Doğru beslenme: enerji ihtiyaçları ve besin bileşimi

(= kalori) ve yaşam için gerekli olan "tuğlalar" (= besinler) ancak bunlarla sınırlı değildir. Modern araştırmaların gösterdiği gibi, aslında, hem otonom sinir sistemi hem de enterik sinir sistemi (vagus, pelvik ve splanknik sinir) arasındaki bağlantı ve aynı anda var olma ile garanti edilen beyin ve göbek arasında yakın bir bağlantı vardır. , beyinde ve gastrointestinal sistemde, aynı hormon grubundan (somatostatin, nörotensin, opioidler, vb.). "Enterik" veya bağırsak beyni, sırayla, endokrin sistemle yakın bağlantı içinde, gastrointestinal mukoza (APUD hücreleri) içinde çok yaygındır ve burada "geniş bir lenfatik ağ" sunan bağışıklık sistemi ile. Bu nedenle karnımız kendisini, geniş bir özerklik marjı ile işlevleri yerine getiren, ancak aynı zamanda hem dışarıdan (gıda, görsel girdiler, vb.) , alışkanlıklar, stres vb.)

Bu nedenle yemek yemek yalnızca enerji ve yapısal rezervleri yenilemekle kalmaz, aynı zamanda epigenetiğin gösterdiği gibi DNA dahil organizmanın genel düzenleyici sistemlerini (sinir, bağışıklık, endokrin sistemleri) etkilemeye de hizmet eder. Bu tek başına psiko-fiziksel sağlık için iyi beslenmenin "muazzam önemi hakkında bir fikir" sağlayabilir.

, fiziksel aktivite düzeyi, çevre ve fizyolojik koşullar. Ortalama 1800 Kcal/gün ve tipik olarak 1400-2600 Kcal/gün aralığındadır.

Bu anlamda Bazal Metabolizma (MB) ile mutlak istirahatte (metabolik fonksiyonlar, solunum, dolaşım ve cc. için gerekli), yatar pozisyonda ve en az 12 saatlik bir oruçtan sonra uyandığında minimum enerji tüketimini kastediyoruz ( 24 saat boyunca protein), termal nötrlük koşullarında. Bazal metabolizma hızı cinsiyete (erkeklerde daha yüksektir), kiloya, etnik kökene, yaşa, iklime, işe, fiziksel aktiviteye, yağsız vücut kas kütlesine göre değişir. Hareketsiz bir bireyde toplam enerji ihtiyacının %70'ini temsil edebilir.

Enerji üretimi için en önemli üç metabolik kaynak şunlardır: kan şekeri, hücresel glikojen (karaciğer ve kaslarda bulunur), yağ dokusundan yağ asitleri.

1 Kcal (kilokalori) = 1 Cal = 4.184 kj (kilojoule)

1 g lipid, 9 Cal sağlar;
1g karbonhidrat 4 Cal sağlar;
1g protein 4 Kal sağlar.

Genel olarak şekerler, yüksek yoğunluklu ve kısa süreli çabaların yakıtı, lipitler ise uzun süreli ve daha az yoğunluklu çabaların yakıtıdır. Proteinler, normal fizyolojik koşullarda, uzun süreli egzersiz sırasında sınırlı ölçüde katkıda bulunur.

İnsanın tuhaf bir yönü hantal beyindir, enerji harcaması birim ağırlık başına kas dokusunun 16 katıdır; dinlenme koşullarında serebral metabolizma bir yetişkinin enerji ihtiyacının %20-25'ini temsil eder (8-10). diğer insan olmayan primatlardan % daha fazla).

Vücudumuzun enerjiye ek olarak, her gün ölen doku hücrelerini yeniden oluşturan ve çoğaltan maddeler alması gerekir.

(şekerler, nişasta, selüloz). Önemli enerji tedarikçileri. Rezervler tükenirse, onları sentezlemek için kas proteinleri kullanılır. Vücudumuzda iki rezerv vardır: hepatik glikojen (kan şekerini kontrol eder) ve kas glikojeni. Azaltılmış bir enerji rezervi oluştururlar (10-12 saat, yaklaşık 2000 Kalori). Erişkinlerde glikojen rezervi 350 gr'dır ve bunun sadece 70-80 gr'ı (= %20) karaciğerdedir.

