Cultura Fisica dergisinde yayınlanan makale Kasım / Aralık 2007
Roberto Zisa tarafından
Bu vücut yağ azaltma programı, sağlığınız için daha iyi bir şekle girmenin en etkili yoludur.
Program, vücut yağını kademeli olarak ortadan kaldırmanıza ve yağsız kütleyi artırmanıza izin verir.
Elbette her organizma birbirinden farklıdır ve sonuç olarak diyet, beslenme gereksinimlerine ve eğitim düzeyine göre değişir.
Belirlenen hedefler veya herhangi bir rekabet arzusu ne olursa olsun, bu sekiz haftalık program, daha az yağ ve daha belirgin kaslara sahip bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.
* Vücut yağını azaltmanın ilk adımı, şekerleri ve doymuş yağları azaltarak onları tam gıdalarla değiştirmektir. Meyveler, sebzeler, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, yumurtalar, yer fıstığı ve tohumlar için gidin. Tatlı patates, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi daha yavaş emilen karbonhidratlar alın.
Sonuç olarak, sadece bu tür yiyecekleri içeren bir diyet izlemelisiniz.
Bu aşamada, işlenmiş gıdaları ve özellikle beyaz un, rafine şeker ve hidrojene yağlar içerenleri kademeli olarak ortadan kaldırın.
Tam gıdalara ek olarak, gıda programı protein karışımlarını içerir. Düşük karbonhidratlı olanlar küçük öğünler veya atıştırmalıklar için idealken, karbonhidrat oranı yüksek olanlar antrenman öncesi ve sonrası yemekler için daha uygundur. Vücuda kas bakımı için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak için protein takviyeleri kullanın.
* İkinci adım, makro besinler arasındaki oranları değiştirmektir. Kalori alımının sadece %40'ı karbonhidratlardan gelecek şekilde diyeti kademeli olarak değiştirin, bunu yapmak için kalori ihtiyacını karşılamaya devam ederken toplam karbonhidrat alımını azaltmak ve günlük protein alımını önemli ölçüde artırmak gerekir.Şahsen 2.2 almayı öneriyorum. günde vücut ağırlığının kilogramı başına gram protein.Ancak karbonhidrat tüketimi azaltılarak, protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 ila 3,3 gram arasında artırılmalıdır. > Protein alımı, diyetteki karbonhidratların azalması ve başlangıçtaki yağsız kütle ile belirlenir.Diyetin katılığı ve kaybetmek istediğiniz vücut yağının kalitesi ne kadar yüksek olursa, önemli azalmayı telafi etmek için gereken protein alımı o kadar fazla olur. karbonhidratlarda.
Ayrıca doymuş yağ tüketimini mümkün olduğunca sınırlamak gerekir. Yumurta sarısı miktarını azaltın ve yumurta akı, tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etleri ve yağsız kırmızı etleri tercih edin.Aynı zamanda balık yağı, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tüketimini artırın, ve keten tohumu yağı. Fıstık ezmesi kullanın çünkü özellikle enerjiktir ve kalori ihtiyaçlarını karşılamaya uygundur.
Göz ardı edilmemesi gereken bir ipucu, karbonhidratları azaltarak ve proteinleri yavaş yavaş artırarak makro besin oranının modifikasyonu yapılmalıdır, çünkü oranları çok hızlı değiştirmek büyük bir hata olabilir, bu da kas kütlesinde azalmaya neden olma riskini taşır. , güç. ve direnç, yoksunluk ve uyuşukluk hissinden bahsetmiyorum bile. Çok etkili olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmak özellikle ilk başta zor olabilir.
* Bir sonraki adım, "programınıza günde 40/50 dakikalık aerobik antrenmanı eklemek"tir. Aerobik çalışmaya alışkın değilseniz, adım adım ilerleyin. İlk hafta, orta hızda yokuş yukarı yürümek gibi 20/30 dakikalık orta yoğunlukta aerobik seansları gerçekleştirin.Her hafta, seans başına süreyi beş dakika artırarak beş veya altı 40/50 dakikaya çıkararak fazladan bir gün aerobik yapın. haftalık seanslar. Daha yoğun antrenman vücut yağından ziyade kas kütlesi tüketimini destekleme eğiliminde olduğundan, yoğunluğu orta bir seviyede sabit tutun.
Lif alımınızı artırın Protein alımındaki önemli artış, çözünür ve çözünmeyen liflerde de bir artış gerektirir; Lif takviyesi kullanmanızı ve daha fazla meyve ve sebze tüketmenizi tavsiye ederim. Bağırsakların bu diyet değişikliğine uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Vücudun "sindirmeye" alışması için lif alımını kademeli olarak artırmanızı öneririm. Günde altı öğünden dördünü bütünleştirene kadar, her altı günde bir bir porsiyon daha artırarak, bir katı gıda öğünüyle günlük 3 g'lık bir dozla başlayın. Katı bir yemekten hemen sonra lif yemek, emilimini yavaşlatacak ve besin kullanımını iyileştirecektir.
Bol su içmek (günde 4-5 litre) çok önemlidir çünkü diyetin neden olduğu ısı, antrenman ve keton üretimi dehidrasyonu teşvik edebilir.
ikinci kısım
.jpg)
