Açıkçası, tatmin edici sonuçlar elde etmek için, kanıtlanabilir bilimsel kriterlere dayanan oldukça spesifik uyaranları uygulamak esastır.
Bu nedenle, her eğitim türünün arkasında, bazen farklı, ancak yine de motor bilimciler topluluğu tarafından onaylanan yöntemler vardır.
"Güç ve hipertrofi eğitimi" bağlamında, temelde farklı sistemleri kullanan iki düşünce akımı vardır; başarısızlığa doğru eğitimin gerekli olduğunu düşünenler ve esas olarak tamponda kalmayı daha yararlı bulanlar.
Her ikisinin de olumlu ve olumsuz yönleri vardır, ancak aşağıda tampon eğitimi inceleyeceğiz çünkü - önemi ve etkinliği gösterilmiş olmasına rağmen - nesnel olarak daha "tartışmalı".
(tekrar) her seride (set) hataya ulaşmadan programlanır.
Direnç antrenmanına ve (daha az) calisthenics'e uygulanan tampon antrenmanı, kasları yormadan uyarmak için kişinin rezervinin uygun şekilde yönetilmesini gerektirir; daha sonra nedenini daha iyi anlayacağız.
Tampon bu nedenle kas yetmezliğinin tam tersidir?Genel olarak konuşursak, evet, ancak başarısızlığın türüne bağlıdır.Teknik başarısızlık, eşmerkezli, izometrik ve eksantrik arasında ayrım yapmamız gerekir, çünkü her birine çok farklı yük yüzdeleriyle ulaşılır.
Örneğin, en düşük arabellek seviyesi için kullanılan bir ek yük - tabiri caizse en zorlu - teknik arızanın (son tekrarı mükemmel bir şekilde gerçekleştirememeye dayalı olan) neredeyse üst üste bindirilebilir. Aksine, eksantrik başarısızlıktan çok uzak olurdu.
Göreceğimiz gibi, arabellek her şeyden önce yoğunluğu modüle etmenize izin verir, ancak bu, bu şekilde antrenmanın genel antrenman yükünü azalttığı anlamına gelmez.Aksine, arabelleği sıklıkla kullanmak, uyaranların haftalık sıklığını artırmanıza izin verir, dolayısıyla hem yoğunluk hem de hacim.
Birçoğu için, tampon esas olarak çok eklemli egzersizler için geçerli olacaktır ("eski nesil" için temel), metabolik ve sinir yorgunluğunda ve ayrıca periferik yorgunlukta belirli bir artıştan sorumlu; Monoartikülerlere ve özellikle büyük metabolik ve sinirsel vergiler olmadan başarısızlığın elde edilebileceği küçük kas gruplarına yapılan uygulamalar önemsizdir ve çok mantıklı değildir.
Yine uygulama açısından ve kavramsal olarak zıt olsa da, akıllı ve aşamalı bir şekilde kademeli olarak tükenmeye ulaşmak için tamponu kullanan birçok kişi var.
Öte yandan, yapılması gereken çok önemli bir ayrım vardır: tüm faaliyetler arabelleği aynı şekilde kullanmaz. Vücut geliştiriciler, güç kaldırıcılar ve dayanıklılık için dayanıklılık geliştirenler oldukça farklı bir tampon kavramına sahiptir, çünkü esas olarak amaç ve atletik hareketler farklıdır.
Örneğin bir powerlifter, bench press, squat, deadlift, askeri pres ve kürek çekmenin mikro döngüsünde çoklu frekansı optimize etmek için her şeyden önce tamponu kullanacaktır.
Öte yandan bir vücut geliştiricisi, seansın kendi içinde özellikle yoğunluğu (yatay pres, göğüs pres makinesi, yatay makara, vb. gibi diğer egzersizler) artırmasını sağlayan bir tampondan daha fazla yararlanabilir.
Ancak her iki durumda da tampon, hacimde bir artışa ve yoğunlukta bir azalmaya neden olur.
genç yaşta rekabetçi seviyelerde algılanan yorgunluk ve organik yorgunluk arasında daha büyük bir uyum olduğunu gösterir; özünde, fizyolojik uyaranların daha iyi yorumlanması takdir edilmektedir.
Bu nedenle, kas yetmezliğini hiçbir zaman tam olarak içselleştirmemiş ve muhtemelen tek maksimum tekrarlarının (1 RM) kapsamını hiç öğrenmemiş acemi deneklerde tampon eğitiminin uygulanması uygun olmayacaktır - "Tampon eğitimi kolayca görmezden gelebilir. 1 RM'nizin bilgisi.
