1. HAZIRLIK DÖNEMİ - TEMEL DÖNEM 1 - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Aşırı yük ile kuvvet (patlayıcı ve patlayıcı elastik)
- Sürekli derin büküm: yatay kalçalarla sürekli bükümler, vücut ağırlığının %150'sinden %200'üne kadar yük ile 3 set 5 yırtmaç
- ½ Sürekli çömelme (her ripin süresi yaklaşık 600 milisaniye): Vücut ağırlığının %100-200'ünde 6 tekrardan oluşan 3 set
- Sürekli zıplama derin viraj: İlk seansta %100 vücut ağırlığı yükü ve ikinci seansta %50 olmak üzere 3 set 6-8 rip
- ½ Sürekli squat jump: İlk seansta vücut ağırlığının %50'si ve ikinci seansta %100'ü ile 3 set 6-8 tekrar
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 60-80 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Not. a-b egzersizleri için, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde yükler kademeli olarak artırılmalıdır; sabit yüklere sahip c-d egzersizleri için atlamaların YÜKSEKLİKLERİ artırılmalıdır. Geri kazanımlar 3” civarında olmalı ve her egzersizin sonunda hızlı bir şekilde bazı telafi edici hareketler yapılmalıdır.
Özel koşu egzersizleri
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Özel ve spesifik güç
- Atla: 150 dokunuştan oluşan 2-3 seri, maksimum 200 dokunuş serisine kadar (her 100 dokunuşta yaklaşık 30 ""); haftada 2 kere
- Yükselişler: 50 ve 100m'den itibaren bunlar, patlayıcı-elastik-siklik-dirençli karışık anaerobik, alaktasit ve laktasit kuvvetine özgüdür; haftada 1-2
- 2*4*50m 3"-8" ara ile + 2-3*100m 6-8" ara ile 5*50m 3-8" ara ile + 4-5*100m 6 ara ile + 4-5*100m " -8"
- 4 * 50m aralarla 3-8"+ 4*80m 4-10" aralarla + 2*100m 6-8" aralarla 4*80'e kadar 5-10" aralarla + 3-4* 6-8" aralarla 100m.
Hızlanma, sürat koşusu, progresif ve esneme egzersizleri
Sprint ayakta, hareketli ve sabit (20-30m); 100 m'lik (15-20) mesafeler boyunca ilerlemeler ve esnemeler, periyoda bağlı hızlara ulaşan ve dayanıklılık yarışlarında kullanılandan teknik olarak daha etkili bir koşu mekaniği geliştirecek şekilde.
Sürekli aerobik güç
- Sabit hızda çapraz: TOT 4-5km
- İlerleme halinde çapraz: TOT 4-5km.
Fraksiyonel aerobik güç
- 2-3" ara ile toplam 3500m mesafe için 300m üzerinde testler; ör.: 10-12 * 300m
- 3500m'lik bir TOT mesafesi için 3-4 "aralıklarla 300 ila 600m arasında testler; örneğin: 5-6 * 600m veya 6-7 * 500m veya 4 * 600m + 2 * 500m veya 4 * 600m + 3*400m veya 4*600m + 4*300m.
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - TEMEL DÖNEM 2 - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Aşırı yük ile kuvvet (patlayıcı ve patlayıcı elastik)
- Sürekli derin büküm: yatay kalçalarla sürekli bükümler, vücut ağırlığının %150'sinden %200'üne kadar yük ile 3 set 5 yırtmaç. "Egzersiz", hareketin hızlı bir şekilde tersine çevrilmesine ve sürekli bir ardışıklığa izin verecek şekilde bir dinamizmle gerçekleştirilmelidir; yürütme süresi 800 milisaniye civarında dalgalanıyor
- ½ Sürekli çömelme (her ripin süresi yaklaşık 600 milisaniye): Vücut ağırlığının %200'ünde 6 tekrardan oluşan 3 set
- Sürekli zıplama derin viraj: İlk seansta %100 vücut ağırlığı yükü ve ikinci seansta %50 olmak üzere 3 set 6-8 rip
- ½ Sürekli squat jump: İlk seansta vücut ağırlığının %50'si ve ikinci seansta %100'ü ile 3 set 6-8 tekrar
- Ön ayağın yaylanması: Bir seferde bir uzuv üzerinde, 20-30 tekrara kadar doğal yük ile başlayan, 60-80 tekrara ulaşan ve muhtemelen vücut ağırlığının %20'si kadar bir aşırı yük ile bacak başına iki set gerçekleştirilecektir.
