Optimal Eğitim: Son Aşamalar Nasıl Planlanır

vb., "yarış sonunda" kesinlikle fark yaratır.

Adım adım ilerleyelim.

veya plicometri. Kendi algınıza güvenmek daha mantıklı (ve eğitici).

Dikkat! Bu makalenin esas olarak en az 2 haftadan en fazla 6 haftaya kadar bu şekilde değerlendirilebilecek son aşamalara odaklandığını yineliyoruz..

Amacın makul olması ana kriter olmaya devam ediyor.Bu amaçla bazı kavramları kendinize ait kılmak önemlidir:

• Doğal bir kişi ya kaslı bir şekilde büyür ya da yağ kütlesi kaybeder; bu nedenle, son aşamalarda ikisi arasında ana hedefin hangisi olduğunu dikkatlice seçmek esastır;
• Birkaç hafta içinde kas büyütmek istemek mantıksız; neredeyse her zaman, belirli bir kalori artışı aşamasına önceden ve hazırlık programlaması yapılmadıysa - örneğin, metabolik vurgu ve enerji kesintisi olan bir dönem - olan şey vücut yağında biraz makul bir artıştır;
• Fazla kilolu durumlarda, katabolik açıdan çok fazla kas kütlesini etkilemeden - tavsiye edilmese bile - haftada bir kilogramdan fazla kilo vermek mümkündür. Tersine, eğer yağ kütlesi zaten orta düzeydeyse (örneğin, %10-14), kilo kaybının daha hafif olması gerekir; hala "insan" yüzdelerinde (yaklaşık %6'ya kadar) iyi bir uzlaşma, her 10 günde bir 200-400 g'dır;
• Aerobik aktivite günlük kalori maliyetini arttırmada faydalıdır.Ancak, iştah hissini de arttırdığını ve kalori kesme sırasında kas katabolizmasını teşvik edebileceğini unutmayalım;
• Diyet kalori ve karbonhidratlarda ne kadar düşükse, o kadar fazla proteini artırması gerekir. Bununla birlikte, çok fazla karbonhidrat ve toplam enerji kesilerek psiko-fiziksel tolerans zamanla önemli ölçüde azalır.

iltihaplı, şiddetli kontraktürler, dengesiz eklemler, düşük tansiyon, idiyopatik yorgunluk vb. tam tersine, yalnızca açıklığı değil, aynı zamanda organizmanın tam işlevselliğini de gerektiren bir anda güçlü caydırıcılardır;

Nerede ve hangi araçlarla antrenman yapabilirim? Bir ağırlık odasına girme fırsatımız yoksa, kas hacmi oluşturmaya ve yüksek düzeyde güç sağlamaya çalışmak işe yaramaz. Bu durumda, kalistenik veya devre eğitimi gibi metabolik protokollere yönelim kesinlikle daha karlı olacaktır;

Haftalık eğitime ne kadar zaman ayırabilirim? Bir yetişkinin, ebeveynin ve tam zamanlı çalışanın zamansal mevcudiyeti kesinlikle bir üniversite öğrencisininkiyle aynı değildir. Bununla birlikte, karşılaşabileceğimiz antrenman hacmi ne kadar düşük olursa, yoğunluğun o kadar büyük olması gerektiğini unutmayın - özellikle belirli kas hacimlerini korumak amacıyla;

Bir eğitmen kiralamayı göze alabilir miyim? Eğitim bilimi karmaşık bir disiplindir.Bir meslekten olmayan kişi tarafından okunursa hiçbir makale veya kitap bir profesyonelin müdahalesinin yerini alamaz. Bu, tüm programın en hassasları olan son aşamalarda daha da doğrudur;

Dengeli bir diyet yönetebilir miyim? Diyetin "mantıklı" bir yönetimi olmadan istenen estetik hedeflere ulaşmak neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, planlamada bu bileşenin psikolojik, lojistik ve zamansal taahhüdünü de dikkate almak iyidir;

