Çözünür lif, pektinler, zamklar, müsilaj ve galaktomannanlar gibi belirli karbonhidratları içerir (NO: karbonhidratlar organik bileşiklerdir).
Tüm diyet lifi gibi, çözünür lif de çoğunlukla bitki kaynaklı gıdalarda bulunur; özellikle bezelye, fasulye, pisilyum tohumları, elma, havuç, patates, yulaf, çavdar, arpa ve brokoli bunlardan zengindir.
Çözünür lif, onu dengeli ve sağlık odaklı herhangi bir diyetin ayrılmaz bir parçası yapan bazı önemli faydalarla karakterize edilir.
Çözünür lif, belirli bir anlamda, sulu çözeltide çözünmeyen çözünmeyen lifin karşıtıdır.
Diyet lifleri ve sonuçta ortaya çıkan faydalar: kısa bir inceleme
GIDA LİFİ: NEDİR?
Beslenmede, insan sindirim sisteminin sindirim enzimleri ile sindiremediği ve ememediği karbonhidrat kategorisine (nadir istisnalar hariç) ait tüm organik maddelere diyet lifleri veya basitçe lifler denir. .
Bu nedenle diyet lifi, insanın sindirim sisteminin sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen tüm bu maddelerin kümesidir.
Diyet lifleri her şeyden önce meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sebze kökenli gıdalarda bulunur.
Sulu çözeltide çözünür olup olmamasına bağlı olarak, diyet lifi sırasıyla: çözünür diyet lifi (veya çözünür lif) ve çözünmeyen diyet lifi (veya çözünmeyen lif) olarak ayırt edilir.
GIDA LİFLERİNİN FAYDALARI
Günümüzde, diyetisyenler, beslenme uzmanları, doktorlar ve kişisel eğitmenler gibi sağlıklı yaşam sektöründeki uzmanlar, artan ısrarla, diyet lifinin sağlığa adanmış bir diyette oynadığı lider rolü vurgulamaya heveslidir.
Aslında diyet lifi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla karakterize edilir:
- Kabızlık, hemoroid ve divertikülit önlenmesi;
- Vücut ağırlığının daha iyi kontrolü;
- Kolon kanseri ve rektum kanseri dahil olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki;
- Azalmış glikoz emiliminden dolayı diabetes mellitus (veya tip 2 diyabet) riskinin azaltılması;
- Yağ asitlerinin ve kolesterolün emiliminin azalması nedeniyle dislipidemi ve koroner kalp hastalığı riskinin azaltılması;
- Artan mide doygunluğu.
Beslenme uzmanlarına göre, diyet lifinin faydalı etkilerinden yararlanmak için, lifin diyet yoluyla "günlük alımı" 30g / gün'e eşit olmalıdır.
Bunu biliyor muydun ...
Dengeli bir diyette, çözünmeyen diyet lifi toplam lifin %70-75'ini, çözünür diyet lifi ise kalan %25-30'unu oluşturmalıdır.
Ancak beslenme uzmanları için önerilen günlük miktara ulaşmak, tüketilen diyet lifi türünden daha önemlidir.
Ayrıca, çözünür lif, aktivitesi kolon ve rektum tümörlerinin gelişimi ile ilişkili olduğu bilinen bir metabolit kaynağı olan zararlı bakteri florasının büyümesini baskılayan bir pH'ın bağırsakta korunmasını destekler ve aynı zamanda çoğalma yararlı bakteri florası (prebiyotik etki).
Kısaca çözünür lifin faydaları
- Çözünür lif, özellikle kalbin ve atardamarların sağlığını koruyan lipidlerin, kolesterolün ve trigliseritlerin emilimini engeller;
- Çözünür lif, karbonhidratların emilimini engeller, böylece kan şekerini düşük tutar ve diyabet riskini azaltır;
- Çözünebilir lifin lipidlere ve karbonhidratlara karşı şelatlayıcı etkisi, fazla kilo kaybına yardımcı olur;
- Çözünür lif, bağırsakta, kötü bir şekilde kolon ve rektum kanserinin başlangıcı ile bağlantılı olan zararlı bağırsak florasının büyümesi için uygun olmayan bir pH'ın korunmasını destekler;
- Çözünür lif, yararlı bağırsak florasının bakterilerine karşı prebiyotik etkiye sahiptir.
Çözünür Lifte Hangi Gıdalar En Yüksek?
Çözünür lif açısından en zengin gıdalardan bazıları şunlardır:
- Bezelye, fasulye, soya ve acı bakla gibi baklagiller;
- Yulaf, çavdar ve arpa;
- incir, erik, olgun muz, çilek, soyulmuş elma, armut, ayva ve avokado gibi meyveler;
- Psyllium tohumları;
- Brokoli, havuç ve Kudüs enginar gibi sebzeler;
- Patates ve tatlı patates gibi yumrular ve soğan gibi kök sebzeler.
Organik bileşikler:
pektinler, sakızlar, müsilaj ve galaktomannanlar.
Organik bileşikler:
selüloz, hemiselüloz ve lignin.
Ana gıdalar (*):
baklagiller, taze meyveler (örneğin, soyulmuş elma, erik, armut ve çilek), yulaf, yulaf kepeği, havuç, patates, soğan ve psilyum tohumları.
Ana gıdalar (*):
kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, kabak, kereviz, fındık ve keten tohumu.
Fonksiyonlar:
Bağırsak geçişini yavaşlatırlar, bu da daha fazla tokluk hissine yol açar.
Kolesterol emilimini azaltarak kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar.
Karbonhidratların emilimini azaltırlar, kan şekerini düşük tutarlar, bu da şeker hastalığının tedavisine ve önlenmesine yardımcı olur.
Bağırsakta, metabolitleri kolon kanseri ve rektum kanseri gelişimi ile ilişkili olan zararlı bağırsak florası için çok uygun olmayan bir pH'ı korurlar (**).
Yararlı bağırsak florası üzerinde prebiyotik etkiye sahiptirler.
Fonksiyonlar:
Dışkı kütlesini arttırırlar.
Bağırsak geçişini hızlandırarak kabızlığa ve ilgili rahatsızlıklara karşı koyarlar.
Bağırsak geçişini hızlandırarak, bağırsak mukozası ile kolon ve rektum kanseri ile ilişkili zararlı maddeler arasındaki temas süresini azaltırlar.
(*): Gerçekte her iki tip lif de farklı oranlarda da olsa tüm bitkisel gıdalarda bulunur. Pek çok uzman, hem nicel hem de nitel açıdan baklagillerin en iyi lif kaynağı olduğunu kabul etmekte hemfikirdir.
(**): Bağırsak fermantasyonu her iki lif türü için de ortaktır (gerçek bir lif olmayan ancak benzer işlevlere sahip olan lignin hariç), ancak bazıları için açıkça üstündür (örn: pektinler, sakızlar, müsilaj, inülin, oligosakkaritler, hemiselüloz) diğerlerinden daha fazladır.
Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Çözünür lif takviyelerinin artan tüketimi, diyet lifinin oynadığı önemli sağlık rolüne dair artan farkındalığın sonucudur.
Çözünür lif açısından en zengin takviyeler arasında, psilyum, pektin, guar zamkı, arap zamkı, polikarbofil, Senegal akasya zamkı) ve inüline dayalı takviyeler vardır.
