Hiç şüphesiz geleneksel olmayan ama potansiyel olarak faydalı olan bu program, 2003 yılında ABD'de yılın en iyi eğitimi olarak rapor edildi.
İtalyanca'ya "vücut geliştirme için hipertrofik anti-stabilizasyon programı" veya "hipertrofi anti-vücut geliştirme programı" olarak çevrilen bu sistem, hipertrofi gelişimi için önemli bir gereklilik olarak kas kuvvetinin, uygulanabilir olanlardan çok daha işlevsel egzersizler yoluyla oluşturulmasına dayanır. izotonik makinelerde.
Dikkat! Bu makalede, tamamen doğru olarak anlaşılması gerekmeyen belirli bir teori açıklanacaktır. Özellikle makalenin yazarı, izotonik makinelerin işe yaramaz araçlar olarak görülmesi gerektiği fikrini benimsememektedir; elbette, bazı ağır çok eklemli egzersizlerle karşılaştırıldığında aynı etkiye sahip değiller, ancak yine de çok faydalıdırlar - özellikle sınırlamalar durumunda, işlevsel veya "izolasyon" arayışında.
Ayrıca, aşağıda sadece bir antrenman protokolünden bahsedeceğiz, ancak çok iyi biliyoruz ki, diyet normal gereksinimden daha fazla besin maddesi sağlamıyorsa, kas kesiti açısından büyüme bariz bir şekilde gerçekleşemez.
veya BIIO), "Anti-Vücut Geliştirme Hipertrofisi Programı, tam olarak eğitim uyaranlarının daha fazla yakınlığına dayanmaktadır.
Bunun nedeni, kasları sadece haftada bir kez istemek, güçte gerçek bir artışa izin vermemesidir.
Geçmişteki en güçlü adamlar -aslında şimdi bile, eğer powerlifting gibi disiplinlerdeki sporcuları düşünürsek- her zaman "mikro döngüde yüksek bir frekans" benimsemiştir.
Tamamen teorik düzeyde, seanslar ne kadar sık olursa o kadar iyidir.
Canlı zamandan önceliği kaldır (TUT)
Setlerin (setlerin) yorgunluğunu artırmak için yaygın olarak kullanılan yöntem, TUT'un artması aşırı yükün azaltılmasını gerektirir.
Mantıksal olarak, eğer başarısızlıkla çalışıyorsam, 100 kg'lık bir aşırı yük ile ve 4-5 saniyelik TUT'ye ("") saygı duyan düz bench press'te 3 tekrar (tekrar) gerçekleştirebilir, ikincisini potansiyel olarak "" "yorgunluğu" 10'a çıkarabilirim. çift, aşırı yükü azaltmayı gerektirir.
Yükseltilmiş TUT'ler, hareketin eksantrik aşamasını vurgulamayı amaçlayacaktır. İkincisinin uyarılmasının enine kesitin artması üzerinde belirgin bir etkisi olduğundan, birçok kişi yükseltilmiş TUT'lerin vazgeçilmez olduğunu düşünüyor.
Öte yandan c, eksantrik kuvvetin izometrik olandan daha yüksek ve hatta eşmerkezli olandan daha fazla olduğu söylenmelidir.Bu, üç fazın tümünü gerçekleştirmek için tek bir yük kullanarak - alışılmış olduğu gibi - eşmerkezli kapasiteyi daha fazla ve eksantrik olanı daha az uyaracağımız anlamına gelir.
Bu nedenle, gerçekten eksantrizmde güç üzerinde çalışmak istiyorsanız, tamamen olumsuz tekrarlar gibi teknikleri veya en azından tamamen tükenmeye zorlanan teknikleri tercih etmelisiniz. Ancak bunlar uzman bir gözlemcinin varlığını gerektiren ve yönetilmesi çok zor olan tekniklerdir.
Bunlar ayrıca yüksek TUT'lerin diğer yararlı özelliklerini de etkiler, bunlar:
- daha fazla uygulama güvenliği (balistik geri tepmelerden, aşırı esnemeden vb. kaçınma);
- tam ROM'ların kolaylaştırılması (az miktarda aşırı yüklenme nedeniyle).
Bunu söyledikten sonra, ileri düzeydeki bir konuda, TUT'yi çok artırarak ve dolayısıyla aşırı yükü azaltarak gerçek bir hipertrofik adaptasyonun elde edilmesi olası değildir. Fiber alımı tamamlanmaz, enerji substratı glikojen olur ve laktik asit artışı bir sonraki sette yüksek yoğunluk oranları geliştirme şansını azaltır.
