Gıdalardaki çoklu doymamış yağlar

Çoklu doymamış yağlar nerede bulunur

ω-3 çoklu doymamış yağ asitleri, su krallığı için tipik oldukları için en eski olanlardır; bu nedenle alglerde, deniz organizmalarında ve bunlarla beslenen balıklarda yaygın olarak temsil edilirler. Diğer kaynaklar oldukça nadirdir: keten tohumlarında ve yağlarında, kenevirde ve daha az oranda kanola ve soya fasulyesi yağlarında önemli konsantrasyonlar bulunur.ω-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin besinsel önemi, günümüzde süt ve yumurta gibi bazı yiyeceklerin onlarla doğrudan veya dolaylı olarak takviye edilmesini sağlayacak şekildedir (örneğin, yemdeki ω-3 içeriğini artırarak veya daha zengin çeşitler seçerek) .

Omega 3'ün öncüsü olan alfa-linolenik asit vücut tarafından sentezlenemez ve bu nedenle mutlaka diyete dahil edilmelidir.Yutulduğunda, vücut onu ilgili yarı esansiyel yağ asitlerine dönüştürebilir.

ω-6 çoklu doymamış yağ asitleri, sebzeler aleminde yaygındır ve ayçiçek yağı, yer fıstığı, üzüm çekirdeği ve mısır yağında bol miktarda bulunur.Temel bir besin olmasına rağmen, ω-6'nın öncüsü olan linoleik asit, genellikle birden fazla yerde tüketilir. aşırı miktarda değilse yeterli.

Gıdalarda esansiyel yağ asitlerinin (EFA) ve yarı esansiyel yağ asitlerinin varlığı Omega 6 serisi Gıdalar

Cis linoleik asit (LA) *
Gama-linolenik asit (GLA)
Diomo-gama-linolenik asit (DGLA)
Araşidonik asit (AA)

Zeytin ve tohum yağı
Frenk üzümü yağı, hodan yağı, çuha çiçeği yağı
Anne sütü
Süt ürünleri, et, insan sütü, kabuklu deniz ürünleri

Omega 3 serisi Gıdalar

Alfa-linolenik asit (ALA veya LNA) *

Eikosapentaenoik asit (EPA)
Dokosaheksaenoik asit (DHA)

Keten tohumu, kenevir, soya ve kanola yağı

Balık yağı, ringa balığı, somon, balina
Balık yağı, biraz yosun

(*) Yıldız ile işaretlenmiş yağ asitleri esansiyeldir, diğerleri yarı esansiyeldir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinde çift bağlar bitişik olmayıp bir metilen grubu (-CH2-) ile ayrılır.

CLA (konjuge linoleik asit) olarak adlandırılanlar gibi konjuge çift bağlara sahip bazı çoklu doymamış yağ asitleri tarafından ayrı bir durum verilmektedir. Ruminantlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde bulunan konjuge linoleik asit, tek bir metilen grubu (basit bağ) ile ayrılmış bir çift çift bağa sahiptir, dolayısıyla "konjugat" sıfatıdır. Bu besine zayıflama, antioksidan ve antikanser özellikleri atfedilmiştir, ancak bazı çalışmalarda ortaya çıkan olası olumsuz etkiler nedeniyle bir takviyenin kullanışlılığı azaltılmıştır.

Gıdalarda bulunan esansiyel yağ asitleri

GIDA (100 gr) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * toplam (g) toplam (g) - somon yağı 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 karaciğer yağı
morina balığı 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 sardalya yağı 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Havyar 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Orkinos 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 koho somonu
(vahşi) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Coho somonu (çiftlik) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 hamsi veya alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Tuna 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 ringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 keten tohumu 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Keten tohumu yağı 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 ceviz yağı 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Kuru ceviz 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Kuru badem 0 0 0 0 12,648 - Yer fıstığı 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Tuzlu kuru antep fıstığı 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Soya lesitini 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Zeytin yağı 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = farklılaşmamış alfa-linolenik asit

KAYNAK: "Gıdalardaki Temel Yağ Asitleri", ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan verilere dayanarak derlenmiştir.