Kalori kesintisini veya artışını ne kadar tolere edebilirim? Düşük kalorili bir diyet uygulamak çok zor olabilir, ancak çoğu zaman bunun nedeni diyetin yanlış hesaplanmasıdır. Kalorilerin %10, 20 veya %30'unu ortadan kaldırmak, iştahta doğrudan ilişkili bir artış sağlar Benzer şekilde, yükselen sıcaklıklarla, "temiz" ancak yüksek kalorili bir rejimde kısa bir hipertrofik döngünün ardından bile kolay olmayabilir;

Bir diyetisyene danışabilir miyim? Yukarıda anlatılanlardan sonra, doğru bir diyet yapılandırmanın hiç de basit olmadığı mantıklı görünüyor; Bu tür bir hizmete makul bir miktar yatırım yapmak, zihni birçok şüpheden kurtaracak ve programımıza sağlamlık kazandıracaktır.

(%18 ila %12 varsayıyoruz) 4 hafta içinde.

Zaman yetersiz veya yeterli; bu deneğin tepkisine çok bağlıdır. Ağırlıklarla çalıştığı önceki 3-6 ayın ilerlemesini değerlendiren kendisi, antrenmana nasıl tepki verdiğini ve bunun iştahı ve kilosu üzerindeki etkisini anlayabilecektir.

Önceki aylarda kilonun sabit kaldığını, ancak yağsız olanın uygulanmasıyla yağ kütlesinin azalmasının belirginleştiğini varsayarsak, olasılıklar iyidir. Bunun nedeni, antrenmanın, iştahı aşırı derecede etkilemeden vücut kompozisyonunu bağımsız olarak koşullandırmasıdır.

İlk adım, hangi sistemin kullanılacağını anlamaktır. Bir yanda kas geliştirme (özellikle eskisi) açısından daha büyük avantajlar sunan direnç antrenmanları ve kalistenikler, diğer yanda ise diyet karbonhidratları ve kalori yönetimi açısından daha büyük avantajlar sunan ağırlıklı olarak yüksek yoğunluklu metabolik aktiviteler var. tüketim.

İlk ikisinin sınırı, - hava izin verirse - bile olsa, günlük enerji dengesi üzerinde kesinlikle düşük bir etkidir - bu, düşük yoğunluklu ve yüksek hacimli aerobik aktivite seansları (örneğin yürüyüş) eklenerek telafi edilebilir. İkincisinin sınırı, iştah üzerinde önemli bir uyarıcı etki, yağsız kütlenin daha düşük tutulması ve takviye olmadan telafi edilmesi zor olan bir terlemedir.

Bir fark yaratmak için, eğer seçim buna yönelikse ağırlık antrenmanının güç ve hipertrofi arayışına odaklanması çok önemlidir.

Her durumda, diyet düşük kalorili olmalıdır (muhtemelen 1600-1700 kcal civarında). Ancak ilk iki durumda, aerobik aktivite olmadan enerji alımı daha düşük olacaktır.

Proteinler (yüksek biyolojik değere sahip) mutlaka gerçek vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2,0 g olmalıdır (en az değil). Yağlar toplam kalorinin (çoğunlukla doymamış) %25'inde kalacak ve enerji arttıkça artacak olan karbonhidratlar (çoğunlukla kompleks) kalan kalorileri işgal edecektir.

Özellikle terleme yoğunlaştığında, karbonhidratların bir kısmının (toplam kalorinin %16-18'ine kadar) meyve ve sebzelerden gelmesi iyidir. Vitaminlere ek olarak mineraller ve su sağlamaya yardımcı olurlar; ama dikkatli olun, çok fazla tokluk garanti etmezler.

Kahvaltı ve atıştırmalıklar arasına eklenen süt ve yoğurt bile yüksek düzeyde hidrasyon sağlamanıza olanak tanır.