Davide Marciano tarafından düzenlendi
“Kişisel antrenörün kazanan silahı,“ bilimin titiz bir şekilde uygulanması yoluyla eğitimin” kişiselleştirilmesidir.
Açık ifade, değil mi? Ne yazık ki, genellikle bizden kaçan bariz şeylerdir.
Kişisel antrenör kesinlikle bir müşteriye bir başkası için hazırlanan aynı formu vermeyi göze alamaz, müşterinin kesin kaybından bahsetmeden önemli bir imaj kaybı olur.
Teoride fazla ileri gitmeden doğrudan konuya girmeye çalışalım ve bir kişisel antrenörün, örneğin kas kütlesini arttırma amacı taşıyan bir kişiye özel olarak hazırlanmış bir antrenman programını nasıl hazırladığını açıklayalım.
Kişiselleştirilmiş eğitim: birinci nokta
Kaç set ve tekrar atamamız gerekiyor??
Her zamanki bar teorileri / gevezeliği olmadan, bilimi alıp uygulayalım.
SET bilimi (kas grubuna göre).
Tekrarlar bilimi.
Yani, ortalama olarak, her kas grubu için, yaklaşık 8 - 12 tekrar yapmanıza izin veren bir yük ile, üç setlik iki egzersizden bahsediyoruz. periyotlama ile temsil edilen uzun bir zincirin, bu nedenle yıl serileri ve tekrarları boyunca değişmesi gerekir. Hiçbir şey 15 - 20 serisi, görmeye alışık olduğumuz gibi ve hiçbir zaman kendisiyle çelişmeyen bilim bizi 2. noktaya götürüyor.
Kişiselleştirilmiş eğitim: ikinci nokta
ne kadar süre eğitim
Direnç antrenmanı, kas kütlesini arttırmaktan sorumlu hormon olan testosteronda bir artışa neden olur.Yaklaşık bir saatlik antrenmandan sonra, bu hormonun üretimi düşer ve stres hormonu olarak da bilinen kortizol salgılanmasına yol açar. İkincisi, performansın ve yağsız kütle artışının acı düşmanıdır ve aynı testosteronun üretimi ile ters orantılıdır.Bu nedenle, bir antrenmanı bir saatten fazla uzatmak, testosteronda azalma ve kortizolde artışa eşdeğerdir; başka bir deyişle: verimsiz eğitim.
Kişiselleştirilmiş eğitim: üçüncü adım
Bir seri ile diğeri arasında ne kadar iyileşme
Bir seri ile diğeri arasındaki, kas kütlesindeki artış için gerekli olan iyileşme süresi, 60 "ila 90" arasında değişir, çünkü bu zaman aralığı, ATP'nin (kasılma için gerekli enerji) tamamen yenilenmesine izin vermez. - süper kompanzasyon adı verilen bir süreçle - taşımayı artırmak, kas büyümesini teşvik etmek için zorlanır.
Daha uzun toparlanma süreleri (3 "- 5"), adenozin trifosfatın daha fazla yeniden yüklenmesine neden olur ve özellikle kuvvet antrenmanı için uygundur.
Kişiselleştirilmiş eğitim: dördüncü nokta
Haftada kaç gün? 2 - 3 - 4?
Bu soruyu cevaplamak için BIA (biyoempedans) söylemini tanıtmalıyım. İkincisi - vücut suyunun ölçülmesi yoluyla - antrenörümüzün ne kadar iş hacmini sürdürebildiğini kesin olarak anlamamızı sağlayan bir araçtır.
Haftada 1 seans mı yoksa 4 seans mı bir antrenman programı hazırlayacağımızı net bir şekilde görebiliriz; genelleştirilmiş hiçbir şey, hepsi abartılı bir şekilde kesin.
Kişiselleştirilmiş eğitim: beşinci nokta
Egzersiz seçimi
Her kas grubu için 2 egzersiz seçmemiz gerektiğinden ve her şeyi bir "saatte" bitirmemiz gerektiğinden, çok titiz olmalıyız. Ticari açıdan çok şey yapan tüm makineleri kesinlikle biraz kaldırırdım, ancak biyomekanik bir bakış açısından genellikle zararlıdırlar.
Orta - uzun vadede vücudu postüral değişikliklere yatkın hale getirmeden önemli yükleri kaldırmanıza izin veren çok eklemli egzersizleri seçerdim. Ama her şeyden önce, verilen bir egzersizin müşterimiz için uygun olup olmadığını görmek için eklem özgürlüğünü ve herhangi bir kas gerginliğini kontrol etmeliyiz.
Örneğin:
ayak bileği - tarsal ve lomber sertliğin doğrulanması, King egzersizlerinin "Squat" yerleştirilmesini değerlendirmek için esastır;
R.O.M.'yi değerlendirmek için çeşitli kasların esneme kapasitesini kontrol edin. egzersiz sırasında yapılacak hareketin;
omurgadaki değişikliklerin varlığını değerlendirin: hiperkifoz, hiperlordoz, skolyoz ve daha fazlası gibi.
Her zaman hatırlayalım ki, biz kişisel eğitmenler, müşterimiz için neyin en iyi olduğuna kendisi değil, karar vermeliyiz. Yani, çelikten bir sandık isteyen ancak belirgin bir hiperkifozu olan ve buna bağlı olarak omuzlarının öne doğru eğildiği klasik bir beyefendi gelirse, en azından kısmen, belli bir uyumu geri getirmezsek, onu göğüs egzersizleri ile çalıştırmak bir katliam olur. önce ona.
