Futbolcu için sağlıklı bir diyet için ipuçları

Düzenleyen Dr. Devis Zamburlin

Kaynakça: Dr. ENRICO ARCELLI - Oyuncunun sağlıklı ve akılcı beslenmesi için pratik öneriler

** ÇOK AZ YAĞLAR. - Sindirimi kolaylaştırmanın ilk kuralı, toplantıdan önceki öğündeki yağ miktarını azaltmaktır; her şeyden önce, kızartılmış yağlardan ve uzun süre pişirilmişlerden kaçınılmalı, sosisler hariç tutulmalıdır (tek istisna hariç). bresaola ve yağı alınmış çiğ jambon), yağlı etler ve soslar; ayrıca etin belirgin yağlı kısımlarını, tavuğun derisini vb. ortadan kaldırmaya çalışmak gerekir.Kızartmaların veya rostoların yemeklik yağlarla doğrudan temas eden kısımları yenmemeli, baharatlar, peynirler, tam yağlı süt azaltılmalı; gerçek yağlardan (tereyağı, margarin, çeşitli yağlar...) minimum miktarda izin verilir ve çiğ olması açık ara tercih edilir. Yağların sindirimi uzun zaman alır ve ilişkili oldukları besinlerin bile sindirim sürelerini uzatır. Sindirildikten ve kan dolaşımına girdikten sonra, hiperlipidemi (yani kandaki yüksek lipid konsantrasyonu) yoluyla sindirimi olumsuz etkilerler.

** AZ PROTEİN. - Maçtan önceki öğünde protein tüketmek gerekli değildir; bu nedenle çeşitli türlerdeki etler, yumurtalar, peynirler, süt gibi bol miktarda içeren gıdalardan tamamen uzak durabilirsiniz. Ancak birileri alışkanlıktan dolayı onları işe almak isteyebilir; bu durumlarda - daha önce de söylendiği gibi - beyaz kısmı dikkatlice ayrılmış (yağ açısından çok zengin) birkaç dilim bresaola veya çiğ jambon veya yağsız pişirilmiş çok yağsız etin sınırlı bir kısmının alınması tavsiye edilir.

** KOMPLEKS KARBONHİDRATLARIN BÜYÜKLÜĞÜ. - Karbonhidrattan zengin besinler genellikle sindirimi en kolay olanlardır ve aynı zamanda kas ve karaciğerdeki glikojen depolarının artmasını destekleyen besinlerdir; kompleks karbonhidratlar tercih edilir, yani makarna, ekmek, pirinç gibi nişastalar, patateslerde vb.

** ASLA ÇOK FAZLA BASİT ŞEKER YOK. - Sakaroz yani pişirme şekeri ve glikozdan (dekstroz da denir) başlayarak basit karbonhidratların yani şekerlerin miktarını sınırlamak iyi olacaktır. Bu şekerlerden aynı anda birkaç gram aldığınızda, aslında önce kan şekerinde hızlı bir yükselme olur veya "hiperglisemi" olur. miktar normalden çok daha yüksek. Böylece glisemi bazal değerlere dönme eğilimi gösterir; ancak - glikoz ve dolayısıyla insülin seviyesindeki artış hızlı ve kayda değer büyüklükteyse - kan şekeri normal değerlerin altına düşebilir; daha sonra "reaktif hipoglisemi"den, yani aşırı yükselmesine tepki nedeniyle kan şekerinin düşmesinden söz ederiz. Başta da söylediğimiz gibi hipoglisemi kendinizi maksimum verimle ifade etmenize izin vermez.Bu nedenle toplantıdan önce belirli (minimum) miktarda içecek veya yemeklik şekerden zengin gıdalardan (sakaroz) veya fazla yemekten kaçınmalısınız. glikoz. Nişasta bakımından zengin bazı yiyecekler bile, gerçekte, kan şekerini ve (sonuç olarak) insülinemiyi yükseltme eğilimindedir, ancak asla bu iki şekerin yaptığı kadar aniden olmaz.

** YANLIŞ EŞLEŞTİRMELERDEN KAÇININ. - Genellikle, farklı sindirim süreçleri gerektirmeleri nedeniyle sindirim süresini uzatan iki gıda birleştirilir. Bu nedenle hızlı bir sindirim yapmak istediğinizde yemek sonunda meyve yemek uygun değildir.Ayrıca nişasta açısından zengin bir yemeğin (makarna veya pirinç) proteinli bir gıda (biftek veya diğer) ile kombinasyonu. et türleri, yumurtalar, peynirler ...) yalnızca "bir veya" diğer yemeği sindirmek için gerekli olandan daha uzun sindirim süreleri gerektirir. Aynı şey iki proteinli gıdanın (et ve peynir; et ve yumurta; yumurta ve peynir; süt ve et; süt ve yumurta…) kombinasyonu için de söylenebilir. öğleden sonra eğitim - sadece "tek plaka"; bol miktarda birinci yemek (veya daha nadir olarak ikinci bir yemek), ardından veya öncesinde pişmiş veya tercihen çiğ sebzelerden oluşan bir yemekten oluşur; bu şekilde sindirim süreleri genellikle çok daha kısadır. Maç günü, sebzelere ek olarak makarna veya pilavdan oluşan tek bir tabak kullanmak avantajlı olabilir.

** ALKOLLERDEN KAÇININ. - Bir kadeh şarabın, bir kadeh amaro'nun ya da bir kadeh alkollü içkinin sindirime veya daha iyi oynamaya yardımcı olduğuna inananlar var, etil alkol aslında beynin bazı engelleyici fonksiyonlarını bastırıyor ve öfori hissi veriyor; ancak bunun oyuncunun performansına yardımcı olduğu yanılsamasına kapılmayın. Özellikle oyunun yüksek sıcaklık ve/veya nem ile ve önemli miktarda güneş ışınımı ile oynanması bekleniyorsa, alkollü içecekler bir önceki akşamdan tamamen çıkarılmalıdır; Aslında, etil alkol, merkezi sinir sisteminin arızalanmasına neden olur, sonuç olarak vücut ısısının, kalp atışlarının ve dolayısıyla enerji sistemlerinin kullanımının doğru düzenlenmesini değiştirir.