Nazik okuyucular, yukarıda belirtilen özelliklerden birine bile saygı duyacaklarından emin değillerse, okumada ellerini denemeden önce kesinlikle sistemlerinde bir "düzeltme" düşünmelidirler.
Ama o zaman, bu yazıda neyle ilgileneceğiz? Her şeyden önce, bir süredir gelişmemiş olanlarda fark yaratabilecek tüm incelikler.Bu, esas olarak iki nedenden dolayı olur: ilki yeni bir uyarıcının uygulanması, ikincisi ise genel metabolik optimizasyondur.
Anlamamız gereken şey, kalori dengesinin pozitif olması gerektiğidir.Artığın kapsamı, hipertrofik döngünün süresi kadar temel organizasyonda da belirlenmelidir.Ancak bu, ne yediğiniz, ne kadar ve ne zaman yediğinize daha fazla dikkat etmeyi gerektirir; "gereksiz yere kirlenmek" ters etki yapar.
Büyüme, anabolik süreçler katabolik olanlardan daha ağır basarsa gerçekleşir. Bu nedenle, öncelikle doğru uyarıyı veren antrenmanı seçmelisiniz; ikinci olarak, fiziksel egzersizin neden olduğu kaçınılmaz kas katabolik sürecinin mümkün olduğunca bloke edildiğinden emin olmalısınız.
Antrenman ağırlıklı olarak kreatin fosfat, ardından glikojen ve yetersiz olması durumunda dallı zincirli amino asitleri etkilediğinden, birincil hedefimiz sürekli bir rezerv doluluğu sağlamak olmalıdır.
Şimdilik kreatin fosfat konusunu bir kenara bırakalım.Yedekleri mütevazıdır ve eğer antrenmanlar çok yoğun değilse ve birbirine çok yakın değilse, bunlar dengeli bir şekilde beslenerek veya muhtemelen sadece antrenman sırasında / sonrasında bile entegre edilerek oldukça etkili bir şekilde restore edilir. Bunun yerine glikojene geçelim.
ve sabah olanı.Bu nedenle, yatmadan önce - akşam yemeğinden en az 2-3 saat sonra - protein ve karbonhidratlara dayalı küçük bir atıştırmalık (toplam kalorinin %5'i) tüketmek iyi bir uygulama olacaktır; şu anda az yağlı yoğurt ve meyve kullanmak çok uygundur - veya klasik muz ve süt proteini sallamak.
Bu, karbonhidratların doğru mevcudiyetini sağlamanın yanı sıra, tüm gece boyunca lif hücrelerine onarım ve yapım süreçleri ve dolayısıyla kas büyümesi için çok önemli olan yeterli miktarda esansiyel amino asit sağlayacaktır.
Öte yandan, gece "uzun" - yaklaşık 8 saat huzurlu bir uyku bekleniyor - ve diyet gerçekten iyi dengelenmişse yine de glikojenoliz başlar.Bu nedenle, uyanır uyanmaz, evden çıkmadan önce ilk şey, Temel olarak karbonhidratlar ve bazı proteinler tarafından sağlanan enerjinin yaklaşık %15'ini sağlayan bir kahvaltıyı tüketmek iyi bir alışkanlıktır. Bazı insanlar, fındık gibi doymamış yağ kaynaklarını bu yemeğe dahil etmeyi hoş bulur, ancak bu tamamen kişisel takdire bağlıdır; aşırıya kaçmadıkça protokolün başarısını etkilemez.
Ancak, kahvaltı miktarının aynı zamanda öğle yemeği yiyip yiyip yiyemediğinize de bağlı olması mantıklıdır.Yeterli besin alımını sağlamak isteyenler için, öğle yemeği ise %20'ye veya daha fazlasına kadar uygulanması tavsiye edilebilir. özellikle uzak - bu durumda, tuzlu bir kahvaltı en akıllıca seçim olacaktır, ancak yine de yukarıdaki ilkelere saygı duyacaktır.
, mineraller ve vitaminler gereklidir. Bunun yerine antrenman öncesi döneme odaklanalım.Herkes tok karnına iyi çalışmıyor. Bazıları, uyuşukluğa ve zayıf konsantrasyona neden olabilen glisemik-insülin artışından muzdariptir.Diğerleri, yetersizlik ve geğirmeden şikayet eder.Genellikle, bunlar, hipoglisemi antrenmanına yanıt olarak yükselen somatotropinin (GH) glikojenolitik etkisine iyi yanıt verir.
C, göz açıp kapayıncaya kadar "aç karnına koşan kişidir". Bunlar için erken yemek, uzun ve zorlu antrenmanların desteklenmesinin yanı sıra optimal iyileşme ve süper telafiyi garanti eder. O halde hadi kolları sıvayalım ve fazla telaşa kapılmadan yiyelim - mide rahatsızlığı olanlar hariç tabii.
