-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Periferik Kalp Hareketi Eğitimi, temel aldığı ilkeler hala oldukça popüler olmaya devam etse de, yakın zamanda tasarlanmış bir sistem değildir. Arthur H. Steinhaus tarafından "Sıralama Sistemi" adı altında tasarlanan bu sistem, 1960'larda Bob Gajdav'ın - eski adıyla Bay America (Amatör Atletizm Birliği, AAU) ve Bay Universo'nun tanıklığı sayesinde patladı.
(devre eğitimi) ağırlıklı olarak ağırlıklardan veya izokinetik makinelerden (dambıl, barbell, pulldown makineleri, eğimli ve yatar tezgah, ercolina, kasnak, pres, multipower, vb.) oluşan dirençlerin (direnç eğitimi) kullanımı ile.
PHA teorisi, çok eklemli egzersizler (squats veya squats, pull veya traksiyonlar, itmeler ve presler veya esnetmeler) denilen tüm kas gruplarının kesintisiz ve uzun süreli uyarılmasına ve her bölgenin yalnızca bir kez istenmesine özen gösterilmesine dayanır. örneğin, aynı antrenmanda squat ve deadlift hareketlerini devre turu başına eklemekten kaçınılmalıdır.
İyi bir Periferik Kalp Hareketi Eğitimi düzenlemek için, uyaranın en uzaktaki kasları, büyük ve küçük sırayla, üst ve alt kısımları sırayla değiştirerek çalıştırması da önemlidir. Yaratıcısı, PHA'nın önce kalbin etrafındaki küçük kasları, ardından periferlerdeki daha büyük kasları geliştirebileceğine inanıyordu; ancak, bu modası geçmiş bir varsayımdır.
Devreye dahil edilecek egzersizlerin sayısı ideal olarak 5 veya 6'dır, her biri değişken sayıda tekrardan oluşur, bu da maksimum tekrarın (1-RM) %60 ila 75'i arasında bir yoğunluğu korumanıza izin verir. , devrenin 5 veya 6 turu için Tekrar sayısı seçimi şunlara göre değişir:
- Tur sayısı
- Devrenin kronolojik konumu
- Eğitimin amacı
- Konunun atletik seviyesi.
Egzersizler arasında ve hatta devrenin turları arasında bile pasif toparlanma olmaması gerektiğini yineliyoruz. Daha etkili bir Periferik Kalp Aksiyon Antrenmanı elde etmek için, her turda bireysel egzersizlerin yoğunluğunu (ve dolayısıyla yükünü) artırmak iyi bir uygulamadır.PHA antrenmanının toplam süresi yaklaşık olarak bir saatin dörtte üçüdür.
Aslında, Periferik Kalp Hareketi Antrenmanının yoğunluğu oldukça yüksektir, ancak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) - yüksek yoğunluklu interval antrenmanınki kadar yüksek değildir ve aynı zamanda etkili bir toparlanma sağlamaz. Bu nedenle uygun bir HIT - Yüksek Yoğunluklu Antrenman olup olmadığını belirlemek zordur. Aslında PHA, "interval antrenmanı" yerine güç zirvelerine ulaşmayı engelleyen yüksek bir genel metabolik yorgunluğu belirleme özelliğine sahiptir. , bir anlamda lokalize laktik asit birikimine karşıdır.Ayrıca, çok nadiren "tampon"da yerel yorgunluk seviyesini koruyarak bitkinliği veya kas yetmezliğini belirler.
Yukarıda belirtilen özellikler nedeniyle, herkes bu sistemin güç ve hipertrofiyi uyarmadaki gerçek etkinliği konusunda hemfikir değildir; her şeyden önce, "metabolik yorgunluk", "bireysel bölgelerde (özellikle son kullanılanlarda) erişilebilecek yoğunluğun zirvesine çıkmanıza izin vermemeli, aynı zamanda asidozun düşük tutulması (gerçekten mümkün olduğunu varsayarak) için. Sonuç olarak, kas anabolizminden sorumlu IGF-1 veya benzeri insülin faktörünün etkisini artıracak olan somatotropin (GH) salınımını uyararak azalır. PHA sırasında güç geliştirme yeteneği ile ilgili olarak, eski bir çalışmanın, muhtemelen "belirli yorgunluktan" bir tür "zihinsel dikkat dağınıklığı" nedeniyle aynı konuda daha büyük bir potansiyel ortaya çıkardığı belirtilmelidir.
