Karbonhidratlar, insanın hayatta kalması için GEREKLİ olan enerjik bir substrattır; diyetteki miktarları / yüzdeleri (ağırlıklı, fazla veya kusurlu olsun), bireyin genel sağlığını büyük ölçüde etkiler; ayrıca karbonhidratların daha da önemli bir rol oynadığı durumlar/durumlar vardır: bunlardan biri aerobik fiziksel aktivitedir.
Karbonhidratlar: aerobik fiziksel aktivitede fonksiyonlar ve diyet rolü
Neoglukogenez (amino asitler, laktik asit ve gliserolden başlayan glikoz üretimi) yoluyla glikoz ihtiyaçlarını TAMAMEN karşılayamayan hayvanlar ve insanlar, bunu yeterli miktarda karbonhidrat içeren gıdaları yiyerek almalıdır, bu nedenle: tahıllar (pişmiş ), baklagiller (pişmiş), yumrular (pişmiş), meyveler, yapraklar ve kökler.
Diyet karbonhidratlarından ve neoglukogenezden elde edilen glikoz, dokuların hücresel solunumu için gereklidir, nedenini görelim. Oksijen kullanımı ile enerji üretiminde (aerobik metabolizma), yağ asitleri ve bazı amino asitler gibi karbonhidratlar (glikoz) işlenir. Asetil-Koenzim A ve yerleştirilmiş Krebs döngüsü taşıyıcıları yeniden yüklemek amacıyla NAD Ve HEVES, daha sonra pompanın aktivasyonu için gerekli olan oksidatif fosforilasyona girer ATP sentetaz. Öte yandan, Krebs döngüsü gerçek bir "sonsuz yüzük", başlangıç ve bitiş molekülü "OKSALASETAT" ile temsil edilen; bu, bağlama l "Asetil-Koenzim A, döngünün başlangıcını belirler ve tüm sistemin doğru çalışması için ÖNEMLİDİR. (Kesin olarak konuşursak) Krebs döngüsü bir "oksaloasetat birimi ile sonuçlanmak zorunda olsa da, bu moleküller genellikle bir bozulmaya uğrar; bu nedenle, inaktive edildiğinde" oksaloasetatın değiştirilmesi gerektiği açıktır. Ama nasıl?
Oksaloasetat elde etmenin mümkün olduğu öncüller şunlardır:
- Piruvat - glikozdan elde edilir
- Asparagin veya aspartik asit - esansiyel olmayan amino asitler
Bazal koşullarda, döngü, bir öncüden veya diğerinden ayrım gözetmeksizin çekilerek kolaylıkla devam ettirilebilir; Öte yandan, uzun süreli aerobik fiziksel-motor aktivite sırasında aynı şey olmaz. Bu durumda, hücresel solunumun meydana gelme hızı göz önüne alındığında, oksaloasetatın varlığı veya yokluğu SINIRLAYICI BİR FAKTÖR haline gelebilir; mekanizmanın "sıkışmadığını" sağlamak için öncülü PIU "EASY ve DAHA HIZLI, yani glikozdan (karbonhidratlardan) elde edilen piruvattır. "Asparagin veya" aspartik asidin de amaca katkıda bulunabileceği yadsınamaz, ancak yavaş kullanılmaları ve diyette az bulunmaları göz önüne alındığında (dolayısıyla organizmada), glikozun (diyet karbonhidratları yoluyla ve / veya neoglukojenez yoluyla elde edilen) uzun süreli ve aerobik fiziksel-motor aktivite için GEREKLİ bir enerji molekülü oluşturduğu kesin olarak tanımlanabilir.
Aerobik aktivite için karbonhidratlar: kaç tane, hangi ve hangi gıda kaynaklarından
NEDEN "karbonhidratların uzun süreli aerobik fiziksel-motor aktiviteyi sürdürmek için gerekli olduğu açıklığa kavuşturulduğunda, daha iyi ANLAMAK gerekir: kaç tane yemeli, ne tür ve hangi yiyeceklerde onları bulmalı.
