Eğitimin tanımı ve türleri
Piramit antrenmanı, ağırlık kaldırma disiplininde kullanılan bir kuvvet geliştirme tekniği olarak doğdu; Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), yani yüksek eforları (aşırı yüklenmelerle) dönüşümlü olarak tamamlamak veya kısmi toparlanmaları sağlayan bir antrenman yöntemi olarak kabul edilebilir. Spesifik tablonun yapısı, piramit eğitimi, kas asidozunun laktat bileşeninin baskın olup olmamasına bağlı olarak güç ve hipertrofi gelişimi üzerinde az ya da çok etkili olabilir.
Her ikisi de artık geleneksel teknikler olarak kabul ediliyor ve yıllar içinde tekrar sayısını, set sayısını veya geri kazanımların önemini yöneterek sayısız varyasyon test edildi.
Beklendiği gibi, artan piramit eğitimi ve azalan piramit eğitimi benzer ancak metodik olarak zıt tekniklerdir; bu nedenle birbirinden çok farklı bağlamlarda uygulanmaları gerekir. Özellikle:
Büyüyen piramit eğitimi
Geleneksel piramit eğitimi, bir eğitim stratejisidir. KUVVET koşullarında Kas ÖN Yorgunluğu. Müsabakalarda mümkün olan MAKSİMUM yükü kaldırmak için 3 olasılığı olan haltercilerin atletik antrenmanlarında başarıyla kullanılır. Piramit antrenmanı ile sporcu ilk seriyi 3, 2 veya bir tekrarda maksimum yoğunluğa ulaşana kadar düşük yük ve çok sayıda tekrar ile gerçekleştirir. Bu şekilde, laktat birikiminden kaynaklanan hafif veya yoğun (belirli tabloya bağlı olarak) kas asitliği koşullarında bile nöromüsküleri aktive etme yeteneği üzerinde etkili bir şekilde çalışır. Aksine, ağırlık / güç oranı veya kategorilere göre yarışan halterciler için uygun olan bir başka özellik olan kas kütlesini (hipertrofi) artırmak için özellikle yararlı bir yöntem olarak kabul edilmez.
Not. Yükün yüzde hesaplaması (%), bireysel MAKSİMUM (yani tek bir maksimum tekrardaki mukavemet kapasitesi) üzerinde yapılmalı ve seri başına tekrar sayısına ve geri kazanımların önemine uygun olmalıdır.
GÜÇLÜ LACTACID bileşenine sahip geleneksel bir piramit örneği:
85kg maksimum tekrar sayısı mümkündür (kurtarma 1 "-1" 30 ")
90kg maksimum tekrar sayısı mümkün (kurtarma 1 ")
95kg maksimum tekrar sayısı mümkün
Not. Gençlerde, maksimum yükün yaklaşık %50'sinden maksimum %75'ine kadar olan bir yükten başlar.
BLANDA LACTACID bileşenli geleneksel piramit örneği:
65kg 10 tekrar (tam iyileşme)
80kg 6-8 tekrar (tam iyileşme)
90kg 3-4 tekrar (tam iyileşme)
95kg 2-3 tekrar (tam iyileşme)
1 MAKSİMUM
Ters veya azalan piramit eğitimi
Ters piramit antrenmanı, kas asidozunda kuvvet üzerinde daha az etkili bir antrenman stratejisidir ancak HİPERTROFİ gelişiminde daha karlıdır. Müsabakalar için mümkün olan en fazla kas kütlesini elde etmeyi amaçlayan BodyBuilder'ların atletik antrenmanlarında başarıyla kullanılır. Ters piramit antrenmanı ile, sistemik ve bölgesel aerobik ısınmaya ek olarak, sporcu ilave bir adaptasyon aşaması gerçekleştirmeli ZORUNLUDUR: maksimum çabaya yaklaşma aşaması; bu, maksimum eforla yaklaşık 6 tekrardan oluşan 2-3 serinin yürütülmesidir. tavanın %50-55'i kadar yük. Bu yöntem sayesinde, masanın performansından ödün vermeden yaralanma riskini en aza indirmek mümkündür.
Not. Bazen deneğin engellemelerini veya performans güvensizliklerini azaltmak için %90 yük ile bir veya iki farklı tekrar yapmak gerekebilir.
Ters piramit eğitiminin ilk serisi yüksek yük ve azaltılmış tekrar sayısı ile gerçekleştirilir, sonrasında tekrar sayısı 10 veya 20 tekrara kadar artırılarak yükler kademeli olarak azaltılır.Bu şekilde verimli çalışırsınız. istirahatte ve LACTACID POWER üzerinde nöromüsküler aktivasyon kapasitesi ve daha az laktasit toleransı üzerinde (belirli tabloya göre değişkenlik gösterir) Vücut geliştiriciler de kategoriye göre rekabet ederler, ancak ağırlığın önemi güç-performans disiplinlerinden daha azdır.
DISCRETE LACTACID bileşenli ters piramit örneği:
85kg maksimum tekrar sayısı mümkün (kurtarma 1 ")
75kg maksimum tekrar sayısı mümkün (kurtarma 1 ")
65kg maksimum tekrar sayısı mümkün
BLANDA LACTACID bileşenli ters piramit örneği:
95kg 2 tekrar (kurtarma 2 "30" -3 ")
85kg 4-6 tekrar (2 "30" -3 "kurtarma)
80kg 6-8 tekrar (2 "30" -3 "kurtarma)
75kg 8-10 tekrar (2 "30" -3 "kurtarma)
Hem artan piramit eğitimi hem de ters piramit eğitimi, eğitim amaçlarına göre hem geri kazanımlar hem de tekrarlar ve setler açısından özgürce yönetilebilir.
Diğer piramit eğitimi türleri
Bazı metodik yönlerde öncekilerden farklı olan başka piramit eğitimi türleri de vardır; işte bazı örnekler:
- KAPALI piramit: piramit eğitiminin sonunda, ilkiyle aynı (veya mümkün olduğunca yakın) bir son seri yer alır. Ör. 10-8-6-4 ve 10 tekrar.
- Piramit SERİSİ: Piramit antrenmanının sonunda 2-3 seri 8-10 tekrar yapılır Ör. 10-8-6-4 ve 10-8-8
- Sıyırma: Kesinlikle bir piramit DEĞİLDİR, bir X yükünden başladığımız için ve kas yorgunluğunun başka tekrarlar gerçekleştirmeye izin VERMEZ her seferinde, programı sadece barbell ile veya her durumda çok düşük aşırı yüklenmelerle yapılana kadar programı tekrarlayarak yükü azaltmaya devam ediyoruz; aslında, yükü kademeli olarak azaltarak, soyma, ters piramit tekniklerine çok benzer olabilir, ancak gerçekte, boşaltma adımları arasında geri kazanımı olmayan bir INTRA serisi piramittir.
Büyüyen piramit eğitimi, bir acemi veya ortalama bir uzmanın ihtiyaçlarına kolayca uyum sağlayan bir tekniktir, ancak yüksek yüklerle çalışırken veya başka varyantlar eklerken, kişisel bir antrenörün veya bir eğitim ortağının sürekli varlığı neredeyse esastır.
