Kuvvet antrenmanı: ağız kavgası ve bacak uzantıları

Alessandro Stranieri tarafından
n'de yayınlandı. 30 Voleybol HiTech - Eylül 2004

Sporda güç kapasitesinin tezahür ettiği formlar çok ve farklıdır. Zıplama, fırlatma, koşma, farklı disiplinlerden sporcular arasında yaygın olarak kullanılan terimlerdir, ancak bunlardan çok azı yukarıda belirtilen hareketleri belirli bir güç ifadesi olarak düşünebilir.

force'un tanımı

Güç için motor kapasite, genellikle bir kişinin kas kasılması yoluyla dirence karşı koyma veya üstesinden gelme yeteneği olarak adlandırılır.
Fizikte bu, F = M a formülüyle ifade edilir, yani Kütle x ivmesi. Bu kavramı spor hareketlerine uygulayarak, kullanılan aynı kuvvetle, kütle ne kadar büyükse ve vücuda verilen ivme o kadar düşük olur. ne kadar yüksekse o kadar hafiftir. Bu varsayım, voleybolcuların neden bir vücut geliştirici gibi hipertrofik ve ağır değil, zıplamak için mükemmel bir kas tonuna sahip olduğunu açıklayan nedenlerden biridir.

Bu nedenle, güç kapasitesi genellikle her zaman mevcuttur, her seferinde farklı şekillerde ve diğer koşullu kapasitelerle birlikte kendini ifade eder (hız, dayanıklılık). Her sporun kendine özgü bir güç ihtiyacı vardır, (maksimum güç, dirençli güç, hızlı güç) sporcunun sağ kas sistemi için ideal antrenman programı buna göre belirlenmelidir.
Özellikle takım sporları, çok kısa sürede yüksek kuvvetler geliştirme yeteneğini geliştirmek için nöro-kas sisteminde uzmanlaşmayı gerektirir ve bunu yüksek ve hızlı kuvvet taahhütleri sırasında hareketlerin koordinasyonunun iyileştirilmesi takip eder.

Temel olarak, kuvvet antrenmanının programlanması genellikle aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı ana amaçları takip eder:

Performans amacıyla kas formunun durumunun iyileştirilmesi ve sürdürülmesi;

Yüksek spesifik yüklere göre kas-iskelet sisteminin stabilitesinin evrimi için kas-tendon ve kemik güçlendirme;

Her sporun belirli teknik hareketlerinde daha az kullanılan kas gruplarının telafisi.

Çalışma metodları

Kuvvete bağlı kas güçlendirme genellikle izotonik (dinamik) veya izometrik (statik) yöntemlerle verilir. İlk durumda, etkilenen kas, hareketin aktif fazı (konsantrik faz) sırasında kısalır, yavaş yavaş serbest kalır, daha sonra pasif fazda (eksantrik faz) orijinal uzunluğuna geri döner.
Statik yöntemler, kasın uzunluğunu ve eklem başları arasındaki mesafeyi veya neredeyse uzunluğunu korurken kasıldığı egzersizleri içerir. Bununla birlikte, iki modelden izotonik en yaygın kullanılan ve en kolay uygulanabilir olanıdır.

Egzersizler ve araçlar

Alt uzuvlar için kuvvet antrenmanı 2 farklı egzersiz tipine ayrılmıştır:

Squat gibi kapalı kinetik zincir (CCC) ve Bacak Basınayakların baskı düzlemi ile sınırlandırıldığı;

Bacak Uzantısı gibi açık kinetik zincir (CCA), uçların bir kısıtlamasını veya diğer bölümlerin hareketini sağlamayan (uyluk, pelvis, gövde).

çömelme

Bu, alt uzuvların güç kalitesinin elde edilmesi için en eksiksiz egzersizi temsil eder. Halter ile serbest formda egzersizin yapılması sırasında vücudun tutumu, sporcunun atlamalar sırasında yaptığı itme hareketlerine çok benzer.

Alt uzuvların tüm ekstansör kaslarına ve diz için gastroknemius ve hamstrings gibi egzersizin stabilize edici kaslarına, karın ve bel kaslarına uyguladığı etki nedeniyle, aslında bunu çok eklemli bir egzersiz olarak kabul edebiliriz. gövde.
Bu egzersize karşı tek nokta (doğru yapılması şartıyla), omurgaya uzunlamasına baskı yapan halterin ağırlığı ile temsil edilir. Bu bağlamda, egzersizler tüm Bacak presi yürütme sırasında omurga üzerindeki yükü kısmen ortadan kaldırmak için.
Çoğu zaman, ayak bileği ekleminin ekstansiyonunun azalması, soleusun retraksiyonu veya pelvisin ters çevrilmesinin zorluğu nedeniyle, bazı sporcular topukları kaldırmadan bacaklarını tam olarak bükemezler ve bacakların altında bir kalınlık benimseyemezler. Tüm vücut bölümlerinin doğru hizalanmasını kolaylaştırmak için topuk. Şahsen ben bu uygulamaya katılmıyorum, çünkü hem vücut ağırlığını çok ileriye taşıyor, diz yapısına aşırı yükleniyor, hem de sporcuyu eklem aralığını iyileştirmeye teşvik etmiyor. Ayrıca bu durumda itme alıştırmasının yürütülmesi Bacak Basın bu soruna yardımcı olabilir, çünkü vücudun üst kısmının katılımındaki farklılıklar dışında, iki egzersizde alt ekstremite kaslarının katılımı büyük ölçüde aynıdır.