Aerobik aktivite için KAÇ karbonhidrat? Diyelim ki diyetteki karbonhidratların nicel tahmini her zaman deneyseldir, bu nedenle nispi beslenme uygulaması beklenenden daha zor olabilir. Günün genel makro-besinsel dökümünü bir kenara bırakırsak, bu yazıda, birinin tahmini diğerini tamamen göz ardı edemese bile, performans amacıyla karbonhidratları tanıtmanın gerçek ihtiyacına odaklanmanın daha uygun olduğunu düşünüyorum; aslında, performans sırasında glikozun mevcudiyeti her şeyden önce şunlara bağlıdır:
- İçsel kas depoları (tam kas glikojen depoları)
- Glisemik homeostaz (karaciğer glikojen depolarının doluluğu)
Bu faktörlerin her ikisi de birkaç gün önceki diyet ve tokluk insülin akışlarından etkilenir: bu nedenle, antrenmandan önceki yemek veya uzun süreli dayanıklılık yarışı (ne kadar bol olursa olsun), uzun süreli aerobik kas kasılması için karbonhidrat gereksinimini tamamen garanti etmek için asla yeterli değildir. Öte yandan sporcunun/sporcunun diyetinin yeterince dağıtılmış ve dengeli olduğu varsayılırken, uzun süreli aerobik aktivite uygulaması için faydalı olan karbonhidratların her halükarda öncesinde, sırasında (özellikle spor yaparken) verilmesi gerektiğini söylemek mümkündür. 60'ı aşan çabalara) ve performanstan sonra gelir. Açıktır ki, sonuçta yağ birikimi ile aşırı enerji bolluğundan kaçınmak için, DAİMA kalori tüketimini tahmin etmek ve yukarıda açıklanan 3 anda enerji alımını ayırt etmek gereklidir. Efor sırasında, antrenmanın yoğunluğuna ve seviyesine göre, çeşitli enerji substratlarının (glikoz, yağ asitleri, amino asitler) karışımının önemli ölçüde değiştiğini ve yaklaşık olarak şu iki denklemi takip ettiğini hatırlatırız:
- YÜZDE yağ asitleri tüketimi ve <PERCENTAGE glikoz ve amino asit tüketimi (dallı ve dalsız)
- > yoğunluk => Glikoz ve amino asitlerin (dallı ve dalsız) tüketimi YÜZDE ve yağ asitlerinin <YÜZDECE tüketimi.
Fiziksel aktiviteden önce karbonhidrat alımına gelince, büyük porsiyonlardan kaçınmanızı ve sindirim-emilim sürelerine saygı göstermenizi şiddetle tavsiye ediyorum; yemek ne kadar erken tüketilirse, göreli kalorik önemi o kadar büyük olabilir; diğer yandan, antrenmana/yarışmaya yakın yerlerde 150 kcal'ı (toplu sindirim potansiyelinin spannometrik değerlendirmesi) AŞMAMASI tavsiye edilir. Bununla birlikte, aktivite sırasında, karbonhidrat alımı esas olarak, şeker, su ve mineral tuzları (bazen dallı amino asitler) kaynağı olarak yeniden sulandırılan içeceğin ozmotik potansiyeli tarafından kısıtlanır; Şahsen efor sırasında katı gıdaların kullanılmasını önermiyorum (gerçek ve somut ihtiyaçlar olmadıkça), bu nedenle antrenman / yarışma sırasında alınacak karbonhidrat miktarı, yaklaşık 1,5 litre hacimli hafif hipotonik bir içecekte karıştırılabilen karbonhidrat miktarına karşılık gelir. Çabadan sonra öğünde mümkün olan en kısa sürede karbonhidratlara geçmek iyi bir uygulama olacaktır ve her durumda, genellikle oradan biraz daha fazlasına dikkat etmenizi öneririm. abilir Bu durumda, antrenmandan hemen sonra glikoz prevalansı ve normal öğünde protein-lipid prevalansı ile besinlerin kısmi AYRIŞMASI son derece uygun olur. Kısa bir örnek verecek olursak, orta-yüksek yoğunlukta yaklaşık 600 kcal tüketildiğini varsayarsak, toplamın %60-80'inin diyetle karşılanması ZORUNLUDUR; pratikte yaklaşık 400 kcal önce 150-170 kcal, ve sırasında 60-100 kcal olarak bölünecektir. 150 -170kcal sonra.