İyi bir çözüm, hem TUT'leri hem de aşırı yüklenmeleri yüksek tutarak tekrar sayısını büyük ölçüde azaltmaktır; ancak tipik bir 5 tekrar x 5 setinkiyle karşılaştırılabilir bir kuvvet iletimi elde edemezsiniz.
Hacim açısından aşırı stimülasyondan kaçının
Ancak bu açıdan "Anti-Vücut Geliştirme Hipertrofi Programı" Heavy Duty'e çok yakındır. Alıntı: "Büyümek için teşvik etmeliyiz, yok etmemeliyiz!"
C", belirli bir seansta uygulanması gereken hipertrofiye neden olan uyaranların miktarı (hacmi) için mutlak bir sınırdır; bu sınır, kas yorgunluğundan çok uzaktır.
Bu nedenle, haftalık monofrekans, çoklu frekans ile aynı uyaran potansiyeline sahip olamaz, çünkü seansın hacmini çok fazla artırarak, yalnızca büyüme uyaranını gereksiz yere aşmakla kalmaz, aynı zamanda kontraktil dokuyu da fakirleştirme eğiliminde olur.
sarkmayı önlemek
Bu, özellikle hacmi değil, yükü ve dolayısıyla yoğunluğu da etkiler.
Anti-Kuruluş Vücut Geliştirme Hipertrofisi Programı, merkezi sinir sistemine (CNS) çok fazla baskı yapılmasına karşı tavsiyede bulunur, çünkü bu, eğitim seanslarının belirli bir yakınlığını önleyecektir.
Pratik açıdan diyebiliriz ki, güç ifadesini azaltmamak ve belirli bir sinirsel "tazeliği" korumak için, "tampon" (yedek temsilci ile) eğitimine başlamanın zorunlu hale geldiğini söyleyebiliriz.
DOMS'a alışmak
Yalan söylemek işe yaramaz: Mikro döngüdeki seans sayısını artırmak, kasların en azından ağrılı olmaması düşünülemez.
DOMS henüz kurtarma ve süper tazminat ile doğrudan ilişkili değildir. Bu nedenle, Vücut Geliştirmeye Karşı Hipertrofi Programı, hala antrenman yaparken bunlarla başa çıkmayı öğrenmeyi önerir.
Bunlar zamanla azalacak ve beslenme artışından faydalanabilecektir - ancak bunu yapmak için diyetin temiz olması gerekir, aksi takdirde risk, artan yağ kütlesi haline gelir.
Teknik: süper sette dinlenme-duraklatmaya benzer, aralarına 60 "" dinlenme / toparlanma yerleştirerek bir egzersizi diğeriyle değiştirmek
Kas grubu başına toplam set: 10
Set başına tekrar sayısı: 3
Aşırı yük: %80 1RM
Kurtarma: 60 ""
Hareket düzlemi: yatay
Örnekler: barbell ile düz bench press, barbell row prone grip, low pulley (sırt için her iki hareket, bench ile aynı genişlikte, eğilimli bir tutuş kullanarak).
2. Gün: KAPALI
3. Gün: uyluklar, karın ve baldırlar
Teknik: süper sette dinlenme-duraklatmaya benzer, aralarına 60 "" dinlenme / toparlanma yerleştirerek bir egzersizi diğeriyle değiştirmek
Kas grubu başına toplam set: 5
Set başına tekrar sayısı: 10
Aşırı yük: %60 1RM
Kurtarma: 60 ""
Örnekler: halter ön çömelme, asılı turna, ayakta buzağı.
4. Gün: KAPALI
5. Gün: göğüs ve sırt
Kas grubu başına toplam set: 5
Set başına tekrar sayısı: 10
Aşırı yük: %60 1RM
Kurtarma: 60 ""
Hareket düzlemi: dikey
Örnekler: yarı eğimli ve geniş saplı daldırma, çene yukarı / yukarı çekme
6. Gün: KAPALI
7. Gün: uyluklar, karın kasları, baldırlar
Kas grubu başına toplam set: 10
Set başına tekrar sayısı: 3
Aşırı yük: %80 1RM
Kurtarma: 60 ""
Örnekler: deadlift, mekik kaldırma, oturarak baldır kaldırma
8. Gün: KAPALI
9. ve 17. Günler
1. gün ile aynı, ancak 9. günde 4 tekrar x set ve 17. günde 5 tekrar x set ile.
11. ve 19. Günler
3. gün gibi, ancak 1RM'nin %65 ve %70'i ile.
