen DI-sakkaritler, SÜKROZ (veya pancar ve şeker kamışının işlenmesinden elde edilen sofra şekeri), MALTOS (nişastanın "hidrolizinden" elde edilir) ve LAKTOZ'dur (doğal olarak sütte bulunur).
Genel olarak, yirmi birime kadar (DI-sakaritler dahil), KOMPLEKS karbonhidratlar kabaca OLIGOSAKKARİTLER olarak tanımlanır. Aksine hatırı sayılır bir boyuta ulaştıklarında POLYSAKKARİT adını alırlar.
Beklendiği gibi, insan beslenmesindeki en önemli polisakkaritler şunlardır: İnsanlar için en önemli besin enerji besin maddesi olan bitkilerin kompleks rezerv karbonhidratı olan NİŞASTA; ve insan vücudunun bağımsız olarak sentezlediği, hayvanların kompleks rezerv glisidi olan GLİKOJEN ve karaciğerde ve kaslarda DEPOLAR.
Karbonhidratlar hem SEBZE hem de HAYVAN kaynaklı gıdalarda bulunur, ancak İNSAN BESLENMESİ'nde tahıllar, baklagiller, yumrular, meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidratlar kesinlikle baskındır.
Ancak, KARBONHİDRAT (beyaz buğday unu, patates nişastası vb. gibi) ve hatta RAFİNE ve İZOLE KARBONHİDRATLAR (sofra sakarozu, sofra fruktozu, gıda takviyelerindeki malto dekstrinler, tahıllardan nişasta vb.) dayalı YAPAY RAFİNE gıdalar vardır. ).
Diyette karbonhidrat alımı genellikle tartışma konusudur. Birçoğu karbonhidratları potansiyel olarak ZARARLI besinler olarak kabul eder ve bu nedenle mümkün olduğunca az verir. Açıkça bu UYGUN OLMAYAN bir davranıştır.
Normal koşullar altında insan vücudunun bazı dokularının SADECE glikoz ile "ÇALIŞTIĞINI" (örneğin, sinir dokusu, adrenal medulla ve kırmızı kan hücreleri) kabul edersek, bu besin maddesi YETERLİ miktarlarda SÜREKLİ OLAMAZ. Yetişkin vücudunun günde yaklaşık 180 g glikoza ihtiyacı vardır ve NEO-GLUKOGENEZ'in olağanüstü etkinliği sayesinde, gıda ile TEDARİK EDİLMEZSE, karaciğer onu amino asitler, gliserol ve laktik veya piruvik asit kullanarak üretebilir. Ne yazık ki, karbonhidrat AÇISINDAN bu "savunma" mekanizmasının bir etkinlik sınırı vardır; Aslında, diyette karbonhidrat eksikliği şunları belirler: HİPOGLİSEMİ nedeniyle zihinsel ve fiziksel verimde azalma ve KETONİK VÜCUTLAR tarafından zehirlenme veya bir glikoz eksikliğinde enerji üretiminde salınan bir tür ATIK. Bu nedenle karbonhidratlar TEMEL besinler DEĞİLDİR, aksine GEREKLİDİR (çünkü vücut onları KENDİNİN aşırı önemine ragmen sadece kısmen üretebildiği için)! Nihayetinde, bir tür YARI-ÖZELLİK!
Proteinlerin ve lipidlerin alımı ile ilgili olarak, karbonhidratların alımı toplam enerjinin yaklaşık %55-65'i olabilir; değil, örneğin SADECE %45 ZARARLI OLABİLİR, ancak (eğer matematik bir görüş DEĞİLSE) bu, aşırı miktarda protein veya lipide yol açacaktır. FİZYOLOJİK koşullarda, bazı noktaların yüzde dalgalanmasının bir beslenme risk faktörünü temsil etmediği unutulmamalıdır; tam tersine, metabolik, karaciğer veya böbrek hastalıklarında uygun olmayan bir diyetin ardından genel durumu büyük ölçüde kötüleştirebilir.
Beslenme araştırma kuruluşlarının tavsiyelerine uygun olarak, toplam enerjinin SADECE KÜÇÜK bir kısmı basit şekerlerden gelmelidir, yani yaklaşık %10-12'si. Bu öneri, basit şekerlerin (mono- ve disakkaritler olarak tasarlanmıştır) ÖZELLİKLE SUCROSE ile tatlandırılmış gıdalardan geldiği gerçeğinden kaynaklanmaktadır; Bu rafine şeker, diş çürüğü riskini artırmanın yanı sıra, AŞAĞIDAKİ IF, oldukça olumsuz bir metabolik etkiye sahiptir. Öte yandan, basit şekerler tamamen sebze ve meyvelerin fruktozundan yapılmış olsaydı, diyetteki yüzdeleri daha da az şiddetli olabilirdi.
ENDURANCE sporcuları, yani uzun süreli fiziksel aktivite yapanlar için karbonhidratların yeri doldurulamaz bir enerji ve rezerv rolü oynadığını hatırlamak önemlidir! Sporcunun diyetine DOĞRU katkıları: Kas AMİNO ASİTLERİNİN OKSİDASYONU fenomenini azaltarak atletik cesaretin korunması ve kas dokusunun korunması.
İnsan vücudu, farklı monosakkaritleri sindirirken ve emerken, çoğunlukla onları vücut tarafından en çok kullanılan substrat olan GLUKOZ'a dönüştürür.
Gıda karbonhidratlarının TÜMÜ aynı DEĞİLDİR; molekülün TİPİ ve içindeki veya polimerdeki herhangi bir kimyasal BAĞLAMA ile ayırt edilirler. GENEL besin bileşimi ve tüm öğünün MİKTARI ile ilişkili bu iki özellik, karbonhidratların insan vücudu üzerindeki METABOLİK ETKİSİNİ TANIMLAR.
BUGÜN, şekerler (basit ve karmaşık), aşırı kilo ve obeziteden en çok sorumlu besinler olarak YANLIŞ olarak kabul edilmektedir. Aslında, bu sadece kısmen doğrudur.
Bu YALNIZCA öğünler SIKLIKLA yenilirse meydana gelebilir:
- AŞIRI MİKTARDA karbonhidratlarla ...
- eşit derecede AŞIRI glisemik indeks ile.
Yemeklerde GÜVENLİ bir şekilde karbonhidrat tüketmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir: DOĞRU BÖLÜMLERİ SEÇİN (AŞIRI GLİSEMİK YÜKÜ önlemek için) ve TOPLAM GLİSEMİK ENDEKSİ içeren bir miktar elde edin. Bu son önlem için, RAFİNE GIDALAR (beyaz unlar gibi) ve hatta daha fazla RAFİNE KARBONHİDRATLAR (sofra şekeri gibi) HARİÇ HAM ürünleri PREDİLİGASYONU yapmak yeterlidir. Bu, işlenmemiş gıdalarda (tahıl kepeği ve meyve pektini gibi) bulunan diyet lifinin, öğünün glisemik indeksinin tutulmasını desteklediği ve tokluk hissini arttırdığı gerçeğiyle doğrulanabilir!