Beslenme durumu, motivasyon, gece istirahati ve toparlanma süresi vs. hakkında da konuşmalıyız, ama konuyu bırakacaktık.
Bunun yerine, tampon derecesinin hangi kriterlere göre tahmin edildiğini görelim. Tampon ile eşanlamlı olmayan Borg puanı ve RPE ölçeğinden bahsediyoruz, ancak büyük olasılıkla bu kavramın doğduğu başlangıç noktası onlar.
, algılanan efor puanı (RPE), özel bir ölçekte Borg puanı ile ölçülür.
Hem tıpta hem de atletik eğitimde, bir test sırasında deneğin çabasını belgelemek veya bir eğitim veya yarışmanın yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılan nicel bir ölçüdür.
Gunnar Borg tarafından tanıtılan orijinal ölçek, çabayı 6 ila 20 arasında derecelendirdi.
Borg daha sonra "(R) kategorisi (C) oranının daha ileri bir ölçeği olan Borg CR10 ölçeğini, tam olarak 1'den 10'a kadar bir ölçekte değerlendirdi.
Bu özellikle dispne, göğüs ağrısı, anjina ve kas-iskelet ağrısının klinik tanısında kullanılır.
CR-10 ölçeği, örneğin kas ağrısı, kas yorgunluğu, akciğer tepkileri gibi vücudun belirli bir "bölgesinden kaynaklanan duyumlara daha uygundur.
Borg'lar, Likert ölçeği veya görsel-analog ağrı ölçeği gibi diğer doğrusal ölçeklerle karşılaştırılabilir.
Bazı durumlarda Borg ölçeği Likert ölçeğini aşsa da, sonuçların duyarlılığı ve tekrarlanabilirliği büyük ölçüde benzerdir.
;İki amaç yakından bağlantılıdır, ancak eş anlamlı değildir.
Kasın enine kesiti arttıkça, aynı denekte kuvvette bir artış takdir edilir ve bu kapasitenin saf eğitiminin bir sonucu olarak, aynı denekte kas kütlesinde bir artış meydana gelir.
Ancak burada, iki düşünce akımı arasındaki gerçek tartışma ortaya çıkıyor.
- Bir yanda, hipertrofik büyümenin ve dolayısıyla gücün, ancak organizmayı başka bir kritik durum beklentisiyle kasılma dokusunu büyütmeye zorlayacak kadar yüksek bir yerel stres düzeyine ulaşarak gösterebileceğine inananlara sahibiz. Kas yorulmadan, yetersiz uyarılma elde edilmiş olur;
- Öte yandan uyaranlara yaklaşmanın daha etkili olduğuna ve bu nedenle stresli olayların sayısını artırırken varlıklarını azaltmanın daha etkili olduğuna inananlar; kasın tükenmesi, iyileşme sürelerinin ters etki yapan bir genişlemesine neden olur.
Kim doğru, kim yanlış? İkisi de değil.
Kas büyümesinin çeşitli mekanizmalara tepki vermesi anlamında, bazıları sonuçta ortaya çıkan süper telafinin başarısızlığından ve diğerleri hareketin içsel mekanik ifadesinden kaynaklanır.
O zaman öznellik devreye girer; bazıları bir şekilde büyür ve güçlenir, bazıları ise olmaz.
Bununla birlikte, hemen hemen her zaman, sistemi devirerek ve bir yöntemden diğerine geçerek kayda değer faydalar elde edilir.Bu nedenle şifre "değişebilir", ancak gerçeklerin tam bilgisi ile.
Ve tüm bunlarda, arabellek eğitiminin kullanımı ne olurdu?
Tampon antrenmanı, yoğunluğu modüle ederek, genellikle aynı mikro döngü içinde uyaranların hacmini ve/veya yoğunluğunu ve/veya sıklığını artırarak antrenman yükünü yönetmenin mükemmel bir yoludur. Rep rezerv eğitimi, kendisini çoklu frekans ilkesine borçludur.
Ayrıca, arabellek özellikle performans platosu dönemleriyle uğraşırken kullanışlıdır.
Halihazırda başarısızlık arayanların ve bazen kası aşırı derecede tüketenlerin tipik özelliği, bunlar büyümeyi sınırlayabilir ve "yavaşlamayı" gerektirebilir.
Bu noktada, makul bir arabellek yapılandırmak (örneğin, bir ilerleme ile), yeniden oluşturup başarısızlıkla devam etmeye yetecek kadar kurtarmanıza izin verebilir; bu, iki yöntem arasındaki tamamlayıcılığın mükemmel bir örneğidir.
Bir eğitim arabelleği yönetiminin nasıl yapılandırıldığına dair hızlı bir açıklama yapalım.
