Demir açısından zengin besinler

Videoyu izle

• youtube'daki videoyu izleyin

Demir söz konusu olduğunda, çeşitli gıdalardaki ortalama mineral içeriğini gösteren klasik beslenme tabloları aldatıcı olabilir. Aslında önemli olan, mutlak demir miktarı değil, biyoyararlanımıdır, yani vücudumuzun emebildiği ve kullanabildiği gerçek yüzdedir.

Klasik örnek, demir açısından oldukça zengin, ancak değerli mineralin emilimini ciddi şekilde sınırlayan diğer maddelerle kompleks oluşturduğu ıspanaktır.

Bu nedenle, hangi gıdaların demir açısından en zengin olduğunu sormadan önce, belirli bir gıdadaki mineralin biyoyararlanımını neyin etkilediğini bilmelisiniz.

Demir emilimini azaltan faktörler:

fitik asit ve fitatlar, oksalik asit ve oksalatlar: bitkisel gıdalarda bulunan maddeler, özellikle kakao, tam tahıllar, ıspanak, baklagiller ve ravent; fazla lif aynı zamanda elementin biyoyararlanımını da sınırlar.

Diğer minerallerin varlığı: Demir ve çinkonun emilimi için bir rekabet vardır; aşırı kalsiyum bile emilimini azaltabilir.

Çay ve kahve (tanenler), fosfatlar, bazı ilaçlar (antibiyotikler, antasitler) ve belirli patolojik durumlar (hipoklorhidri, malabsorpsiyon sendromları, ishal vb.).

Demir emilimini artıran faktörler:

C vitamini ve sitrik asit (narenciye) açısından zengin besinler;

şekerler ve amino asitler.

Kantitatif olarak:

sağlıklı insanlar diyetle alınan demirin yaklaşık %10'unu emer (eksiklik durumlarında bu oran %20-30'a yükselir); özellikle, bağırsak, bitkiler tarafından sağlanan demirin (üç değerlikli veya hemi olmayan demir) %2 ila %10'unu ve hayvansal kaynaklarda bulunanın (iki değerlikli veya hemi demir) %10-35'ini emebilir.

Bu kavramların ışığında, beslenme tablolarına eleştirel bir ruhla yaklaşabiliriz:

Demir açısından zengin besinler 100 g'da demir Kaz ciğeri 30,53 mg Bitter çikolata 17,4 mg deniz tarağı 13,98 mg acı kakao 13,86 mg İstiridye, pişmiş 11,99 mg Havyar 11,88 mg Konserve tavuk ezmesi 9,19 mg Meyve ve fındık ile müsli 8,75 mg müsli 8,20 mg mercimek 7,54 mg istiridye 6,66 mg Soya unu 6,37 mg Buğday tohumu 6,26 mg Tavuk budu 6,25 mg Nohut 6,24 mg Haşlanmış patatesler 6,07 mg sepya 6,02 mg Kurutulmuş çam fıstığı 5,53 mg cannellini fasulyesi 5,49 mg Taze borlotti fasulyesi 5,00 mg Yulaf ezmesi 4,72 mg Fındıklar 4,70 mg yağda hamsi 4,63 mg Yer fıstığı 4,58 mg Makarnalık buğday 4,56 mg Kuru badem 4,51 mg Fındık ve kakao kreması 4,38 mg