Forma geri dönmek için, sert diyetler zararlıdır ve verimsizdir, çünkü özellikle uzun vadede genellikle tatmin edici olmayan sonuçlar getirirler.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için şu an en popüler tekniklerden biri, beslenme uzmanı biyolog Marco Ciambotta tarafından oluşturulan Nutritional Plan yöntemidir.
Bu teknik, yiyecek ve karbonhidrat yakma egzersizlerine daha bilinçli bir yaklaşım sayesinde kilo vermenizi sağlar.
100 gramda bundan kaçınmak ve başka bir şeye odaklanmak iyidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, aslında aşılmaması gereken şeker eşiği, yiyeceklerle tüketilen toplam enerjinin %10'una eşittir, bu miktar şeker ilavesiz yiyecekleri yiyerek bile kolayca ulaşılabilen bir miktardır.
Sağlıklı yemeğin kuralına saygı gösterin
Mümkün olduğunca saygı duyulması gereken çok basit bir kural var. Harvard Üniversitesi tarafından tanıtılan ve Akdeniz diyeti yönergelerine dayalı olarak, öğünlerin %50 sebze, %25 karbonhidrat kaynakları ve %25 proteinden oluştuğunu öne sürüyor.Sebzeler, muhtemelen mevsiminde olduğu kadar, lif katkıları için de önemlidir. bağırsak fonksiyonlarını düzenleyen, aynı zamanda içerdikleri vitamin ve antioksidanların varlığı ile serbest radikallerle savaşmalarını sağlar.
Ayrıca kas kütlesi gelişimi ve doğru su alımı için gerekli olan doğru miktarda proteini her gün almak çok önemlidir.
Karbonhidratları hayatınızdan çıkarmayın
«Yok edilmesi gereken yanlış mitlerden biri, karbonhidratların şeytanlaştırılmasıdır - diye açıklıyor Marco Ciambotta - Aksine, kasta glikojen şeklinde biriktiklerinden ve suya bağlanarak hücre dışını hareket ettirdikleri için yok edilmemelidirler. kas içine su. Bu nedenle su tutulmasına karşı en iyi yardımcıdırlar ».
Bu nedenle, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız, karbonhidratlara yeşil ışık. Antrenmandan sonra kas, enerji rezervlerini yeniden oluşturmak için yağa dönüşmek yerine esas olarak kas kütlesinde taşınan bu elemente ihtiyaç duyar.Bu nedenle, öğünlerde değiştirilebilirken, antrenmandan sonra her zaman karbonhidrat yemek iyidir.
Düzenli olarak iç
İnsan vücudu esas olarak sudan oluşur ve toksinlerin ve atık ürünlerin birikmesini önlemek için organizmada sürekli bir değişim olması ve bunun sonucunda su tutulmasında bir artış olması gerekir. Aslında ikincisi sanıldığı gibi bir su fazlalığı değil, hücre içi ve hücre dışı su arasındaki yanlış bir dağılımdır.Bu nedenle, sürekli içmek ve sabah içmeye başlar başlamaz başlamak önemlidir. uyanmak.
mutfakta deneme
Her zaman aynı şeyleri yemek veya katı diyetlere bağlı kalmak, monotonluk hissi yaratma riski taşır ve bu, doğru bir yemek planından vazgeçmenin ilk nedenlerinden biridir.
İlgiyi kaybetmemek için pirinç, kavuzlu buğday, arpa, darı, karabuğday, lüfer, mera etleri, mevsim meyveleri gibi temel gıdalardan başlayan yeni tarifleri deneyerek zevkle yemek pişirmeye kendini adamayı öğrenmeli. ve sebzeler.. Dengeli bir beslenmeyi sürdürmek için, genellikle sebze proteinleri, karbonhidratlar ve çözünür lifler kaynağı olan baklagilleri tüketmek iyidir.Baharatlara gelince, tuz, sızma zeytinyağı ve baharat kullanın, ikincisi damak için son derece tatmin edici ve bir kaynaktır. polifenoller, sağlık üzerinde olumlu etkileri olan moleküller.
, sporu doğru şekilde yapmak esastır.
"Kilo vermek için antrenman yapmak değil, antrenman yaparak kilo vermek önemlidir: fiziksel aktiviteye yaklaşımımızda küçük ama önemli bir fark - açıklıyor Marco Ciambotta - Bunu yapmak için, yağ değil karbonhidrat yakan antrenmanlara odaklanmanız gerekiyor" .
Sağlık, ruh ve metabolizma üzerindeki faydalarına ek olarak, özel bir beslenme planıyla birlikte doğru bir antrenman rutini yürütmek, hem daha yüksek oranda kas kütlesi elde ederek hem de doğru bir şekilde vücut kompozisyonunuzu geliştirmenize olanak tanır. sıvıların parçalanması.
En iyi seçim HIIT eğitimidir
Yüksek yoğunluklu antrenman karbonhidrat tüketir ve vücuda kas glikojeni şeklinde depolandığı kasa taşınan bu besini düzgün bir şekilde yönetmesini öğretmenizi sağlar.Bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı antrenman) antrenmanı, karbonhidrat metabolizmasına ek olarak geliştirir. Metabolik Esneklik ve İnsülin Duyarlılığı Kas glikojeni, son olarak, suya bağlanarak, hücre dışı bölmeden kasın içine hareket etmesine ve sonuç olarak su tutulmasında bir azalma oluşturmasına olanak tanır.
Bir HIIT devresini ağırlıklar veya serbest vücut ile kuvvet egzersizleri ile birleştirmek, aynı zamanda, belirli durumlarda, çok daha tonda bir vücut oluşturarak kas kütlesinin korunması veya arttırılması için uyarı sağlar.
Bu nedenle, aktif bir yaşam tarzını sürdürmek ve mümkün olduğunca hareket halinde olmak için izometrik egzersizler, yüksek yoğunluklu egzersizler, ağırlıklar için alan.
