Emanuele Giuliani'nin küratörlüğünde
Belirtilmesi gereken ilk şey, genel olarak vücut geliştirmede saf güç önemliyse, Doğal vücut geliştirmede bile temeldir.
Kasın enine kesiti aslında güçle orantılıdır, bu nedenle ne kadar fazla yük kullanırsanız (her zaman egzersizin doğru uygulanması açısından), yağsız kas kütlesi kazanma eğiliminiz o kadar artar.
Bunu söylüyorlar çünkü bunları yapmalarına asla gerek yoktu çünkü doğal olarak sahip olmalarının yanı sıra, anabolik steroidlerin döngüleri ve döngüleri sayesinde her zaman yüksek tuttular.
Ancak, bu genetik mirasa sahip olmayan ve ilaç kullanmayan çoğu doğal, onu arttırmanın tek yolu olduğu için sürekli olarak güç mezosiklleri yapmak zorunda kalır.
Kuvvetin kasın kesiti ile doğru orantılı olduğunu söyledik, yani 7.5cm çapında bir kasımız olduğunu ve böylece 44.12 cm2 alana sahip bir kesite sahip olduğunu varsayalım.
Daha sonra göreceğimiz gibi, belirli saf kuvvet mezosiklleri ile sadece iki ayda belirli kaslarda %50'ye varan kuvvet artışları elde edilebilir.
Şimdi, enine alandaki artış ile kuvvet arasında doğru bir orantı olduğu için, kasımızın da yüzey alanını %50 arttırdığını, yani şimdi 66.18 cm2 olduğunu çıkarmalıyız.
Ek olarak, kuvvet çalışması aynı zamanda ana agonist kaslar ve tamamlayıcı kas zincirleri arasında daha fazla sinerji elde etme yeteneği olan kaslar arası koordinasyonu da geliştirir. Örneğin yatay bench press'te ana agonist kas pektoraldir, ancak deltoid ve triseps de onunla birlikte önemli bir şekilde çalışır. Büyük yüklerle düzenli çalışma, bu sinerjiyi optimize eder, sinir sisteminin verimliliğini arttırır ve sonuç olarak performansı iyileştirir.
Güç, doğal steroiddir, çünkü antrenmanın diğer kalitatif bileşenlerinde aynı artışla yoğunluğu artırabilen tek değişkendir. Aslında bir vücut geliştirme antrenmanının yoğunluğu çeşitli temel önlemlerle artırılabilir:
- Setlerin artması.
- Tekrarlarda artış.
- Kilo almak
- Artan egzersizler
- İyileşme sürelerinin azaltılması
- Seanslarda artış
Ancak hipertrofi/hiperplazi için antrenmanın aşırı sınırlarının dışına çıkılamadığı için setler, tekrarlar, egzersizler, seanslar ve toparlanma sürelerinin belirli bir noktaya kadar değiştirilebileceğini görmek kolaydır. yoğunluk, yükün kademeli olarak artmasıdır, çünkü yıllarca süren aynı yükler asla kas artışına neden olmaz. Bu nedenle güç, daha fazla kas uyarımı için artırılabilecek ve artırılabilecek tek unsurdur.
Yoğunluk formülü: I = (kg x tekrar) / zaman
Maksimum 120 kg ağırlığınız varsa ve 1 buçuk dakikalık arayla 3 set 8 tekrar yapmanız gerekiyorsa, maksimumun %75'i ile yaklaşık 8 tekrar elde edeceğinizi hesaplamış olacaksınız:
Yoğunluk = (90x24) / 90 = 24
Saf güç periyodundan sonra tavanı 140 kg'a yükseltirseniz ve verilen egzersizi aynı değişkenlerle tekrar yapmayı denerseniz, sadece yeni tavanın %75'i olacak olan ağırlığı değiştirerek:
Yoğunluk = (105x24) / 90 = 28
Antrenman yoğunluğu 4 puan artırılarak antrenmanlarınızı önemli ölçüde uyarır ve kas büyümesi için yeni yollar açar.
Yıllardır aynı ağırlıklara takılıp kalmış, belki de sınırlarının aşılmaz olduğuna ikna olmuş sporcular var. Saf güç programı, konudan konuya değişen %10 ile %18 arasında değişen bir yüzde ile tavanları yükselterek bu bireylere büyük bir motivasyon ve yıkıcı bir psikolojik yük verir.
Kuvvet çalışması birkaç egzersize, ortalama toplam çalışma hacmine, uzun aralara ve çok seyrek seanslara dayanır.
Bazı konularda, özellikle uzun kaldıraçlarla donatılmışsa, geleneksel bir antrenmandan maksimum altı yüklerle antrenmana geçişin, kas kütlesinde ortalama 2-3 kg'da belirgin bir artışa neden olduğunu birçok kez düşünün.
Bu fenomen, büyük olasılıkla, yoğunluğa farklı yaklaşımla organizmada indüklenen şoktan ve gücün programlanmasıyla sağlanan daha büyük iyileşmeden kaynaklanmaktadır.
Eğitimin bu aşamasında yapılanma için, sadece sinir-kas sistemini önemli ölçüde uyaran ve yıllık programın geri kalanında da kullanılacak olan temel egzersizler benimsenecektir.
Seansların sıklığı, kişisel dayanıklılığınıza dayanmalıdır.
Normalde, üç tablo haftada 3 kez dönüşümlüdür, böylece döngü 7 günde tamamlanır, ancak başka sporlar da yapıyorsanız veya ağır işler yapıyorsanız, yeterli bir iyileşme sağlamak için haftada 2 kez de antrenman yapabilirsiniz.
BIIO'da üçüncü mezo döngüye karşılık gelen bu eğitime başlamadan önce, temel egzersizlerde maksimumun (izin verilen maksimum ağırlıkla tek bir kaldırma) %90'ını hesaplayın.
Maksimum %6 x %90 yapacağız.
Her seride, tam olarak maksimumun %90'ı ile gelen tüm tekrarlar yapılır ve kas yetmezliğinde sonuncuya gelinir.
Ortalama olarak, kasların tüm kreatin fosfatını yeniden şarj etmek için yaklaşık 3-4 dakika süren bir iyileşme süresi ile 4 ila 2 tekrardan çıkacaktır.
İkinci haftada, bir önceki seansla aynı ağırlıkta bırakılarak, yeterince toparlanmış olmanız şartıyla tekrarlar her sette birer tekrar artacaktır.
Bu, sinir sisteminizi bombalayacak ve ağır submaksimal yüklere uyum sağlamasını sağlayacak bir eğitimdir.
Kaynakça: Doğal Vücut Geliştirme bilimi (C. Tozzi)
