Davide Marciano tarafından düzenlendi
Bence bugün spor salonları dünyasında küçük bir devrim var.
Birçoğumuz, günlük yaşam için dinamik ve işlevsel bir vücutla birleştirilmiş uyumlu ve orantılı bir felsefe ile evlenen, sergilemek için büyük kas kütleleri olarak tasarlanan kendi başına bir amaç olarak vücut geliştirme fikrini terk ediyoruz.
Bu yenilikçi dalgayı sürerek, bir bütün olarak insan vücudunun gerçek ve "doğal" evrimini, bir "360 ° evrimi" gördüğüm öğrencilerimin antrenmanlarına Total Intensity'i dahil ettim.
Kesinlikle sadece terlemeyi sevenler için uygun çok yoğun ve gelişmiş bir antrenmandan bahsediyoruz. 1 - 3 haftalık antrenmanların kadansları yaklaşık 15 "- 20" sürer ama tekrar ediyorum seansların kısalığına aldanmayın, hiç olmadığı kadar çalışırsınız.
Özellikle yeni bir şey yok ama, ben sadece (daha önce hiç görülmemiş) 2 istisnai yöntemi birleştiriyorum: Ağır Hizmet + Fonksiyonel Antrenman Görünüşe göre tamamen farklı ama kaslı ve tanımlanmış bir vücut inşası için tamamlayıcı teknikler Sadece alet odasına bağlı.
"YOĞUNLUK" ve işin HACİMİNİN büyük ölçüde azaltılması, Toplam Yoğunluğa hayat veren bu iki teknikte bir araya gelir.
İlk teknik saf kas kütlesi oluşturmayı amaçlarken, ikincisi performansta sürekli ve sürekli iyileştirme istiyor.
Her antrenman yaptığınızda tam olarak ne yapmanız gerektiğini ve bir önceki antrenmandan daha fazla geliştirmek için ne kadar zorlamanız gerektiğini bilirsiniz.Bu nedenle mutlaka bir antrenman günlüğü edinmeli ve en ufak bir değişikliği mutlaka yazmalısınız.
L "Ağır Hizmet
3 - 6 temel olarak çok eklemli egzersizler (pull-up + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Askeri basın + silah için herhangi bir egzersiz).
Yöntemin yaratıcısı olan iyi Mentzer, aynı egzersiz için daha fazla seri yapmanın tamamen yararsız olduğuna inanıyordu.Limite kadar tek bir set aldığınızda, durmanız ve kasın büyümesini beklemeniz gerekir; diğer işler iyileşmeyi yavaşlatır, dolayısıyla hipertrofi olur.
Herkes için sabit bir antrenman sıklığı yoktur (haftada 1 - 2 - 3 kez). Vücudumuzu dinlemeyi öğrenmeliyiz ve ancak o zaman bir sonraki antrenmana ne zaman hazır olduğumuzu anlayabileceğiz. Ancak bunu yapmayı öğrenirsek, yükte veya tekrarlarda artışa neden olarak güç artacaktır.
İşlevsel çalışma
Ağırlıkların tipik özelliği olan kontrollü ve kadanslı hareketi tamamen terk eden bu antrenmanın vazgeçilmezliğinden bahsetmemek mümkün değil.
360 ° çok yönlü bir antrenman. Burada her şey ortaya çıkıyor: güç, dayanıklılık, kontrol.
Sadece vücuduna ve hareketlerine hakim olanlar gerçek bir fonksiyon antrenmanı seansı yapabilirler (daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakabilirsiniz):
Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Tipik eğitim - iki haftada bir
Eğitim A
- çömelme
- Yatay bir halterle germe
- Pull-up'lar veya lat makineleri
- askeri basın
Bu antrenman mutlaka bir partner veya kişisel bir antrenör ile yapılmalıdır.
Başlamadan önce, artan yükle iyi bir ısınma yapın.
Yukarıda açıklanan her egzersiz sadece 1 seriden oluşur.
Yorgunluğa kadar yaklaşık 7 - 8 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık kullanın ve zorunlu bir tekrarı tamamlamak için yardım alın.
Çubuğu yere indirmeden maksimum kasılma noktasında (izometrik) 10 saniye basılı tutun ve en az 10" 1 eksantrik (negatif) tekrar ile seriyi tamamlayın.
Egzersizin sonunda laktik asitle dolu ama daha önce hiç olmadığı kadar "şişmiş" hissedeceksiniz.
Bu, bir kasın büyümesi için gereken tek şeydir. İkinci bir seri yapmak istiyorsanız, ilkinde her şeyi vermemişsiniz, yani her şeyi yanlış yapmışsınız demektir.
Bir sonraki hafta antrenmanı tekrarlayın, günde en az 8 saat uyuyarak ve günde 5-6 kez yemek yiyerek iyileştiyseniz, en az 1 tekrar yapabilmeniz gerekir. Haftalar art arda 10 rip ulaştığında. yükü biraz artırın (yaklaşık %10).
Egzersiz B
- Burpees 5 rep.
- Şınav 10 tekrar.
- Squat 15 tekrar
Bu 3 alıştırmanın (5 + 10 + 15) toplamı tam bir seriyi temsil eder. 10 - 15 dakikalık aralıklarla mümkün olduğunca çok dizi girmelisiniz, haftalar geçtikçe aynı zaman aralığında dizi sayısını artırmalısınız.
Bu, birçok fonksiyonel antrenmandan biridir. Ben bunu uygulama kolaylığı için seçtim ama inan bana bunun sadece bir başlangıç olduğunu söylersem, birlikte bu harika ve yeni dünyayı keşfedeceğiz.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