Not. a-b egzersizleri için, sporcu koşu süresini koruyabildiğinde yükler kademeli olarak artırılmalıdır; sabit yüklere sahip c-d egzersizleri için atlamaların YÜKSEKLİKLERİ artırılmalıdır. Geri kazanımlar 3” civarında olmalı ve her egzersizin sonunda hızlı bir şekilde bazı telafi edici hareketler yapılmalıdır.
Özel koşu egzersizleri
Hızlı vuruş - büyük vuruş; diğerleri SADECE gerekirse.
Özel ve spesifik güç
- Atla: 1-2 seri 200-300 dokunuş (her 100 dokunuşta yaklaşık 25-27 ""
- Alternatif atlamalar: 6 ondalık + 2 * 50m, 2 ondalık + 4 * 50m'ye kadar; beşli + 3 * 100m; 2*50m + 2*100m
- Yükselişler: 50 ve 100m'den itibaren bunlar, patlayıcı-elastik-siklik-dirençli karışık anaerobik, alaktasit ve laktasit kuvvetine özgüdür; Haftada 2 kez: a) 3-8" ara ile 5*50m, 6-8" ara ile 5*100m; b) 7-8*100m aralarla 6-8".
Hızlanma, sürat koşusu, progresif ve esneme egzersizleri
Sprint ayakta, hareketli ve sabit (20-30m); 100 m'lik (15-20) mesafeler boyunca ilerlemeler ve esnemeler, periyoda bağlı hızlara ulaşan ve dayanıklılık yarışlarında kullanılandan teknik olarak daha etkili bir koşu mekaniği geliştirecek şekilde.
Sürekli aerobik güç
- Sabit hızda çapraz: TOT 4-5km
- İlerleme halinde çapraz: TOT 4-5km.
Fraksiyonel aerobik güç
- 2-3" ara ile toplam 3500m mesafe için 300m üzerinde testler; ör.: 10-12 * 300m
- 3500m'lik bir TOT mesafesi için 3-4 "aralıklarla 300 ila 600m arasında testler; örneğin: 5-6 * 600m veya 6-7 * 500m veya 4 * 600m + 2 * 500m veya 4 * 600m + 3*400m veya 4*600m + 4*300m.
Karışık aerobik güç
Hıza bağlı olarak 4-6" ara ile toplam 2500m mesafe için %85 hız ile 600'den 200m'ye kadar testler; Örn.: 2*600m +2*500m + 2*200m veya 2*600m + 2*400m + 2*300m.
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM
Yükleme haftalarının sonunda ilk salon müsabakaları başlıyor.
1. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikro döngüde kullanılması anlamına gelir
Özel ve spesifik güç
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: Engellerde 30-40 reaktif yırtılma - 1m aralıklı ve 30-76cm yüksekliğinde 8-10 hs'lik 4-5 set
- Alternatif atlamalar: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Sürekli aerobik güç
İlerleme halinde çapraz: TOT 2-3km.
Fraksiyonel aerobik güç
3-4" ara ile toplam 2500m mesafe için 300-400m üzerinde testler; örneğin: 3*400m + 4*300m.
Karışık aerobik güç ve özel dayanıklılık
4-6 "aralıklarla toplam 2500m mesafe için 600-200m üzerinde testler; örneğin: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m, öncesinde 1 makro-duraklatma evet 8-10" .
