Bu Pilates dersinde, bir dizi hedefe yönelik egzersizle pelvik tabanı ve iç uyluğu nasıl tonlayacağımızı öğreneceğiz. Mindere ek olarak ihtiyacımız olan tek şey bel bölgesinin altına yerleştirilecek bir yastık.
Egzersizler
- istiridye veya kelebek açıklığı X 8
- sağ bacak uzatma + kelebek açma X 8
- sol bacak uzatma + kelebek açma X 8
- bacak uzatma + kelebek açma X 8
- kelebek ayakları sağ + sol alternatif bacak açıklığı X 8
- kelebek ayaklı bacak açma + paspas üzeri kapama X 8
- dirseklerinize yaslanarak yere yatın
- istiridye veya kelebek açıklığı X 8
- sağ bacak uzatma + kelebek açma X 8
- sol bacak uzatma + kelebek açma X 8
- bacak uzatma + kelebek açma X 8
- kelebek ayakları sağ + sol alternatif bacak açıklığı X 8
- kelebek ayaklı bacak açma + hasır kapatma X 8
- dizleriniz bükülü halde yere yatın
- Clam masasına veya kelebek açıklığına yükseltilmiş dizler X 8
- sağ bacağın üst kısmına doğru uzama + kelebek açıklığı X 8
- sol bacağa doğru uzama + kelebek açıklığı X 8
- bacakların üst kısmına doğru uzama + kelebek açıklığı X 8
- kelebek ayakları sağ + sol alternatif bacak açıklığı X 8
- kelebek bacakları bacak açma + yukarı kapama X 8
- büküm (çapraz) bacaklar X 8
- Pelvik taban germe, addüktör germe, piriformis germe
