Plyometrics Nedir?
Dönem pliyometri Yunancadan gelir ve "ölçü/mesafeyi artırmak" anlamına gelir. Özellikle insan hareketinin incelenmesinde bu terim karmaşık bir egzersiz türünü tanımlar.
Plyometrics ve plyometrik infazlar Amerika Birleşik Devletleri tarafından tanıtıldı Fred Wilt, 1975'te onları dünya spor camiasının dikkatine sunarak, 'eşmerkezli bir kasılmanın eksantrik olana art arda gelmesiyle karakterize edilen bir hareket, bazı motor-koşullu becerilerin (temel ve bileşik) geliştirilmesinde çok yararlı bir araç olabilir.'.
O nasıl çalışır
Plyometrics ilkelerine göre, HIZLI eksantrik kasılmada (kas uzatma) seri fonksiyonel birimler (tendonlar ve çapraz köprüler - aktino-miyozin köprüleri) sonraki eşmerkezli kasılmaya ek olarak (bir ELASTIK gibi) serbest bırakmak için enerji depolar ( kasın kısalması). Sonuç, hem eksantrik fazda depolanan enerjiyi hem de eşmerkezli aktif kasılmada salınan enerjiyi kullanan bir kasılmadır.
Not. Plyometrics bir tekniktir. gerekli Atletizmde hızlı koşular, sıçramalar ve atışlar gibi tepkisel kuvvet, elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvette (üçünün kombinasyonuna ek olarak) artış gerektiren spor eğitiminde.
pratik örnek
varsayıyoruz ki zihin ve insan vücudu, diğerlerinden daha etkili infaz ve hareketler gerçekleştirme eğilimine ve içgüdüsüne zaten sahiptir.; Bir su birikintisini sıçrayarak geçmeye çalışan bir çocuk düşünün: Çabucak çömelir, elastik enerji biriktirir ve kollarını sallayarak reaktif, elastik ve patlayıcı kuvvetinden yararlanarak suyun yüksek tarafına ulaşır ve su birikintisini yastıklar. bacakları esneterek iniş.
Plyometrics, varlığını ortaya koyan kaşifi için tüm saygımla, her zaman insan hareketinin ayrılmaz bir parçası olmuştur, öyle ki, saf GÜÇ veya HİPERTROFİ için aşırı yüklemeli bazı egzersizlerde, uygulama HATALARININ artmasına katkıda bulunur. Kas salonlarında kaç kez (haklı olarak) şu tavsiyelerde bulunan eğitmenlerin derslerine şahit olduk: <<Squat veya press yaparken eklemleri "sıçrama" ile kapatarak negatif fazı çok hızlı yapmayın! Son derece tehlikeli olabilir ve bağ, tendon ve kas yaralanmalarının başlamasını kolaylaştırabilir ... kas kütlesini eğitmek için yürütmenin mümkün olduğu kadar YAVAŞ OLMASI GEREKİR.!>>.
Öte yandan, daha fazla kasılma etkinliği ve verimliliği algılayarak (... ve eklemleri hareketin eksantrik / negatif aşamasını desteklemek gibi pasif bir görev bırakarak), herhangi bir genç sporcu, egzersiz yapma, zıplama görevlerini ihmal etmeye meyillidir ( pervasızca!) yorgunluğu azaltmak, elastik enerjiyi biriktirmek ve bir sonraki performansta serbest bırakmak; en hafif tabiriyle korkunç bir uygulama.
Başka bir şey değilse bile, "geri tepme eğilimi", "plyometrics egzersizlerinin yürütülmesi yoluyla" yine de kullanılabilir; tekrar ettiğim bu infazların, güç veya hipertrofi protokolleriyle hiçbir ilgisi yoktur, EKLEMLERDE ZıpLAMADAN KAÇINILIRKENyoluyla elastik kapasiteyi arttırmaya izin verir. eksantrik-eş merkezli dinamik kasılmanın hızlı dizileri. Hızlı atletizm ve saha koşucuları için alt uzuvların elastik gücünü geliştirmeyi amaçlayan KLASİK bir pliometrik egzersiz SÜREKLİ ½ SQUAT JUMP'tır.Nasıl yapıldığını görelim:
- Başlama pozisyonu dik, ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları yaklaşık 30 ° dışa dönük; omuzlara az çok ağır bir halter (boynun arkasından geçen) yüklenir (seviyeye bağlı olarak). özne tarafından elleriyle sıkıca tutulan
- Sporcu, diz ekleminin açısı 90° olana kadar eksantrik kasılmada hızla iner.
- Noktaya ulaştığında, eşmerkezli kasılma sayesinde bacaklarını uzatarak ve dikey olarak küçük bir sıçrama yaparak (kısa uçuş fazı) hızlı-elastik-patlayıcı bir şekilde tepki verir.
- Kısa uçuş aşamasını, meydana gelen zeminle temas takip eder. eksantrik hareketi kontrol etmek ve yeni bir döngü için faydalı olan eklem açısına tekrar inmek.
Maksimum verim için gereksinimler
Plyometrics, hareketin yürütülmesinde ve genel eğitimin yönetiminde biraz özen gerektiren bir tekniktir. Her şeyden önce, pek çoğunun bilmediği şey, pliometrik uyarana verilen elastik tepkinin etkinliğinin eksantrik kasılma hızı ile orantılı olduğudur, yani: germe hızı ...> sonraki eşmerkezli kasılmadaki tepki; bu nedenle eşmerkezli kasılma tepkisi, Elastik enerji depolama potansiyeli üzerinde - KINETICS Eksantrik gerilme/büzülme hızı azalırsa ne olur Basit!Daha az elastik enerji depolaması oluşur daha fazla ısı üretimi ile ve daha az hızlı ve daha az güçlü (dolayısıyla daha az etkili) eşmerkezli kasılma tepkisi.
Not. Kas sıcaklığındaki artışın aynı zamanda doku iltihabındaki artışla da ilişkili olduğu görülüyor, ancak belirli bir kaynakçanın yokluğunda bunun olup olmadığını anlamak kolay değil:
- Fizyolojik ve biyomekanik bir yön
- Bu daha çok sporcunun zayıf kas esnekliği ile ilgilidir, bu da kolayca yaralanarak iltihaplanmaya ve dolayısıyla sıcaklıkta artışa neden olur.
