İştahınızı kontrol altında tutmak: en doyurucu yiyecekler

Pişirme sırasında suyu emme/kaybetme yeteneği

Gördüğümüz gibi, su içeriği bir gıdanın doyma gücünü belirleyen en önemli parametrelerden biridir. Pişirme sırasında, bir yiyecek su emebilir veya kaybedebilir. Örneğin, pişirme sırasında 100 ila 320 gram arasında değişen, önemli miktarda su emen ve tokluk indeksini büyük ölçüde artıran pirincin durumu budur.

Sebzeler gibi diğer yiyecekler, pişirme sırasında oldukça fazla su kaybederek kalori yoğunluklarını artırır.

Doğru besin kombinasyonları: diğer yiyeceklerden önce sebzeler

En yaygın tam yemek modeli şu sırayla tüketim sağlar: birinci yemek (makarna veya pirinç), ikinci yemek (et ve balık), garnitür (sebzeler), tatlı ve kahve.

Gerçekte, bu şekilde, taban tabana zıt sindirim ihtiyaçlarına sahip gıdalar birleştirilir. Bu nedenle, ayrışmış diyetin takipçileri bu yeme düzenine çok karşı çıkıyor. Bakınız: Doğru gıda kombinasyonları

Ancak en azından yemeklerin sırasını değiştirmenin iyi olmasının başka bir nedeni daha var: örneğin sebzeleri diğer yemeklerden önce tüketmek.

Sebzeler su, lif, mineral tuzlar ve vitaminler bakımından zengindir, onları daha erken tüketmek daha fazla miktarda alma eğiliminde olacaktır.

Sebzeler iyi bir tokluk indeksine sahiptir, dolayısıyla daha sonra daha az yiyecek tüketilecek ve öğünün toplam kalori alımı daha düşük olacaktır.

Sebzeler, sindirim ortamını yeterince hazırlar, bağırsak geçişini kolaylaştırır ve mideyi sonraki yiyecekleri almaya hazırlar.

Daha fazla su iç

Metabolik faaliyetlerin çoğunun gerçekleştiği ortam olduğu için su insan yaşamı için gereklidir. Yağların mobilizasyonunu, taşınmasını ve oksidasyonunu düzenleyen işlemler yeterli miktarda su gerektirir.Susuz kalmış bir bireyde lipoliz engellenir veya yavaşlar.

Ancak suyun sadece yemeklerle değil, günün geri kalanında da ayrılmaz bir arkadaş olması için bir başka neden daha var: Daha fazla su içmek, meşrubat veya meyve suları yoluyla fazladan kalori eklemekten kaçınmak ve her şeyden önce tokluk hissini desteklemek anlamına gelir.

Paketlerin boyutunu seçin ve porsiyonları yeniden dengeleyin

Bazı psikolojik araştırmalar, daha büyük kapların insanları farkında olmadan daha fazla yiyecek tüketmeye teşvik ettiğini göstermiştir. Aile boyu maksi paketlerden kaçınarak tek dozluk paketleri tercih etmek daha iyidir.

Peki doyma gücü en yüksek besinler nelerdir?

Doyma gücü en yüksek gıdaların özel sınıflandırmasında, baklagiller gibi bol miktarda protein, su ve diyet lifi içeren gıdalar ilk sırada yer alır.

Son sırada ise kuru meyve gibi yüksek lipid içeriğine sahip susuz ürünler gelmektedir.

Meyve, sebze, et, balık, baklagiller, yoğurt, krema ve süt yüksek tokluk indeksine sahiptir.

Kuru meyveler, sıvı ve katı yağlar, tatlılar, kepekli olmayan tahıllar, unlu mamuller, pizza, etler ve peynirler düşük tokluk indeksine sahiptir.

Doygunluk gücü, bir "son değerlendirme

Doyma gücü, tanımı gereği, besinin verilmesinden sonra oluşan ve tokluk hissinin serebral aktivasyonu nedeniyle yemeği kesmenize izin veren mide doluluk durumunu temsil eder.

Bu nedenle, kısa zaman diliminde doygunluktan bahsediyoruz, bunun yerine uzun zaman dilimini düşünürsek, söylem birçok durumda tersine çevrilir.

Örneğin yağlı yiyecekler, çok küçük bir hacimde yüksek bir kalorifik değere konsantre oldukları için düşük doyma gücüne sahiptir. Bununla birlikte, lipitler, yeni açlık uyaranının başlamasını önleyerek uzun süreli tokluğu teşvik eder.

Bu nedenle, hem yemeğin beslenme açısından dengelenmesi hem de uzun vadede açlığın görünümünü yavaşlatmak için bir tabak makarna, et veya sebze ile biraz zeytinyağını ilişkilendirmek daha iyidir. Bakınız: Beyaz makarna sizi şişmanlatır mı?