Ritmik koşu testleri
Hızlı dairesel hareket: 2-3 * 100m.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ
Bu noktada, yükün inişinin YALNIZCA mevcut döngü SIRASINDA artabilecek hacme bağlı olabileceğini bilerek, ilk hazırlık dönemi boyunca elde edilen, özellikle yoğunluğu artıran eğitimin etkilerinden yararlanmak önemlidir.
Ritmik ve teknik egzersizler daha sonra aydınlatma veya toparlanma döngüsüne taşınır; rejenerasyon döneminde, yüksek hız zirvelerine dokunmadan kas etkinliğindeki düşüşü yavaşlatmak için ritmik ve orta-uzun direnç egzersizleri (250-300-400m) yapılmalıdır.Bu dönemde koşu egzersizleri de bulunmalıdır, kombine, yürüyüşler ve yarış testleri.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikro döngüde kullanılacak demektir
Patlayıcı kuvvet ve elastik patlayıcı
- ½ Hızlı sürekli çömelme: Vücut ağırlığının %100'ü ile %200'ü arasında yük ile 4 set 6 rip. "Egzersiz", hareketin hızlı bir şekilde tersine çevrilmesine ve sürekli bir arka arkaya izin verecek kadar dinamizmle gerçekleştirilmelidir; yürütme süresi 700 milisaniye civarında dalgalanıyor
- Sürekli zıplama derin viraj: İlk seansta %100 vücut ağırlığı yükü ve ikinci seansta %50 olmak üzere 3 set 6-8 rip
- ½ Sürekli squat jump: İlk seansta vücut ağırlığının %50'si ve ikinci seansta %100'ü ile 3 set 6-8 tekrar
Özel reaktif kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: Engeller üzerinde 50-60 reaktif yırtılma - 1m ve 50-76cm yüksekliğinde 8-10 hs aralıklı 4-6 seri; Rahat bacaklarla engellerin üstesinden gelinebilir veya göğse hızla geri çağrılabilir
- Atla: 1-2 * 200 tekrar: her 100 dokunuşta yaklaşık 25-27 ""; 50 yüksek atlamanın 50 hızlı atlamanın ardından geldiği 2 * 200 dokunuş gerçekleştirmeyi seçebilirsiniz
- Alternatif atlamalar: a) 3 ondalık + 4 * 50m (veya 2 * 100m), b) 3 beşli + 3 * 100m.
Hızlanma ve sprint egzersizleri
Sprint ayakta, hareketli ve sabit.
hız direnci
60-80-100m'de testler, %95'te çalışır (maksimum 4 test serisinde 80m, maksimum 3 test serisinde 100m), 3 "80m için, 3-4" ara ile 12 ila 16 tekrar 100m ve 7-8" seriler arasında, 1000-1200m'lik bir TOT için.
Özgül direnç
- Tekrarlanan testler 200-600m, hıza bağlı olarak 6-12 "aralıklarla 2000m TOT için %85-90'da çalışır
- Tekrarlanan testler 400-200m, "2000m'lik bir TOT için, 3-4'lük mikro molalar" ve 10-12'lik makro molalar için %85-90'da çalışır.
Karışık aerobik güç ve özel dayanıklılık
- 600-200m'deki testler, hıza bağlı olarak 6-12 "aralıklarla 2000m TOT mesafesi için %80-85 hızda çalışır
- 400 ila 200 m arasında testler içeren bir dizi tekrar, "2000 m'lik bir TOT mesafesi için hızın %80-85'inde, 3-4'lük mikro duraklamalarla" ve 10-12'lik makro duraklamalarla çalışır.
Karışık aerobik güç ve özel dayanıklılık
600-200m denemeler, 4-6 "aralıklarla toplam 2500m mesafe için %80-85 hızda çalışır:
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m +2*200m, 2*600m +2*400m + 2*300m.
