Peki evde eğitim için ideal olan bu alet ve aksesuarlar nelerdir? Onları bu kılavuzda tavsiye etmek için, Egzersiz Bilimi ve Diyetetik bölümünden mezun olan Riccardo Borgacci (evde antrenman yapmak için ne gerektiğini öneren kişisel antrenör).
Bir şort, bir tişört, bir çift spor ayakkabı ve bir sürü motivasyon yeterliyken fiziksel aktivite yapmak artık eskisi kadar basit değil. Bugün pazar, sayısız alet ve giysi sunarak hangilerini ve neden seçeceğinizi anlamayı zorlaştırıyor.
Aslında, bu aksesuarlardan sadece birkaçı "temel" olarak tanımlanabilir, ancak diğerlerinin bir bütün olarak eğitimin iyileştirilmesine katkıda bulunduğu inkar edilemez.Aşağıda Riccardo Borgacci özellikle sınırlı bir "stratejik" araç ve aksesuar yelpazesi önerir. işlevi ve kullanışlılığı, satın alma seçimi konusunda çok az tavsiye vermeden değil - başlangıç, yeni başlayanlar için ve artık acemi olmayanlar için devam ediyor.
Sağlık topu, kemer, eldiven ve diğer birçok küçük alet ve aksesuar ... aynı zamanda bir ev jimnastiği için ve total crunch ve çok fonksiyonlu fitness istasyonu gibi daha büyük makineler satın almak istemeyenler için idealdir.
Daha fazla bilgi için: Evde Spor Salonu ve Karantina: nasıl antrenman yapılır , fitness topu ve sağlık topu, bu aletin gerçekten eski kökenlere sahip olduğunu belirtmek için kullanılan dört isimdir. 19. yüzyılın sonunda yeniden icat edildi, aslında klasik dönemde - ilkel bir varyantta - kullanıldı. Esasen küresel bir balasttır, ancak ağırlık, boyut, içerik, sıçrama kapasitesi, malzeme ve kulp veya halatların varlığına veya yokluğuna göre farklılık gösterebilir. Borgacci şöyle devam ediyor:
"Sağlık topu gerçek bir aşırı yüklenmedir. Bu nedenle, elastik ve patlayıcı (plyometrics) ve bireysel özelliklere, ağırlık ve antrenman türüne dayalı direnç dahil olmak üzere kuvvet antrenmanlarında faydalı olabilir. Spesifik veya genel kas kondisyonunda, metabolik eğitimde, kilo vermede, travma sonrası veya önleyici motor yeniden eğitimde ve daha fazlasında uygulama bulur.Egzersizleri yüksek fonksiyonel bileşenle yapılandırmanıza, ayrıca denge ve koordinasyonu teşvik etmenize olanak tanır. Saf gücün uyarıcısını aramaya devam eden güçlü denekler için çok az faydası olsa bile, bir ev jimnastiği bağlamında eksik olamaz. Mantıklı bir ilk seçim, daha sıkı bir tutuş ve bir dambıl veya bir kettlebell'e benzer bir şekilde bile kavrama yeteneği sunan kulplu bir sağlık topuna odaklanmak olacaktır. Ağırlık antrenman hedefine bağlıdır.Güç için, art arda 12 tekrar yapmanıza izin verecek önemli bir yük seçeceksiniz, direnç antrenmanı için ise tam tersi (en az tekrarın iki katı).İyi bir değerlendirme kriteri şu olabilir: "su vakası" ile karşılaştırmanın (6 şişe 1,5 litrelik yaklaşık 9 kilogram ağırlığında). Kollarınızda bir kasa su ile full squat kaç kez yapabildiğinize bağlı olarak ve hedeflere göre daha hafif, daha ağır veya ona eşit bir sağlık topu seçebilirsiniz. üst vücut antremanı için %50 daha hafif bir tane satın almanız tavsiye edilir. Sadece güç veya dayanıklılıktaki artış antrenmanları etkisiz hale getirdiğinde ve her durumda "başlangıçtan" 3 ay önce asla daha ağır olanları satın alacaklardır.