Egzersizin doğru yürütülmesi için endikasyonlar

Bir sandalyede oturma hareketinde olduğu gibi pelvisi geriye doğru hareket ettirerek inişe başlayın. Bu şekilde dizler öne doğru hareket etmeyecek, ancak ayağa dik kalacaktır.

Ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür ve bir "V" ipucuna sahiptir. Bazı kasları vurgulayacağına inanarak ayaklarda daha fazla iç veya dış rotasyon aramayın: zararlıdır ve her şeyden önce işe yaramaz.

Sırtınızı iyi hizalanmış ve gergin tutun iniş ve çıkış, ileriye dönük.

Telif hakkı korumalı resim

Güçlendirme programları sırasında diz eklemini ve bağları aşırı zorlamadan aşırı yüklenmeler kullanmaya çalışmalısınız.
Çizimde alt ekstremiteler için iki farklı egzersiz türü sırasında dizin maruz kaldığı farklı yükü gözlemlemek mümkündür: Leg extension (CCA-açık kinetik zincir), Leg press / Squat (CCC-kapalı kinetik zincir).

Dizin bacak uzantısına uzatılması sırasında, kesme kuvvetinin bir bileşeni gelişir Şekil, uzuv (a) tarafından uygulanan kuvvet vektörünün, bir noktada bağların (b) karşıt direnç yönünün vektörünü nasıl geçtiğini gösterir. nokta ( C) makinenin yatağı tarafından temsil edilen dirence (R) maruz kalan bacağın hareket sisteminin dışında. Bu durumda, bağların (ÖÇB'nin %86'sı) sağladığı direnç tarafından önlenen, tibianın öne ötelenmesi ve femurun (ön çekmece) geriye doğru kayması vardır.

Leg Press'te ise kesişme noktası (C) çok daha kısa bir kaldıraç kolu (BC) ve daha düşük bir kesme kuvveti oluşturan "sistem" içinde bulunur; ayrıca bu durumda hamstring kasları harekete geçer ve ACL üzerindeki stresi azaltarak ön çekmece fenomenini azaltın.

Bacak presinde olduğu gibi çömelmede, yeşil okla gösterildiği gibi ayak ve diz arasındaki doğru hizalamaya saygı göstermek iyi bir uygulamadır.

Bacak Uzatma

Bacak ekstansörlerinin kasları için bir başka mükemmel egzersizdir.İntervertebral disklerin zaten ağır yükünü ağırlaştırmamasına ek olarak, kuadriseps femorisi oluşturan kasların, özellikle medial ve lateral vastusun daha seçici bir eğitimine izin verir (Hem Squat'ta hem de Leg Extension'da, gövdenin öne doğru eğilmesi ve buna bağlı olarak kalçanın fleksiyonu nedeniyle kısmen "tutulduğundan" rektus femoris en az etkilenir.).
Burada da yapısal bir aşırı yüklenme olasılığı vardır, ancak bu sefer ön çapraz bağ (ÖÇB) üzerinde, özellikle bu egzersizde özellikle son 40 ° diz ekstansiyonu sırasında vurgulanmıştır. (kutuya bakın). Bu nedenle Leg Extension'ın çok tekrarlı genel kas çalışması gibi aşırı yüksek olmayan yüklerle kullanılması tavsiye edilir.

Egzersizin doğru yürütülmesi için endikasyonlar

Uzatma hareketini, diz aşırı bükülüyken başlangıç pozisyonundan başlatmayın;

Son aşamada dizinizi aşırı uzatmayın; bazı makinelerde çalışma açılarını ayarlama özelliği vardır.

Hareketin çıkış ve dönüş evrelerinde kalça ve belleri koltuktan ayırmayın;

Sonuç olarak

Moore ve Beynnon tarafından yapılan daha yakın tarihli çalışmalar, ACL için daha düşük tehlike konusunda hemfikir olmasa da, genel olarak, iyi yapılırsa, kapalı kinetik zincir egzersizlerinin, özellikle serbest halterli squatın vücuda daha az zararlı olduğunu söyleyebiliriz. açık kinetik zincirdekilere, ayrıca aşağıdakiler gibi bir dizi olumlu taraf getiriyor:

Atletik atlama hareketinin en iyi simülasyonu;

Kuadriseps ve hamstringlerin eşzamanlı müdahalesi ile ACL'nin daha fazla korunması;

Patellofemoral eklemde daha düşük stres;

Etki eden kuvvetlerin verdiği sıkıştırma nedeniyle daha fazla stabilite;

Kas-tendon ve kemik sistemlerinin güçlendirilmesi üzerinde olumlu etkisi olan daha büyük bir hormonal tepki.

(Konuyla ilgili daha fazla bilgi için Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco gibi yazarların eserlerine başvurabilirsiniz).