Kas Kütlesini Artırmak İçin Örnek Diyet

, hipertrofi (hiperplazi değil) olarak anlaşılan kas kütlesinin artışını kolaylaştırabilir.
Kitle için diyet normokalorik veya hiperkaloriktir (max + %10) ve kullanılacak yönteme göre farklı bir beslenme dağılımı izler; ayrıca çeşitli öğünlerdeki kalorilerin alt bölümlere ayrılması bu tür diyetin karakteristik bir yönüdür ve genellikle klasik normokalorik diyetten daha bölünmüştür.
Kitle için diyet, aşağıda bildireceğim bazı temel gereksinimlere sahip olmalıdır.

• Sağlık ve beslenme dengesi
• Enerji ve beslenme normu-kalori veya yüksek kalori alımı
• En az 6 öğüne bölünmüş enerji dökümü

Daha spesifik olarak, şişirme diyeti şunları sağlamalıdır:

• TÜM temel moleküller (amino asitler, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller) yeterli miktarda
• Geleneksel normokalorik diyete kıyasla gün boyunca eşit olarak dağıtılan daha fazla protein (sübjektiflik ve vücut kompozisyonuna dayalı); Ben şahsen yağ kütlesi (KF) %10'dan düşük olan denekler için 1.5-2.5 g/kg'lık bir katsayı ve %15'ten daha yüksek olan BF'si olan denekler için 1.5g/kg'lık bir katsayı kullanıyorum.
• Yüksek kalorili rejimlerde uygulansa bile, normokalorik ihtiyaca göre hesaplanan yağların yaklaşık %25-30'u
• Genel enerji desteği için yeterli miktarlarda karbonhidratlar ve insülinin (onlar tarafından uyarılan) anabolik gücünden yararlanacak şekilde, ancak yağ birikimini aşmadan dağıtılır.

Pratik ve uygulama açısından bakıldığında, yiyecek seçimleri iyi ve sağlıklı bir diyetle aynıdır.
Kitle diyeti, sürekli kontrol altında tutulması gereken bir diyettir (vücut kompozisyon analizi), çünkü "olası bir enerji fazlalığı kolayca aşırı yağ birikmesine" yol açabilir; Açık olmak gerekirse, tüm anabolik süreçleri (özellikle "yüksek kalorili" aracılığıyla) destekleyerek elde edilen kütlenin bir kısmının adipoz nitelikte (FM) olması normaldir, ancak bu artış orantısal olarak kas kazancından daha düşük olmalıdır. kitle.

Not. Yüksek kalorili bir diyetin seçimi, devam etmemenin tavsiye edildiği bir zaman sınırını içerir; esas olarak vücudun söz konusu diyete verdiği cevaba ve ulaşılan yağ birikimi düzeyine (asla >%15 olmamalıdır) bağlıdır.

90".

Seks Erkek Yaş 21 yükseklik cm 178 Bilek çevresi cm 17 anayasa Normal Yükseklik / bilek 10,5 morfolojik tip uzun bacaklı Ağırlık (kg 66,2 Vücut kitle indeksi %8 BF ile 20,9 Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 20,9 İstenen fizyolojik ağırlık kg 66,2 Bazal metabolizma kcal 1692,2 Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı Orta Evet Aus. 1.78 Enerji harcaması kcal 3012 Diyet hiperkalorik 3313.2Kkal lipidler normokalorik'in %30'u 903.6Kcal 100.4g Proteinler 2,5g / kg 662Kcal 165.5g karbonhidratlar 52,7% 1747.6kcal 466g Alkol 0g Kahvaltı 15% 498kcal Abur cubur 10% 330kcal Öğle yemeği 25% 828kcal Abur cubur 15% 498kcal Akşam yemeği 25% 828kcal Abur cubur 10% 330kcal

Not: Bazı ağırlıklar bir terazi yardımı olmadan değerlendirilebilir, örneğin:

• Sıvı 250-300ml/g=1 su bardağı
• Sıvı 20g = 2 yemek kaşığı
• Grana 10g = 1 yemek kaşığı
• Meyve veya sebze 200g = orta boy
• Meyve veya sebze 300g = büyük boy
• Ceviz içi, badem, cevizli fındık, fındık = 3g
• 30-35 gr ekmek = büyük dilim