"Elastikler çeşitli şekillerde kullanılabilir. Muhtemelen en iyi bilinen bağlam fizyoterapi, genel olarak rehabilitasyon ve önleyici jimnastiktir. Gerçekte, belirli kas ısınma aşamasında, özellikle rotator manşet (omuz) için çok faydalıdırlar. bantlar, vücudun üst kısmı için yoğun bir eğitimden önce, humerusun iç ve dış rotasyon hareketlerini, aynısının adduksiyonunu ve abdüksiyonunu (farklı düzlemlerde) gerçekleştirmek mümkündür. Bu şekilde, genellikle hipotrofik olan daha küçük kaslar uyarılır, bu nedenle omuz eklemindeki tendonların aşınmasından sorumludur.Ayrıca, lastik bantlarla pratik olarak tüm organizmanın kaslarını eğitmek için faydalı hareketler yapmak mümkündür: uyluklar, kalçalar, baldırlar, abs, bel, sırt, göğüs, triseps, pazı ve deltoidler. Devre eğitimi bağlamında, elastiklerin kullanımı direnç eğitimi, metabolik iyileştirme ve kilo kaybı için kullanılabilir; kısa süreli direnç antrenmanlarında ise güç ve hipertrofiyi uyarmak için - acemi deneklerde faydalı olabilirler.İhmal edilebilir maliyet göz önüne alındığında, hemen 2-3 tip satın alınması tavsiye edilir.Onun da mümkün olduğunu unutmayalım direncini artırmak için uzunluğunu azaltın.Ayrıca, "esnek bantların kullanılması özellikle kas kütlesi oluşturmak için çok yararlı olan izometrik egzersizler için uygundur".
"Kemer yalnızca ev jimnastik salonunda, squat ve deadlift'ler sistematik olarak yapıldığında önemlidir. Aşırı yük eklemek istiyorsanız, pull-up'larda ve paralel preslerde (dips) yine de yararlı olabilir. Diğer aksesuarlar, hatta jimnastik kemerinin nasıl kullanılacağı bilinmelidir.Öncelikle çok sıkı takılmalı, yoksa faydasız olur.İkincisi, iyi bir kaldırma tekniğine hakim olmamak, kemerin tek başına bize kazanç sağlayacağına inanmayın kim bilir ne yükler Çekirdek (pelvik taban ve karın kemeri) hakkında farkındalığa sahip olmak ve onu nasıl harekete geçireceğini bilmek ve ayrıca iyi bir diyafram nefesi yapmayı bilmek gerekir (infaz sırasında Valsalva'yı tutmak); ancak bu noktada uygun bir kemer takmak karın içi basıncını arttırmak, böylece stabiliteyi arttırmak ve kaldırmayı arttırmak mümkün olacaktır.Bir spor salonu kemerinin minimum yüksekliği yaklaşık 10 cm'dir. Üstte daha ince olan, bir kez giyildiğinde, en yüksek bölgeyi göbeğin önüne yerleştirerek döndürmek tavsiye edilebilir - ama yine de ideal değil.İyi bir kemer "bel için".
"Kısa olacağız: manşetler tendonları korumada pek işe yaramaz. Bunun nedeni, vücudun diğer kritik bölgelerinden farklı olarak - diz gibi - bileklerdeki tüm tendonların dış kenarları olan bir "sanal silindir" içinde çalışmasıdır. sert kemik parçalarından oluşur. Onları "ölene kadar" sıkarken, tendonlar üzerindeki sınırlama eylemleri sınırlıdır.
Ağırlık kaldırma için yastıklı tokalar hakkında tam tersini söyleyelim.Metal kancaların egosunu değiştirir, bir tarafta bileğin etrafını sıkar, diğer yandan halteri veya çekme çubuğunu sarmaya giderler, fleksör kasların işini boşaltırlar. elden ve parmaklardan. Onları doğru bir şekilde takmak için biraz pratik yapmak gerekir (germe kayışı aşağı bakmalıdır) Hedef kaslardan daha önce meydana gelen bu daha hassas bölgelerin sarkmasını önler - kalçalar, bel, uyluklar deadliftlerde. ve pull-up'larda lats. Çok kullanışlı ve ekonomikler, küçük ev fitness spor salonu aksesuarları arasında eksik olamazlar ".
"Spor eldivenleri çok kullanışlı değil, ancak bu kişisel hassasiyete bağlı olabilir. Genellikle estetik ihtiyacı olan kadınlar tarafından giyilir. Derideki sürtünme, kadın ellerinde pek hoş karşılanmayan kabarcıklar ve nasırlar oluşturma eğilimindedir. D "öte yandan, onları kullanarak bile kolayca bağımlı hale gelir; bu, onsuz eğitimin mümkün olmadığı anlamına gelir. Diyoruz ki: bir manikür seansı daha antrenmanı atlamaktan daha iyidir ".
Sponsorlu içerik: My-personaltrainer.it, Amazon ve/veya diğer e-ticaret üzerinden çevrimiçi olarak satın alınabilecek ürün ve hizmetleri sunar. My-personaltrainer.it, sayfadaki bağlantılardan biri üzerinden her alışveriş yapıldığında Amazon'dan veya adı geçen diğer e-ticaret şirketlerinden komisyon alabilir. Ürünlerin fiyatlarının ve bulunabilirliğinin gerçek zamanlı olarak güncellenmediğini ve zamanla değişebileceğini bildiririz, bu nedenle sizi Amazon'da ve / veya belirtilen diğer e-ticarette bulunabilirliği ve fiyatı kontrol etmeye davet ediyoruz.
