Germenin çeşitli yolları vardır; statik veya dinamik bir tutum benimseyebilir, aktif olabilir veya pasif olarak buna maruz kalabiliriz, vb.
Bunların her birinin organizma üzerinde farklı etkileri vardır, kasın (ve tendonun minimum bir kısmının) hasar görmeden ve tanımlayabildiğimiz hareket aralığını (ROM) genişletmeden eksantrik bir "deformasyon" kuvvetine boyun eğme yeteneğini farklı şekilde uyarır. ).
Bununla birlikte, ne zaman ve nasıl esnetileceğini açıklamadan önce, bazı "teknik özelliklerin" anlamlarını açıklayarak esasına girmek gerekir, çünkü bunlar çok sık yanlış eşanlamlı olarak kullanılır.
. Not: hidroksiapatit tarafından uygulanan tipik sertlik nedeniyle kemikler bu tür mekanik uyaranlara boyun eğmez.
Bu nedenle, bir germe egzersizi çeşitli yapıları ve dokuları gerer:
- kaslar ve bağ kılıfları;
- tendonlar;
- bağlar ve eklem kapsülleri.
Kaslar, kılıflar ve tendonlar kas-tendon sistemini oluştururken, bağlar ve kapsüller eklemi oluşturur.
İlk büyük "ayırtımı" zaten yaptık ve uyaranın tipine bağlı olarak eklem yerine kas-tendon sistemini çalıştırabileceğimiz sonucuna varılabilir.
Daha doğrusu, kaslar ve tendonlar daha fazla esneklik ve esnekliğe adapte edilebilirken, eklemler daha fazla hareketliliğe adapte edilebilir.
, her tekrarda toplam yaklaşık bir dakika, hepsi en az iki veya üç set için. Protokol haftada en az 3-4 kez tekrarlanmalıdır.Nefes almak çok önemlidir. Hem diyafragmatik hem de torasik, her hareketin toplam süresi yaklaşık 10 "", ekshalasyon için sırasıyla 2-4 "", "inhalasyon 3-5" ""dir.
Statik pasif germe, esneklik için şartlandırılmamış konular için en uygun olanıdır.
zorla germe
Zorla statik germe, dansçılar ve artistik jimnastikçiler için uzun zamandır esneklik eğitiminin "atası" olmuştur.
Belli bir esneme derecesine ulaşmak için dış yardımdan oluşur.Potansiyel olarak travmatik ve bu nedenle riskli olduğu için gerçekleştirilmesi kolay bir uygulama değildir.
Büyüyen denekler üzerindeki daha az zararlı potansiyelden, bunun yerine yetişkinlerde bir tuz tanesi ile "alınması" ve bu makalenin yazarının görüşüne göre, fonksiyonel kısıtlamalardan muzdarip olanlarda veya bunu yapanlarda kaçınılmalıdır. yeterli esneklik koşullandırmaya sahip değil - aktif bir germe protokolü ile elde edilebilir.
daha büyük. Her zaman çok "sıcak" bir organizma ile, zaten koşullu deneklere tanıtmak daha iyi olurdu.Dinamik germe de karmaşık olabilir, yani farklı motor kalıpları ve daha kısa veya daha uzun koşular içerir. Bazı yoga formları, kendi başlarına disiplinler olmalarına rağmen, yüksek dinamik bileşene sahip karma bir esneme protokolü görevi görür.
Ortak hareketlilik nasıl eğitilir?
Aktif ve dinamik egzersizler
Yavaş ve geniş hareketlerin gerçekleştirilmesini içeren özel antrenmanlarla Kolların klasik bir şekilde dönmesini, başın dönüşlerini, gövdenin burulmasını, uylukların sıçramalarını vb.
Pasif manipülasyonlar
Ortak hareketlilik pasif olarak da eğitilebilir.
Başlıca bir örnek, belirli eklemleri - özellikle omurgayı - gürültülü bir şekilde "çatlattıran" çeşitli profesyoneller tarafından yapılan manipülasyonlardır.
ya da yaşlılıkta ve özellikle spor geçmişi olmayanlarda ya da belirli sertlikleri olanlarda.Daha önce de söylediğimiz gibi, statik ve pasif egzersizlerle başlamak, sonunda aktif, dinamik ve son olarak da zorunlu egzersizlere geçmek daha iyi olacaktır.
Sadece sıcak kaslar ve eklemlerle germek zorunludur. Tercihen gerdirilecek alanlara özel hafif aerobik aktivite ve ardından kademeli olarak esneme hareketleri öneriyoruz.
Esneme, tecrübesizler için bir ısınma şekli değildir. Gerçekten de, yoğun bir şekilde uygulanırsa, güç performansını kötüleştirebilir ve belirli hareketleri istikrarsızlaştırabilir. Bu nedenle, bir performanstan önce eklenirse, genel, özel ısınma ve aktivasyon veya yaklaşma yerine kesinlikle değil, ölçülü olarak yapılması daha iyidir.
Aynı zamanda, örneğin kuvvet protokolleri veya hipertrofiden sonra ve genel olarak tamamen bitkin ise, yeni kasların yoğun olarak çalıştırılması durumunda esneme yapılması önerilmez.