Aerobik aktivite için HANGİ karbonhidratlar? Aktivite için hangi karbonhidratların gerekli olduğunu belirlemek için hem oynadıkları işlev hem de içine yerleştirildikleri bağlam hakkında düşünmek gerekir.OPTİMAL bir koşul varsayarak şunları söylemek mümkündür:
- Alınacak karbonhidratlar ilk Performanstan önceki tüm süre boyunca vücutta perfüzyonlarını dağıtmak ve böylece glisemik-insülin zirvesinin oluşmasını önlemek için aerobik aktivitenin orta-düşük glisemik indeksli olması gerekir; dahası, molekülleri tercih etmek daha iyidir. fruktoz ile aşmaktan kaçınan kompleks (her şeyden önce meyvelerde bulunur ve katkısı diyet lifininkiyle ilişkilendirilecek olan)
- Alınacak karbonhidratlar sırasında aerobik aktivite, hızlı emilim ve eşit derecede hızlı kullanıma izin vermek için orta-yüksek glisemik indeks olmalıdır
- Alınacak karbonhidratlar sonrasında aerobik aktivite şöyle olmalıdır:
- "Antrenmandan hemen sonra (ilk 15" veya en fazla ilk saat içinde) verilirse yüksek glisemik indeks
- Orta-düşük glisemik indeks, seansın sonundan 60 "den sonra verilirse.
Aerobik aktivite için HANGİ GIDA KAYNAKLARINDAN karbonhidrat almalıyım? Buraya kadar anlatılanlara uygun olarak çeşitli zamanlarda en uygun karbonhidrat kaynaklarının sırasıyla şöyle olduğunu söylemek mümkündür:
- Aerobik fiziksel aktiviteden çok önce (yaklaşık 2 saat): az rafine edilmiş yiyecekler ve yiyecekler veya düşük rafine karbonhidratlar içeren veya makul miktarda diyet lifi içeren bileşenlerden oluşan yiyecekler; esas olarak meyve (bir seferde en fazla 300 g ve muhtemelen diğer gıdalarla kombinasyon), sebzeler, çavdar ekmeği, kepekli ekmek, yağlı basmati pirinci, sebzeli makarna, sebzeli pilav vb.
- Aerobik fiziksel aktivite sırasında: maltodekstrin, vitargo, sukroz, glukoz ve fruktoz KARIŞIMLARI
- "Aerobik fiziksel aktiviteden sonra: DAHA FAZLA" rafine edilmiş gıdalar ve gıdalar veya rafine karbonhidratlar içeren ve makul miktarda diyet lifi içeren içeriklerden SERBEST; ağırlıklı olarak sade beyaz makarna, sade beyaz pirinç, beyaz ekmek, sade polenta, bisküvi, muz, baharatsız haşlanmış patates vb.
Tüm bu endikasyonları takip ederek, sadece iyileşmeyi, dolayısıyla performansı iyileştirmek DEĞİL, aynı zamanda aerobik fiziksel-motor aktivite ile bağlantılı olarak, kas katabolizmasının neden olduğu riske girme riskine girmeden, kilo vermeye yönelik olası bir hafif hipokalorik diyet oluşturmak da mümkündür. "diyetteki karbonhidratların yetersizliği.
