Kreatin için günlük gereksinim yaklaşık iki gramdır. Bu pay kısmen hepatik sentez (%50) ve kısmen diyetle (%50) karşılanır.
Kreatin esas olarak et ve balıkta bulunurken, bitkisel kaynaklı gıdalarda sadece eser miktarda bulunur.
GIDA
KREATİN İÇERİĞİ (g / Kg)
Biftek
4,5
Morina
3,0
ringa
6,5-10
Domuz
5,0
Somon
4,5
Tuna
4,0
Yaban mersini
0,02
Süt
0,1
Bu nedenle, kesinlikle vejetaryen (vegan) bir diyet uygulayanların kas kreatin seviyeleri vejetaryen olmayanlara göre daha düşüktür (%40-50 daha az).
Bu eksiklik, özellikle fosfokreatinin kas rezervlerinin çok önemli olduğu güç disiplinlerinde (ağırlık kaldırma, sprint yarışmaları ve kısmen de futbol ve rugby'de) performans seviyesini biraz düşürür.
Geleneksel diyette ise günde 200 gram domuz eti veya 250 gram ton balığı, kreatinin metabolik gereksinimlerini karşılamak için yeterlidir. Bununla birlikte, yemeklerin pişirilmesinin içerdiği kreatinin kısmen yok edilmesini belirlediği akılda tutulmalıdır, bu nedenle biraz daha yüksek miktarlar gerekebilir.
Kreatin kas konsantrasyonu ne kadar düşük olursa, olası bir takviyenin etkileri o kadar büyük olur: bir vejetairanın aksine, yüksek proteinli bir diyet uygulayan ve kreatin takviyesi alan kişiler muhtemelen performansta önemli gelişmeler fark etmeyeceklerdir.
Spor ihtiyaçlarınız için diyetinizdeki kreatin seviyesini artırmak istiyorsanız, doktorunuza danıştıktan sonra özel takviyeler kullanabilirsiniz.
