Hazır kepekli tahılların bazı örnekleri şunlardır:
- Buğday (durum buğdayı, yumuşak buğday, orta ve küçük kılçıksız buğday, kılçıksız buğday, kamut vb.) ve ilgili unlar (kuskus ve bulgur dahil), arpa, kılçıksız buğday, mısır ve ilgili unlar, darı, yulaf ve ilgili unlar, pirinç, yabani pirinç , çavdar, sorgum, teff ve tritikale.
Diğer yenilebilir tohumlar, daha doğru tanımlanmış yalancı tahıllar, Polygonaceae, Amaranthaceae ve Chenopodiaceae familyalarına ait türler tarafından üretilir.
Hazır sözde tam tahılların bazı örnekleri şunlardır:
- Karabuğday, kinoa ve amaranth.
Baklagiller (Fabaceae familyası) bazı benzer besinsel özelliklere sahip olmalarına rağmen hububat veya sözde tahıl grubuna girmezler. Bununla birlikte, kabuklu tohumlar ve saflaştırılmış unlar elde etmek için de işlenebilirler; bu nedenle, tam ve rafine baklagiller ve baklagil unları da vardır.
Kuşkuya mahal vermemek adına, keten, chia, ayçiçeği, aspir, pamuk, kenevir, susam, haşhaş, kuru meyve gibi pek çok yenilebilir tohum, daha önce işlenmemiş (sıkılmış) ise, ortak herhangi bir ortak özelliğe sahip değildir. tahıllara ve sözde kepekli tahıllara.
Tam tahıllar (ve türevleri), tohumun tüm yenebilir kısımlarını (kepek, tohum ve endosperm), bazen biraz farklı yüzdelerde içerir. İşleme (kırma, ezme, haddeleme, üfleme, ekstrüzyon ve/veya pişirme) tabi tutulmaları durumunda, gıda ürünü orijinal tohumlarda bulunan aynı besin havuzunu sağlayacak şekilde güçlendirilmelidir. rafine edilmiş ve sonradan eklenen gıdalardır.
LDL kolesterol (kötü kolesterol) ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesi sayesinde, koroner patolojilerde genel olarak %26'lık bir ılımlılık sağlanır.
Tam tahıl tüketimi ayrıca hipertansiyon, tip 2 diyabet ve obezite (ayrıca kardiyovasküler risk faktörleri) gibi diğer hastalıkların görülme sıklığı ile ters orantılı olma eğilimindedir.
Tahılın doğal formuna benzerliği ne kadar büyük olursa, insan metabolizması üzerindeki etkisi o kadar iyi olur.Tam tahıllar daha az kalorilidir ve daha fazla doyma gücüne ve daha yavaş sindirim ve emilime sahiptir; tüm bunlar iki temel parametrenin azalmasına dönüşür: glisemik yük ve glisemik indeks, hem insülin zirvelerinden hem de insülin direncine yatkınlıktan sorumludur (hareketsiz bir yaşam tarzı ile kötüleşir).
Sonuç olarak, ishal ve malabsorpsiyon eğiliminde tam tahılların önerilmediğini de belirtmek gerekir. Aslında, lifli bileşene ek olarak, tam tahıllar fitat adı verilen besleyici olmayan elementler açısından daha zengindir. İkincisi, kalsiyum ve çinko gibi bazı mineral tuzların şelatörleridir (emilimlerini azaltırlar), ancak mayaların pişirilmesi ve fermantasyonu ile neredeyse tamamen bozunurlar.
. Bu, esas olarak çözünmeyen türdendir, kabızlığı önleyen (doğru miktarda su ile birlikte), kolonun bakteriyel florasının trofizmini iyileştiren (çözünür lif kadar olmasa da) tokluğu destekleyen bir besin elementidir. Sindirimi yavaşlatır ve besin emilimini modüle eder. Aslında, lif, yağların (kolesterol dahil) emilimini ve yeniden emilimini (safra tuzları) azaltmaya ve şekerleri yavaşlatmaya, kan şekeri ve insülin zirvelerini önlemeye yardımcı olur.
Tam tahıllar daha yüksek konsantrasyonda mineral tuzlara (veya daha doğrusu "kül" olarak adlandırılır) ve vitaminlere sahiptir. Birinci kategoriyle ilgili olarak, en çok ilgi çekenlerden biri şüphesiz magnezyumdur (sporcular için son derece önemlidir); ancak ikinci grupla ilgili olarak, B grubunun ve yağda çözünen E'nin tüm suda çözünür moleküllerinin daha yüksek seviyeleri ( tokoferoller).
Tam tahıllar daha az karbonhidrat, daha fazla protein (her zaman orta biyolojik değerde) ve daha fazla lipit içerir. İkincisi ile ilgili olarak, yüzdelerinin buğday tohumu miktarına göre değiştiğini ve bileşimin tipik çoklu doymamış yağ asitleri (bazıları esansiyeldir) ve E vitamini varlığı olduğunu unutmayın.
yemek.Yalnızca "un" ifadesi, üründeki lif içeriğinin açık bir göstergesi değildir; ayrıca, hem "buğday unu" hem de "tam buğday unu" (orana ilişkin herhangi bir belirti olmaksızın) beyan edilirse, gıda %1 ile %51 arasında bir kepekli un içerebilir.
Bu farkındalık, çeşitli ürünlerin seçiminde kendini yönlendirmek için esastır. Örneğin, birçok ekmek türü (pekmez veya karamel ilave edilerek) kahverengiye boyanarak kepekli ürün görünümü elde edilir.
Diğer durumlarda, kepekli un bulunur ancak niceliksel olarak marjinal bir bileşeni temsil eder.
Nihayetinde, sanılanın aksine, tam tahılların (veya unlarının) varlığı her zaman "yüksek lif yüzdesinin" iyi bir göstergesi değildir.
Bazı ürünlerde kepek, baklagiller veya bitkisel kaynaklı diğer katkı maddelerinin eklenmesi sayesinde lif artışı sağlanır. Ancak unutulmamalıdır ki, "gerçek" bir tam tahıl, rüşeymden yoksun bırakılmışsa öyle kabul edilmemelidir. Tohumların lipit bileşenini temsil eden bu, kolayca bozulabilir (acılaşma nedeniyle) ama aynı zamanda oldukça besleyicidir (esansiyel yağ asitleri ve E vitamini).
İtalyan mevzuatında, Cumhurbaşkanlığı Kararnamesi 187'deki un tanımı sadece kül, protein ve asit içeriğine atıfta bulunmaktadır. Ayrıca, sirküler 168 mikroptan bahsetmez ve kendisini kepekli un içeriği temelinde bir "kepekli gıda"nın parametrelerini tanımlamakla sınırlar. Ancak durumun oldukça karmaşık olduğunu ve birkaç satırla özetlenemeyeceğini belirtmek gerekir; aslında, ilk bakışta ruşeym bir kepekli ürünü karakterize etmek için vazgeçilmez görünmüyorsa da, "orijinal kepekli tahılın özelliklerine" saygı gösterilmesine atıfta bulunulmaktadır.
Farklı bir örnek Kanadalı olanıdır. Orada, tipik lif miktarını içermesine ek olarak, maksimum %70'e kadar MA mikropunun çıkarılmasına tabi tutulabilen herhangi bir gıda, "tam tahıl" veya "tam tahıllı ürün" olarak etiketlenir. Alıcılar, "%100 tam tahıl veya unlardan" yani rüşeymin tamamını içeren sözcükleri sayesinde daha yüksek besin kalitesine sahip gıdaları da tanımlayabilirler.
