Bacak antremanı inkar gölgesi olmadan en yorucu olarak kabul edilir, ancak bu kas bölümünü çalıştırırken bile simetri ve estetik açıdan estetik avantajlar olarak "her şeyi vermek" gerekir. Squat veya deadlift gibi egzersizlerle elde edilen genel uyarımın sonucunda elde edilen "anabolik" avantajlar, kesinlikle vasat bir vücut ile gerçekten kıskanılacak bir vücut arasındaki farkı yaratabilirler.
Bacakların çeşitli kaslarının, eklemlerinin ve eylemlerinin tarifiyle sizi sıkmak istemiyoruz (yazılacak sayfalar ve sayfalar, her halükarda hemen pratik uygulama için ilginizi çekmeyecek ve her halükarda herhangi bir fizyoloji metninde bulunabilir), sonra hemen uygulamaya geçmemize izin verin (sizi ilgilendiren şey bu mu, değil mi?), ancak bacaklar için bir "uzmanlık" eğitimi durumunda bunun gerekli olduğunu vurgulamadan önce değil. vücudun geri kalanı için iş yükünü büyük ölçüde azaltmak için.
Aşağıdakiler, kuadriseps ve hamstringlerin eğitimine daha iyi konsantre olmak için, bu kas bölümlerini iki farklı seansta çalıştırmaya karar verdiğimiz, bacaklar için "uzmanlaşma" eğitiminin birçok hipotezinden biridir.
MESOSİKL (2-3 kez tekrarlanacak):
İlk iki antrenman limite "çekilmelidir", geçen hafta iş yükü hafifletilir (yükleri %20 azaltın ve önceki antrenmanın aynı tekrarlarını yapın - bu nedenle limite gitmeyeceksiniz) Sonunda optimal bir şekilde süper telafi etmek için: Eğer çok yorgun hissediyorsanız, üçüncü haftayı tam anlamıyla "yenilenmekten" korkmayın, yani spor salonuna hiç gitmeyerek.
MASALAR:
Femoral biceps antrenmanı (baldırlar ve alt sırt):
TABLO B: üst kısım için eğitim.
TABLO C: Kuadriseps (ve Karın) Antrenmanı:
Not: Seriyi ilk seriden başarısızlığa getirirseniz (yapılması gerektiği gibi!!) aynı yükü korurken belirtilen tüm serileri ve tekrarları büyük olasılıkla gerçekleştiremezsiniz. azalan piramidal, nerede, seri seri, ağırlığı biraz artıracaksınız.
Ve şimdi bize gerekli bir değerlendirmeye izin verin: bu planlar - dikkatle hazırlanmış olsalar da - pek çoğuna uygun olabilir, ancak (belli ki) herkese değil ve her şeyden önce daha geniş bir bağlamda çerçevelenmeleri gerekir; ayrıca başka kas grupları, periyodizasyon, eklem limitleri vb. vardır.
Her zaman vurgulanmalıdır ki, yayınlanacak bir tablo hazırlanırken akla “ortalama” bir sporcu gelir. Birey üzerinde uygulama için - ortaya çıkabilecek tüm olası sorunlarla birlikte - ya fikri "çalmak" ve (kendi başınıza) ihtiyaçlarınıza göre değiştirmek için yeterince iyisiniz ya da bir danışmana ihtiyacınız var.
Fikri "çalmak" ve ... "kendin yapmak" vb. isteyenler için - önceki tabloları kısmen tamamlamak - bir dizi YORUM:
A) Eklem problemlerine ek olarak, çoğunlukla kırmızı liflerden oluşan kaslarla uğraşmanız gerekebilir. Tek başına veya birbiriyle kombine edilebilecek bazı olası çözümler şunlardır:
- egzersiz hacmini biraz artırın (önceki tablolarda, her bacak egzersizi için belirtilenlerden 1-3 set daha fazla gerçekleştirebilirsiniz;
- tekrarları 15-20'ye kadar artırın (bazen 25-30);
- belirtilenlere kıyasla dinlenme sürelerini yarıya indirin;
B) Bacakların eğitimi için döngülerde kademeli olarak uygulayabileceğiniz bazı varyasyonlar:
- Zorla tekrarlar yerine setler yapabilirsiniz. soyunma
- gerçekleştirebilirsin izometrik kasılmalar serinin sonunda
- özellikle egzersizlerde, tek eklemli özellikle yavaş serileri gerçekleştirebilirsiniz: tekniği aşırı yavaş.
- İlk egzersizi az sayıda tekrarla (yaklaşık 6), ikinci egzersizi ortalama (yaklaşık 12) tekrarla ve üçüncü egzersizi yüksek (yaklaşık 20) tekrar sayısıyla yapabilirsiniz. -aranan hatfield yöntemi.
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabına aittir. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ veya http: //digilander.libero.it/francescocurro/ veya şu numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