Ne yediğimize bağlı olarak, niceliksel ve niteliksel olarak, sindirim, emilim ve metabolizma, beslenme ilkelerini seansın ortasında, sonunda veya kısa bir süre sonra kullanılabilir hale getirebilir. Örneğin, sindirim rahatsızlığı olmayan, ağırlıklarla 60" antrenman yapan bir kişi için en akıllı çözüm, başlamadan hemen önce küçük, kolay sindirilebilir ve çoğunlukla karbonhidrat bazlı bir atıştırmalık yemek olacaktır (bazıları 2:1:1 oranında BCAA ekler). veya daha iyisi, 1 g / 20 kg ağırlık miktarında), ardından seansın ortasında bir protein kaynağı ile takviye etmek (bu durumda hidrolize bir takviye tercih etmek neredeyse zorunludur) CHO'da %60-70 ve P'de %40-30.
Bunun nedeni, deneklerin çoğunun, yoğun bir anaerobik aktiviteye başladıktan 20-25 veya en fazla 50 dakika sonra, istatistiksel olarak, fosfatların ve kas glikojeninin tükenmesine ve ayrıca metabolik ve sinirsel strese atfedilebilen genel yorgunluktan şikayet etmesidir. Bu, devam edemeyeceğiniz anlamına gelmez, sadece kendinizi ilk seviyeyle karşılaştırdığınızda, form durumunda tutarlı bir kötüleşme fark ettiğinizi fark edersiniz. Bu, özellikle uyluk ve kalçalar için çömelme gibi çok eklemli egzersizler yoluyla büyük kas gruplarını uyarmak için geçerlidir.
Rezervleri olduğu gibi tutmanın mümkün olduğuna inanma hatasına düşmeyin, bu imkansızdır ve gerçekten de yararsızdır.İkincisinin tükenmesi bile anabolik bir uyarıcıyı temsil eder; katabolizma basitçe kaçınılmalıdır. Unutmayalım ki, glikojen tükenmesi durumunda kas, kasın kendi BCAA'larını kullanacaktır - özellikle bu nedenle, çoğu risk almamayı ve egzersiz öncesi veya sonrası öğüne dahil etmeyi tercih eder.
Yüzde varlığı yaklaşık %5-8 olarak kalır, bu nedenle genel olarak mütevazıdır; bir sonraki öğün öğle veya akşam yemeği değilse veya antrenmanın sonundaki 60 "içeriye düşmediyse %10'a ulaşabilir veya aşabiliriz.
efor sırasında oksijenlenme ve kas beslenmesi için çok önemli bir periferik.Unutmayalım ki kuvvet aktivitesi, laktik asidin bir kısmının yıkanmasını gerektirdiği gibi ödenmesi gereken bir oksijen borcu da yüklemektedir; bununla birlikte bir bütün olarak alınan besin değerlerini değiş tokuş etmektedir.Ancak, herkes bu teori ile aynı fikirde değil. Özellikle çok yüksek yoğunlukta antrenman yapanlar - 4-6 tekrar - maksimum altı güç ifadesinde verim kaybından korkarlar Diyelim ki gerçek biraz ortada yatıyor. Başarısızlık için birkaç tekrar yapmadan önce, elinizi belirli bir ısınmada denemek ve yüke "yaklaşmak" şart olsa da, kesinlikle 150 bpm'de 20 "eliptik sadece kasları, genel metabolizmayı ve beyni yorabilir. .
ve doğal ton balığı… herkes için değil - kir yönetimini düşünmeden.
Antrenman öncesi antrenmandan farklı olarak, antrenman sonrası karbonhidratlara (süzme peynir, tavuk göğsü, konserve ton balığı, bresaola vb. veya bir takviye) kıyasla yaygın bir protein bileşimine sahip olabilir (ancak kesin değildir). Öte yandan, küresel enerji taahhüdü, dolayısıyla antrenman yükü ne kadar büyük olursa, karbonhidratlardan tasarruf etmemeye o kadar dikkat etmeliyiz; Ek olarak, ikincisi, iyileşme ve egzersiz sonrası süper telafi için gerekli olan insülini uyarmaya yardımcı olur.
Antrenmandan sonra kreatin eklemeyi seçmemizin nedeni tam olarak kasların besinlere duyduğu açgözlülük - üstelik kısmen insülinden bağımsız olarak - sayesindedir.
CHO ve P arasındaki ilişki bu nedenle tersine döner.
, enerji bulmak için kas proteinlerinin (dallı amino asitler) parçalanmasını destekleyen, anti-anabolik ve temel olarak katabolik olarak tanımlanan bir hormon.Bu, yine de ona doğru ağırlığı vermek için nicelleştirmeyi öğrenmemiz gereken bir tür paradokstur. Ancak şu anda kas büyümesiyle ne kadar alakalı olduğunu bilmiyoruz, bu yüzden onu tamamen görmezden gelemeyiz.