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 1. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150 kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g, 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal kabuğu ile elma 200 g c, bir ,, 104kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT haşlanmış fasulye Fasulye, olgun tohumlar 300g, 351kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Doğal ton balığı 100g, 128kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Armutlar 200g, 116kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT ızgara kılıç balığı kılıç balığı bifteği 200g, 242kcal Rezene 300g, 93kcal Çavdar ekmeği 120g, 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Avrupa kırmızı veya beyaz üzüm 200 gr, 138 kcal Kuru ceviz 30g, 183.6 kcal

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 2. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g, 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal portakal 200g, 126kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT haşlanmış mercimek Mercimek, kurutulmuş 100g, 353kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal kırmızı turp 100g, 23kcal Çavdar ekmeği 90g 232.2kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT doğal ton balığı 100g, 128kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal kivi 200g, 122kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Pişmiş mavi balık Mavi balık, ortalama 200g, 248kcal Kabak 300g, 48kcal Çavdar ekmeği 120g, 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Loti veya haki 200 gr, 140 kcal Ağarmış badem 30g, 183.6 kcal

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 3. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g, 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal kabuğu ile elma 200g c, bir ,, 104kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Ceci okudum Kurutulmuş nohut 100g, 334kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Roket 100g, 25kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Doğal ton balığı 100g, 128kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Armutlar 200g, 116kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Bir tavada dana eti Dana eti, sığır filetosu 200g, 220kcal Patlıcan 300g, 72kcal Çavdar ekmeği 120g, 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Avrupa kırmızı veya beyaz üzüm 200 gr, 138 kcal Fındıklar 30g, 188.4 kcal

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 4. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal portakal 200g, 126kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Domates soslu makarna irmikli makarna 100g, 353kcal Domates sosu 100g, 24kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Doğal ton balığı 100g, 128kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal kivi 200g, 122kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Çok haşlanmış yumurta Çok haşlanmış yumurta 100g, 143kcal Patates 200g, 154kcal Çavdar ekmeği 120g, 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Loti veya haki 200 gr, 140 kcal Kuru ceviz 30g, 183.6 kcal

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 5. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g, 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal Elmalar 200g, 104kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Kabak risotto Esmer pirinç 100g, 362kcal Kabak 100g, 26kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal kırmızı turp 100g, 23kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Doğal ton balığı 100g, 128kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Armutlar 200g, 116kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Yarım yağlı süt ricotta Yarım yağlı süt ricotta 125g, 172.5kcal Kabak 300g, 48kcal Çavdar ekmeği 120g, 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Avrupa beyaz veya kırmızı üzüm 200 gr, 138 kcal Ağarmış badem 30g, 183.6 kcal

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 6. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g, 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal portakal 200g, 126kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Bakliyat ve tahıl çorbası Kuru baklagiller ve karışık tahıllar 100g, 350Kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Roket 100g, 23kcal Çavdar ekmeği 90g, 25kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Doğal ton balığı 100g, 128kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal kivi 200g, 122kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Izgara tavuk göğsü Tavuk göğsü 200g, 200kcal Patlıcan 300g, 72kcal Çavdar ekmeği 120g, 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Loti veya haki 200 gr, 140 kcal Fındıklar 30g, 188.4 kcal

Kas kütlesi kazanmak için örnek diyet - 7. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız inek sütü 300ml, 150kcal Yulaf 30g, 116.7kcal peksimet 45g, 191.7kcal reçel, genel 25g, 69,5 kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 100g, 86kcal Çavdar ekmeği 60g, 154.8kcal kabuğu ile elma 200 g c, bir ,, 104kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Parmesanlı Polenta Anında polenta unu 50g, 177.5kcal Parmesan Peyniri 50 gr, 117,6 kcal Marul 100g, 18kcal Çavdar ekmeği 90g, 232.2kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Doğal ton balığı 100g 128kcal çavdar ekmeği 90 gr 232.2kcal Armut 200g 116kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Izgara dana fileto 200 gr dana fileto 296kcal Rezene 300g 93kcal 120 gr çavdar ekmeği 309.6kcal Sızma zeytinyağı 20 gr 180kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Avrupa kırmızı veya beyaz üzüm 200 gr, 138 kcal Kuru ceviz 30g, 183.6 kcal , herhangi bir entegrasyon gerektirmez.
Her durumda, bulduğumuz en popüler ürünler arasında:

• Diyette yetersiz kaldığında protein alımını tamamlayan protein tozu
• Önceki takviyeden farklı olarak şeker ve yağ içeren protein çubukları
• Zayıf dekstroz veya glikoz, iyi bir insülin tepkisini teşvik etmek için yararlıdır
• Predispoze kişilerde kas rezervlerinin iyileşmesini ve artmasını kolaylaştıran toz kreatin.