Öncül
Aşağıdaki endikasyonlar YALNIZCA bilgi amaçlıdır ve KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetesi ve bileşimi için müdahalesi gerekli olan doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen gibi profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Kas tanımı diyeti
Kas tanımlama diyeti, kas hipertrofisi üzerinde olumsuz bir etkisi olmaksızın, deri altı yağının azaltılması için yararlı bir gıda stratejisidir; bu nedenle kas tanımlama diyeti, teşvik etmenin tek yoludur. kesme kas proteinlerinin katabolizmasını aşırı teşvik etme riski OLMADAN vücut geliştirmede.
Öte yandan, bazı vücut geliştiriciler programa tatmin edici bir şekilde tepki verirken, diğerleri kesinlikle vermediğinden, kas tanımını arttırmak STANDART bir diyet DEĞİLDİR. , iskelet ve metabolizma) belirleyici bir rol oynar "ince" durumunda tanımın arttırılmasıveya "büyük olanlar" söz konusu olduğunda karşı çıkıyor.
Somatotipin sınıflandırılması: ektomorf
1940 yılında böyle bir Sheldon genel popülasyonu farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipe ayırmayı başardı, iskelete dayalı en basit alt bölümü (anayasa ve morfolojik tip) bir kenara bıraktı. İlişkin vücut şekilleri (kas girişleri, aynı kasların şekilleri ve kemik bölümlerinin oranları) ile diyetin bileşimine verilen tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinde azalma) arasındaki ilişki... belirli bir istatistiksel korelasyon.
Aşağıda bir somatotipe uygun kas tanımını artırmak için bir diyet vakası sunacağız. endomorf, bu, aşağıdakilerle karakterize edilen konudur: dar omuzlar ve geniş kalçalar, düşük yoğunluklu vücut (yüksek yağ kütlesi - yağ biriktirme eğilimi), normal morfolojik tip, değerlendirilmesi zor kaslar ve genellikle orta derecede hipertrofik, viscerotonik (derinleştirmek, okumak makale: somatotip).
Not: Aşağıda açıklanacak olan şey KİŞİSEL deneyimin meyvesinden başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma veya deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyet rejimine tepki arasındaki bazı korelasyonları vurgularken, anahtar herhangi bir amaca ulaşmak için esas olan, beslenmenin ÖZGÜNLÜK "(öznelliği) ve "eğitimin; bu nedenle, örnekle özdeşleşen okuyucuları, aşağıdaki örneğin ağırlıklarını veya besinsel bozulmalarını tam anlamıyla ALMAMAYA teşvik ediyorum.
Endomorfların tanımı için diyet ilkeleri
Genel olarak, vücut geliştirici endomorf, yağ kütlesini azaltmada önemli zorluklar gösterir, ancak diğer yandan, aynı eğitim uyaranı ile bir vücut geliştirici kadar mücadele etmez. ektomorf iyi düzeyde kas kütlesi elde etmede (gerekli istisnalar dışında).
Kanımca, endomorfun tanımlanması yolundaki en büyük engel, ayrım gözetmeyen bir anabolizma belirleyen ve daha sık olarak adipoz olanın lehine olan insülin etkisi ile temsil edilir; genellikle, düşük kalorili diyet yoluyla, bu somatotip kilo verme eğilimindedir. yavaş yavaş, aşırı derecede kas hipertrofisinden ödün vermeden, kış döneminde nelerin oluştuğunu vurgulayabilmek gibi her zaman kesme seviyelerine ulaşmasa bile. Bu nedenle 1 numaralı düşman, insülin zirvesi ve bu hormona periferik duyarlılıktır.
Kanımca, endomorfun kaslı tanımını ararken, uzun antrenman ve fiziksel aktivite yolunda izlenecek bazı temel ilkeleri belirlemek gerekiyor:
- Her şeyden önce, enerji tüketimini artırmak, diyetle alınan besinlerin metabolizmasını iyileştirmek, insülin etkisini ve duyarlılığını iyileştirmek için HER ZAMAN bir aerobik fiziksel aktivite protokolü üstlenmenizi öneririm. Baskın aktivite ve uygulanması iştahı olumsuz etkilememelidir, kas iyileşmesi ve protein dokularının katabolizması
- Enerji alımı her zaman kiloyu korumak için gerekenden daha düşük olmalı ve TOPLAM kalorinin (antrenman için olanlar dahil) %70-90'ını kapsamalıdır.
- Enerjik makrobesinlerin beslenme alt bölümü, lipidlerde %25'i AŞMAMALIDIR ve iskelet kası hipertrofisini sürdürmek için yeterli protein miktarını garanti etmelidir.
- Yiyecek seçimleri, düşük glisemik indeksli yiyecekler tercih edilerek veya kademeli bir glikoz emilimi elde etmek için birbirleriyle ilişkilendirilerek "insülin sakinliği" üzerine yönlendirilmelidir.
- Öğün dağıtımı günde en az 5-6 öğüne bölünmelidir, antrenmanı dikkate almalı ve insülini aşırı uzun süre yükseltecek gibi enerji miktarları vermemelidir.
Endomorfların tanımı için diyette faydalı takviyeler
Diyette endomorfların tanımı için kullanılan takviyeler çoktur, ancak hepsi aslında yararlı değildir; kişisel olarak bu somatotip durumunda, bazı denekler için termojenik kullanımı faydalı görünse bile (en azından plasebo etkisi için) bunların gerekli olduğunu düşünmüyorum.
Endomorflar için toplu diyet: örnek
- Kozmetik temsilcisi, haftada 3 gün spor salonunda ve 2 kez hafif koşuda 40" antrenman yapıyor. Antrenman öncesi ve sonrası 1 atıştırmalığı var.
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 1. GÜN
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 2. GÜN
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 3. GÜN
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 4. GÜN
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 5. GÜN
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 6. GÜN
Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 7. GÜN