En yaygın inanışlardan biri, akşam yatmadan önce karbonhidrat tüketmenin çok yanlış ve sağlığa son derece zararlı olduğudur. Ama gece yarısı bisküvi yemenin günün ilerleyen saatlerinde tadını çıkarmaktan çok farklı olduğuna emin miyiz?
İşte akşamları karbonhidrat yemenin artıları ve eksileri açıklığa kavuşturmak için bilmek.
ve soda, şekerleme ve beyaz ekmek gibi şekerli yiyecekleri içerir. Özellikleri çabuk sindirilmek, ancak hemen sonra aç bırakmaktır.
Fasulye, kinoa veya tatlı patates gibi yavaş karbonhidratlar ise lif açısından zengindir ve yavaş ve sabit bir şekilde enerji sağlayarak daha uzun süre tokluk sağlar ve enerji sıçramalarını önler.
Genellikle ne kadar fazla karbonhidrat yerseniz, o kadar fazla enerji depoladığınıza inanılır ve vücut gece daha azına ihtiyaç duyduğundan, akşam geç saatlerde karbonhidrat yiyerek aldığımız şekerlerin depolanma olasılığının daha fazla olduğuna inanılır. yandı.
abartmamak önemli
Ancak, bu her zaman söylenmez çünkü bir dilim kekin kalorileri, yemeye karar verdiğiniz her an aynıdır. Ancak, saatten çok farkı yaratan şey miktardır.
Aslında, akşamları veya gece boyunca, insanlar genellikle günün geri kalanından daha fazla başıboş olma ve kendilerine daha büyük porsiyonlar verme eğilimindedirler, özellikle de gün içinde çok az yemek yediyseniz ve belirli bir saatte özellikle aç geliyorsanız. Bu durum, akşamları şeker özleminin bunaltıcı hale gelmemesi için düzenli olarak yemek yiyerek ve yemeklerle birlikte yüksek kaliteli karbonhidratlar ekleyerek önlenebilecek sağlıksız atıştırmalıkların aşırı yüklenmesini destekler.
Kilo kaybı
Birkaç araştırmaya göre, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ve düşük karbonhidratlı bir akşam yemeğini tercih ederseniz, kilo vermeniz daha olasıdır.
Ayrıca, günün başında karbonhidrat alımı, gece alımına kıyasla kardiyo-metabolik sonuçları iyileştirecektir.
uyku kalitesi
Günün herhangi bir saatinde aşırı rafine karbonhidratlar uyku kalitesini bozabilir ve özellikle Şubat 2020'de Journal of the American Heart Association'da yayınlanan bir araştırmaya göre, fazla miktarda ilave şeker alımı kadınlarınkini olumsuz etkiler.
Yatmadan önce aşırı şeker tüketirseniz ortaya çıkan sindirim sorunları da uykuyu bozabilir.
Ancak bu, akşamları karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez, çünkü sağlıklı olanlar tam tersine melatoninin öncüsü olan serotonin üretimini artırmak ve stres hormonu olan kortizolü azaltmak için faydalı olabilir.
Yatmadan önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalığın tok hissetmenize ve gecenin ortasında aç uyanmamanıza yardımcı olabileceğinden bahsetmiyorum bile. Bu durumda da, bu nedenle, abartmama kuralı geçerlidir.
En sıcak ayların yüksek sıcaklıkları da uyku kalitesini etkiler. İşte yaz aylarında daha iyi uyumanın yolu.
Yetersiz uyku, vücut için hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Atletik performans
Rutin olarak dayanıklılık antrenmanı yapanlar için karbonhidrat tüketiminin zamanlaması çok önemlidir. Düzenli aralıklarla yeterli miktarda tüketilmediğinde, aslında glikojen depoları tükenebilir ve atletik performans etkilenebilir.
Bu nedenle sporcular, beslenme uzmanlarıyla anlaşarak ve kendilerini meşgul eden antrenman türüne bağlı olarak, optimal seviyeleri korumak, enerji rezervlerini yenilemek ve erken yorgunluktan kaçınmak için bir seanstan önce, sırasında ve sonrasında daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyabilirler. Bu nedenle, akşamları çok çalışıyorsanız, yatmadan önce karbonhidrat almak çok önemli olabilir.
zararlıdır ancak sindirim sorunları ve kilo alımını önlemek için kaliteli karbonhidratlara odaklanın.İdeal olanı, gece boyunca vücuda sürekli enerji sağlamak için yağsız proteinler veya sağlıklı yağlarla birlikte bunları seçmektir.
İşte sağlıklı gece atıştırmalıklarına bazı örnekler:
- az peynirli tek parça kraker,
- taze meyveli ve üzerine müsli serpilmiş beyaz yoğurt,
- biraz fındık,
- bir kaşık reçel ve yarım muz ile bir dilim kepekli tost.