Normal bir denekte plazma günde 180 gr glikoz sağlar = 720 Kcal, bunun %80'i sinir sistemi hücreleri tarafından kullanılır (bu nedenle metabolik ihtiyaçları için kesinlikle kan şekerine bağlıdır).Beynin yaklaşık 120g glikoza ihtiyacı vardır. günde (dinlenme koşullarında tüm organizmanın tüketiminin %60'ıdır), 24 saatlik bir oruç yakl. rezervlerin sonu. Bu süreden sonra, beynin ihtiyaç duyduğu glikoz, glukoneogenez yoluyla karbonhidrat olmayan öncül maddelerden (amino asitler, laktik asit, karbonun tek zincirli yağ asitleri, gliserol) karaciğer ve böbrekte sentezlenir. Sadece birkaç günlük açlıktan sonra beyin keton cisimlerini yakıt olarak kullanmaya başlar (3 gün sonra, asit-baz yeniden dengelenmesi için sodyum iyonlarının (Na) renal kaybıyla birlikte beynin enerji ihtiyacının 1/3'ünü karşılarlar).

Bir gram şeker 4 Cal sağlar.

Lipitler (yağlar)

Ana enerji kaynağı, yalıtım katmanı, mekanik koruma. Büyük enerji rezervi (yağ dokusu bir yetişkinin vücut ağırlığının %20-25'ini temsil eder).

Diğer lipidlerin aksine, diyet kolesterolünün sadece %30-40'ı emilir. Bitkisel kökenli fitosteroller emilimini azaltır. Kolesterol, organizma tarafından düzenli olarak üretildiğinden (endojen kolesterol) diyette gerekli değildir.Kolesterolün iki ana kimyasal formülü: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) = kötü kolesterol (periferik dokulara giden kolesterol) ve yüksek yoğunluklu (HDL) = iyi kolesterol (periferik dokulardan karaciğere giden kolesterol).

Bir gram yağ 9 Cal sağlar.

Proteinler

Plastik ve taşıma işlevine, enzimlere sahiptirler. Amino asitlere (22 aa, 9'u temel olan) parçalandıktan sonra ince bağırsakta sindirilir ve emilir.

Önerilen Günlük Alım (RDA): ortalama 1g / kg vücut ağırlığı; akut katabolizma durumları için daha yüksek tüketim (cerrahi stres, şiddetli travma veya zayıflatıcı hastalık).

Emilen amino asitler, organizmada bu şekilde birikemeyecekleri için hemen kullanılmalıdır.Protein sentezinin aşırı girişi veya azalması, metabolizmalarının son ürünlerini (üre, ürik asit, NH3 vb.), toksik, toksik, boşaltım organlarının aşırı yüklenmesi ile (özellikle et proteinleri diğer azotlu maddeler, pürinler, + katkı maddeleri + pişirme nedeniyle toksik maddeler ile ilişkilidir). Proteinler, enerjik olandan daha plastik bir role sahiptir.

Bir gram protein 4 Kal sağlar.

Vitaminler

Vitaminler kalori sağlamazlar, biyolojik düzenleyicidirler. Bunlar esastır (günümüzde avitaminoza özgü sendromlar nadir görülürken, yorgunluk, halsizlik hissi, baş ağrısı vb. gibi göreceli eksiklikler yaygındır). Sık görülen bir eksiklik, kemiklerdeki kalsiyumu sabitlemek için gerekli olan yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini eksikliğidir.

Suda çözünen vitaminler: enzimatik kofaktörler, bağırsak tarafından kolayca emilir, çoğu için aşırı miktar idrarla atılır (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantotenik asit, folik asit). asit) .

Yağda çözünen vitaminler: yağlarla birlikte bağırsakta emilir ve daha sonra önemli miktarlarda karaciğer ve yağ dokusunda birikir (aşırı doz riski) Hücre zarlarının ve hücre altı parçacıkların bütünlüğünü düzenlerler; sıcaklık değişimlerine zor değiştirilebilir, ancak oksijene duyarlıdır (Vit. A, D, E, K).

Mineral tuzlar

Mineral tuzlar kalori sağlamazlar, ancak metabolik reaksiyonların aktivatörleridir ve ozmotik basıncı sabit tutarlar. Birçoğu birbiriyle ilişkilidir (birinin fazlalığı diğerinin emilimini sınırlar veya zıt etkileri vardır.) Günümüzde göreceli eksiklikler mümkündür.

Sodyum (Na), Klor (Cl), Potasyum (K), Kalsiyum (Ca), Fosfor (P), Magnezyum (Mg), Demir (Fe), Çinko (Zn), Kükürt (Z), İyot, Kobalt, Flor vesaire.

Şelale

Kalori sağlamaz, ancak önemli bir bileşendir. Yaklaşık temsil eder. Yetişkinlerde %70 vücut ağırlığı.Termal, hidro-tuzlu, sindirim ve özümseme, arındırma vb. dengeyi sağlama görevi vardır. İnsan vücudunda depolama suyu yoktur ve vücudun doğru hidrasyonu (ortalama olarak 1.5-2L / gün) garanti etmek esastır.