13 ve 21. Günler
5. gün gibi, ancak 1RM'nin %65 ve %70'i ile.
15. ve 23. Günler
7. günle aynı, ancak 15. günde 4 tekrar x set ve 23. günde 5 tekrar x set
Not: Listelenmeyen günler, elbette, esneklik veya aerobik aktivite üzerinde çalışabileceğiniz (ancak ölçülü olarak) OFF günleridir.
İkinci 23 günde ne yapılmalı?
Orijinal programın ilk 23 günü bittiğinde, aşağıdaki gibi ilerleyin.
Farklı yoğunluktaki günlerde hareket düzlemini tersine çevirin
Örneğin 1. gün, yatay hareket düzlemi ile 10 tekrardan oluşan 5 set olacaktır.
Aynı geri kazanımlar (60 "") ve her zaman agonistler ve antagonistler arasındaki değişim kullanılacaktır.
Alt gövdede aynı değişikliği yapın
Örneğin, 3. gün, aynı dev set dizisiyle (örn., ön ağız kavgası, dinlenme, mızrak sallama, dinlenme, ayakta buzağı yükseltme, dinlenme vb.) 3-5 tekrardan oluşan 10 set olacaktır.
23 gün biten programa devam edin.
(20-30 °) halterli.
Çekiş egzersizleri: dambıl ile eğimli bir bankta (30 °) yüzüstü kürek ve halterle sırtüstü kürek.
2. Gün: göğüs ve sırt
Ağırlık antrenmanı yok. 15-20 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik yapın (eğimli koşu bandı yürüyüşü, koşu, HIIT vb.)
3. Gün: uyluklar, karın ve baldırlar
Teknik: Tüm egzersizleri dev bir devre serisinde gerçekleştirin.
Kas grubu başına toplam set: 4
Kas grubuna göre hareketler: 1
Set başına tekrar sayısı: 12
Hareket düzlemi: kalçada baskın olan alt vücut
Yük: Maksimum 15 tekrar (teknik başarısızlık, eşmerkezli kas değil)
Kurtarma: 60 ""
Egzersizler: halter yarım deadlift *, ayakta kablo sıkma **, baldır bacak presini kaldırır ***
* Bir barbell ile gerçekleştirin, ancak barı sadece üst kaval kemiğinizle aynı seviyeye gelene kadar indirin.
** Geleneksel dambıl mekiklerini de kullanabilirsiniz
*** Bacak presi mevcut değilse, ayakta baldır kaldırma işlemini gerçekleştirin.
4. Gün
Teknik: ağırlık çalışması yok. 15-20 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik yapın.
5. Gün: göğüs ve sırt
Teknik: Tüm egzersizleri dev bir seri halinde dairesel bir şekilde gerçekleştirin.
Kas grubu başına toplam set: 4
Kas grubuna göre hareketler: 2
Set başına tekrar sayısı: 12
Hareket düzlemi: dikey üst gövde
Yük: Maksimum 15 tekrar (teknik başarısızlık, eşmerkezli kas değil)
Bekleme Süresi: Dev seriler arasında 75 ""
İtme egzersizleri: ayakta dambıl ve dips ile askeri pres
Pull-up egzersizleri: chin-up'lar (pull-up'lar) ve dik sıralar
6. Gün
Ağırlık antrenmanı yok. 15-20 "" orta ila yüksek yoğunluklu aerobik gerçekleştirin.
7. Gün: uyluklar, karın kasları ve baldırlar
Teknik: 1. Günde açıklandığı gibi bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce aşağıdaki tüm setleri gerçekleştirin.
Kas grubu başına toplam set sayısı: 6
Kas grubuna göre hareketler: 1
Set başına tekrar sayısı: 5
Hareket düzlemi: dörtlü baskın alt gövde
Yük: 7 maksimum tekrar (teknik başarısızlık, konsantrik kas değil)
Dinlenme: 60 "" setler arasında
Alıştırmalar: Barbell Back Squat (Tam ROM), Ayakta Kablo Crunch *, Eşek Baldır Kaldırma **
* Kablo yoksa, dambıl mekiği yapın.
** Eşek buzağı kaldırma işlemini yapacak alet yoksa oturarak buzağı kaldırma işlemini gerçekleştiriniz.
8. Gün: KAPALI
9. Gün
Diziyi iki hafta daha tekrarlayın. Programın sonunda adım I'de anlatıldığı gibi kuvvet antrenmanı yöntemleriyle hareket planlarını değiştirin.
