Kalçaları eğitmek için tasarlanmış devrelerde, köprü denilen şey neredeyse hiç eksik olmuyor. Bu egzersiz, genellikle hamstringleri, kuadrisepsleri, çekirdeği ve sırtı da çalıştıran diğer hareketlerin aksine, yalnızca gluteal kasları özel olarak çalıştırabilme avantajına sahiptir.
Kalçaları eğitmenin bir başka yolu da dambıl kullanmaktır.
Kalça itme ve deadlift dahil olmak üzere kalça kaslarını eğitmek için harika bir seçenek.
, ayaklarınızı pelvise eşit mesafede yere koyarak dizlerinizi bükün. Kollarınızı yanlara, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
Shutterstock Yere yatın, sırtüstü, kollarınız yere yakın, ayaklarınızı pelvise yaklaştırın ve pelvisinizi yukarı doğru iterek kalçanızı yerden kaldırın, en yüksek noktada birkaç saniye duraklayın (topuklarınızı veya bel bölgesini bükerek) ve kalçaları kasın. .
Topuklarınız yerine ayak parmaklarınızı kullanın
Köprüyü ayak parmaklarınızı kaldırarak yapabilmenize rağmen, bunu yapmak bu egzersizden mümkün olan tüm faydaları elde etmez, çünkü gerginlik kuadriseps ve baldırlara da uygulanır.
Nasıl önlenir: Gücünüzü topuklarınıza odaklayın ve ayağa kalkmak için onları itin. Bu sayede efor tamamen kalça kaslarına dayanmaktadır.
Tam ekstansiyondayken kalçalarınızı kasmayın
Pelvis yukarıdayken kasları kasmayı unutmak, kasların işte geçirdiği süreyi ve dolayısıyla faydaları azaltır. Efor altında geçirilen süre ne kadar büyükse, aslında egzersizin yoğunluğu da o kadar fazladır.
Nasıl önlenir: Hareket maksimum uzantısındayken iki saniye duraklayın, tam bir kasılma elde etmek için kalça kaslarını sıkın. Bu aynı zamanda zihin-kas bağlantısını güçlendirmeye yardımcı olur, böylece hamstringlerinizi yanlışlıkla hareket ettirmeden glütenlerinizi gerçekten harekete geçirirsiniz.
Kalça ve bacak kaslarınız yerine kalçalarınızı ve dörtlü kaslarınızı kullanın.
Egzersizi yaparken, vücudunuzu kaldırmak için kuadrisepsinizi kullandığınızı fark ederseniz, kalça ekstansörleri olarak işlev gören belirli kas gruplarını, yani kalça ve hamstring kaslarını tam olarak çalıştırmıyorsunuz demektir. İş yükünü kalçalarınıza ve dörtlülerinize kaydırarak, kıçınıza olan faydaları azaltır ve sonuçları sabote edersiniz.
Nasıl önlenir: Kalça kemiklerinin karına doğru daha fazla hareket etmesi için pelvisinizi eğin.
Ayaklarınızı kıçınıza çok yakın veya çok uzak tutun
Ayakların pozisyonu sonuçlar açısından fark yaratabilir. Onları pelvise çok yakın veya uzak tutmak, kalça kasları yerine addüktörleri ve hamstringleri çalıştırır.
Nasıl önlenir: Kasları daha iyi izole etmek ve sadece onları çalıştırmak için topukları kalçalardan yaklaşık 30 santimetre uzağa yerleştirin. Ayrıca ayaklarınızın birbirinden en az 6 inç uzakta olduğundan ve ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olduğundan (yaklaşık 5-10 derece) emin olun.Kendinizi bu şekilde konumlandırmak, kalçalarınızın optimal bir kasılma gerçekleştirmesini sağlar.
Çekirdeği dahil etmeyin
Popüler inanışın aksine, çekirdek sadece karın kaslarından değil, kalça kasları da dahil olmak üzere birçok başka kastan oluşur. Doğru şekilde çalıştırmazsanız, pelvis de yanlış çalışır ve yük kuadriseps ve baldırlara geçer.
Nasıl önlenir: Egzersize başlamadan önce, kalça kemiklerini yukarı doğru iterek ve pelvisi hafifçe döndürerek çekirdeği güçlendirin.
Çenenizi çok fazla bükmek
Çeneden boyuna 90 derecelik bir açı oluşturursanız, egzersiz sırasında alt gövde etkili bir şekilde çalışmayacaktır çünkü bu duruş alt sırttaki kuvvet miktarını artırarak kalçadan uzaklaştırır.
Nasıl önlenir: Çenenizi aşırı bükmeyin, sadece hafifçe aşağı eğik tutun.