Not. "Son veya son 2 testten önce, onları daha hızlı çalıştırmak ve laktasit mekanizmasını daha fazla uyarmak için daha uzun bir duraklama (8-10") gelir.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - ÖZEL DÖNEM - haftalık mikro döngüde kullanılacak anlamına gelir
Özel reaktif kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: Engellerde 30-50 reaktif yırtılma - 1m aralıklı ve 30-76cm yüksekliğinde 6-8 hs'lik 4-6 seri; Rahat bacaklarla engellerin üstesinden gelinebilir veya göğse hızlı bir şekilde geri çağrılabilir. İhtiyaçlara göre haftada 2 ila 3 seans
- Atla: 2 * 200-300 tekrar: her 100 dokunuşta yaklaşık 25-27 ""; bunları 50 dokunuş yüksek atlama ve ardından 50 hızlı atlama ile gerçekleştirmeyi seçebilirsiniz.
- Alternatif atlamalar: a) 3 ondalık + 2-3 * 100m, b) 3 beşli + 2-3 * 100m.
Hızlanma ve sprint egzersizleri
Ayakta, hareket halinde ve sabit sprintler, aşamalı, 80m (6-8-10) üzerinde, yüksek bir hıza (60 + 20m) ulaşan.
hız direnci
60-80-100m'de testler, %95'te çalışır (maksimum 4 test serisinde 80m, maksimum 3 test serisinde 100m), 3 "80m için, 3-4" ara ile 12 ila 16 tekrar 100m ve 7-8" seriler arasında, 1000-1200m'lik bir TOT için.
Özgül direnç
Tekrarlanan testler 600-200m, hıza bağlı olarak 6-15 "aralıklarla, 2000m'lik bir TOT için %85-90'da çalışır; Örn.: 2*600m + 2*400m, 1*600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Sentez ve yarış hızı testleri
200-300m mesafelerde testler, 15-18" aralar, yarış geçişleri şeklinde gerçekleştirilir; örneğin: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
Not. Her 100 m'de bir kez ölçmek, 2. ve 3. esnemeyi birinciyle aynı hızda kapatmaya çalışmak gerekir.
Karışık aerobik güç ve özel dayanıklılık
600-200m denemeler "4-6'lık aralarla toplam 2500m mesafe için %85 hızda" çalışır:
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.
Not. "Son veya son 2 testten önce, onları daha hızlı çalıştırmak ve laktasit mekanizmasını daha fazla uyarmak için daha uzun bir duraklama (8-10") gelir.
2. HAZIRLIK DÖNEMİ - İKİNCİL YARIŞLARLA BİTİRME DÖNEMİ - haftalık mikro döngüde kullanılacak araçlar
Özel reaktif kuvvet
- Engeller üzerinde reaktif atlamalar: Engeller üzerinde 30-40 reaktif yırtılma - 1m ve 30-76cm yüksekliğinde 6 hs'lik 4-5 seri; ısıtmaya dahil edilecek
- Alternatif atlamalar: 1-2 * 100m.
Hız
60-150m'de testler, %95'te çalışır, 8-10 "aralıklarla 4-5 tekrar, 400-500m'lik bir TOT için; örn.: 60-80-100-150m.
Özgül direnç
Tekrarlanan testler 600-200m, hıza bağlı olarak "8-12-15'lik aralarla, 1600m'lik bir TOT için %90-95'te" koştu; Örn.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Sentez ve yarış hızı testleri
200-300m mesafelerde testler, 15-18" aralar, yarış geçişleri şeklinde gerçekleştirilir; örneğin: 2*200m + 1*300m.
Not.Her 100 m'de bir kez ölçmek, 2. ve 3. esnemeyi birinciyle aynı hızda kapatmaya çalışmak gerekir.
bibliyografya:
Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84."Çifte Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre" ile ilgili diğer yazılar
- Tek Periyodizasyon Eğitimi Hızlı Koşular - 400 metre
- Atletizmde hızlı koşma tekniği
- Hızlı yarışların antrenmanlarında yarışın ritmi
- Hızlı atletizm koşuları için kuvvet antrenmanı
- Hızlı atletizm ve saha koşuları için hız ve dayanıklılık eğitimi
- Hızlı koşularda antrenmanın tek periyodizasyonu - 100 ve 200m
- Hızlı koşularda antrenmanın çift periyodizasyonu - 100 ve 200m
